走ることは誰にとっても最初は苦しい

走ることは誰にとっても最初は苦しい、このタイトルには2つの意味がある。

 

ランニングを始めたばかりの頃はとにかく走るとすぐに苦しくなる、もう辞めたい、もうちょっと頑張ろうの繰り返しで、単純に走ること自体が苦しい。

 

もう一つの苦しさとはどんなにトレーニングを重ねたランナーでも走り始めは苦しい

 

このあたり前の事実を僕は全く知らなかった。

 

 

デッドポイントを超えろ

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僕は今のところレースなどに出ることを目標にしているわけではないので、長く走ることに興味がなく、インターバル走を基本としている。

 

インターバル走とは6分走って6分歩くを1セットとして週に10セットこなすやり方。

 

僕は有酸素運動によって脳を鍛えることを目標にしているので、走ること自体に抵抗はないのだが、走り始めてから1ヶ月たったぐらいから、いつまでたっても走るとすぐに呼吸が荒くなり、楽に走れないことが不思議だった。

 

経験者のヒトからすれば他愛のない疑問だろうが、僕のイメージでは走れば走るほど心肺機能が高くなって、どんどん楽に走れる距離が長くなって、あまり苦しまずに走れるようになると本気で思っていた。

 

だから、走り始めてすぐ息苦しくなるのは走り方に問題があるのかもしれない?と当たりをつけて、とりあえずランニングに関する書籍を読んでみた。

 

 

するとその本にしっかり書いてあるじゃない”デッドポイント”についてが。

 

 

デッドポイントとは運動に対する酸素の需要と供給のバランスが整うまでの状態のことで、この状態は誰でも苦しいそうです。

 

 

その後、セカンドウインド 走り始めてから10=15分 酸素供給のバランスが整い苦しさが解消する。

 

ステディポイント 快感を感じるいわゆるランナーズ・ハイ。

 

参考文献:ランニングコアメソッド:青山剛、前波卓也

 

競技者はウォーミングアップをすることでデッドポイントをクリアしセカンドウインドの状態で競技をスタートすれば最初から良い状態で走り始めることができるということなんだろうと理解したのだが

 

デッドポイントを超えた経験が次への一歩につながる

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確かに、思い返してみると今日は結構走れたな~という日はインターバル走の6分に囚われずに苦しいけど、なんどなく立ち止まらずに走った日だった。

 

 

書籍を読んで、デッドポイントなるものがあり誰でも走れば最初は苦しいということを知識として知ったこと、体験ベースでデッドポイントを超えると苦しさが消えて次のデッドポイントまで結構楽に走れることが分かっているので、更にランニングに対しての抵抗が消えた。

 

 

ランニングを始めたばかりの人はこのデッドポイントを超えるのが難しいのだと思う。

 

理論上はデッドポイントは10分ほど走ると越えられるらしいので、まずはデッドポイントを超えて呼吸が楽になり走るのがほんの少しだけ楽になる感覚を目標にするといいのかも。

 

ただ、僕のようにインターバル走をしているとなかなかデッドポイントを越えられない可能性がある。

 

絶対に6分で走るのを辞めるのではなく、なんとなく気分で6分以上走れそうだったら走っちゃう。

 

そして、毎日昨日よりも本の少し長く走る。

 

たとえ1秒でもいいから、昨日よりも長く走ることを短期の目標にし、その先はデッドポイントを超えることをまずは基本の目的とする。

 

デッドポイントを超えれば走れる距離は伸びるが、僕のようにあくまでもインターバルを基本としてランにはそこまで時間をかけないという選択もありだと思う。

 

誰でも走ると最初は苦しい、この当たり前の事実を知った時僕はとても気持ちが楽になった。

 

これを読んだ人も同じような感想を持ってくれたら良いなあ。

 

それでも苦しいから走りたくない

 

まあね、その気持はわかりますよ。

 

僕もそうです、走りたくなんかないです。

 

走り始めてから3ヶ月以上経ちましたが、今だに「走るのって楽しいな」と思ったこともないし、”爽快感”を感じたこともないです。

 

 

それでも僕は走ることを勧めるのは、走ったり筋トレしたりすることの目的の一つにダイエットや体型の維持があると思うんですが、ゆっくりとでよいので走る(もしくは歩く)ことで脂肪を燃焼しやすい身体になります。

 

 

さらに僕は脳の活性化と、メンタルの切り替え、ストレス耐性があがる効果があるから有酸素運動を取り入れたほうがいいと、走らないのはリスクがなくリターンしかないものだと考えています。

 

話を脂肪が燃焼しやすい身体になることに戻します。

 

 

運動をすると体内の脂質は分解されて筋肉にエネルギーとして運ばれますが、これには酸素が必要です。

 

運動が激しくなると、燃焼に時間のかかる脂肪では間に合わないので糖分が消費されます。

 

ゆっくり走れば糖と脂質は均等に消費され、ハアハアl息切れするような無酸素運動になると脂質はほとんどエネルギーとして使われないので脂肪が燃焼しません。

 

無理をセずに自分のできる範囲の強度で運動を始めて、2週間から3週間経ったら少しずつ強度をあげましょう。

 

 

運動を始めた時はモチベーションが高いので、いきなり強度の高い運動に取り組みがちですが、身体が運動に取り組む準備ができていないのに、強度の高い運動を始めても効果を感じる前に挫折します。

筋トレ10年めに気がついた基礎の大切さ

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僕は30代のおっさんだが、社会人になってすぐの頃から筋トレを始め、以来ずっと続けてきた。

 

僕は筋トレマニアでも専門家でも無いし、筋トレが好きなわけじゃない。

 

そんな僕が筋トレに関する記事を書いている理由は、僕の筋トレは基礎をしらない自己流だったので効率が悪いトレーニングをしていたため、体型を維持する程度の効果しか得ることができなかった。

 

 

 

その後、トレーニングの基礎を学ぶ機会があり、実践すると筋トレにかける時間はほぼ同じなのに、目に見えてトレーニングの効果があがった。

 

体重に変化はほぼなく、すこし増えたぐらいだが、久しぶりに会う人ほぼすべてに「痩せた」といわれ、平熱が35度台前半で足先が常に冷たく、いつもなんとなくだるかった身体は36度台に平熱があがりだるさは消えた。

 

 

これから筋トレを始めるひとや、自己流で始めたけど、どうも体型の変化を感じないというヒトは僕が学んだようなトレーニングの基礎をしっかりと抑えて理想の身体作りのスタートを上手に切ってほしい。

 

 

 

 

 効率の悪いトレーニングを10年続けるという失敗の内容と、そこから現在のトレーニングにつながる2つの転機、トレーニングの基礎や現在のトレーニング内容などをまとめた記事はこちら

 

 

 

現在は筋トレをするにあたって基本的な筋力が付いたので、いよいよ自分が鍛えたい部位をトレーニングをする段階に来た。

 

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僕が選んだ部位は大胸筋でも広背筋でも腹筋でもなく「」であり、付け加えて心も鍛えることを目的としている。

 

 

具体的にしていることは有酸素運動と筋トレの組み合わせであり、僕のモットーである短時間で、あまりきつくない運動で、脳と身体を最適化する方法を模索している。

 

 

 

 

現在僕が行っている「脳」を鍛えるために有酸素運動も取り入れた、今実際に行っているトレーニングに関してはこちら

 

 

 

 

僕はバイブルを得て脳を鍛える有酸素運動を始めた

「脳を鍛えるには運動しかない」という本を読んでトレーニング=筋トレだった僕が、走ることをトレーニングに加えた。

 

この本の内容を簡単に紹介すると

 

本の表紙に書かれているブレッドはこんな感じ

 

>——————————<

・運動をさせた子供は成績があがる
・運動をすると35%も脳の神経成長因子が増える
・運動をすることでストレスや鬱を抑えられる
・運動で5歳児のIQと言語能力には大きな差がでる
・運動する人はガンにかかりにくい
・運動を週2回続ければ認知症になりにくい

>——————————<

 

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この本の主張は明快だ。

「運動バカ」ではなく「賢い運動選手」が新しいステレオタイプであるということ。

 

運動バカという言葉には、運動選手は運動はできるが勉強はできない、逆に勉強がデキる子は運動はできないというパラダイムがあるが、これを「脳を~」は完全に破壊する。

 

運動が苦手だと思われている子はできないのではなく、彼らなりに必死になって一生懸命に運動に取り組んでいる。

 

しかし、それが教師や第三者からはわからないので、もっと運動に真面目に取り組めと叱られ運動が嫌いになるという、負の連鎖をこの本は心拍数計を使うことで断ち切った事例を紹介する。

運動は所得の低い子供でも高い子供でも誰でも平等に取り組むことができる。

 

そしてここが一番大切だが、運動は成績の向上につながる。

 

僕のような大人は運動の成果を試験のような目に見える形で確認することができない。

 

そこで僕が注目したのは、運動をすると気分がすっきりするという点である。

 

学術的に言えば、それは心臓から血液がたくさん流れて脳がベストの状態になるからだということになるだろうが、この本を読めば運動は脳を育てて、よい状態に保つために必要であり、さらに副次的な効果に筋力や心肺機能の向上というおまけもついてくることが分かる。

 

この本はランナーズ・ハイのような曖昧な概念を使って説明するのではなく、ラットによる実験を経て実際に人間で観察した結果から導いた答えなので疑う余地は全く無い。

 

運動によって「人生を変えることができる」という著者の主張は注目すべき点である。

 

運動を実践してもなかなか脳がどのように進化していくかを僕のような一般人が計測するのは難しい。

 

計算問題を運動した後に解いてみたりすれば計測が可能かもしれないと考えたりしたが、僕にとっては単純な知能アップよりも魅力的な点がこの本に書かれている。

 

僕はどちらかといえばマイナス思考で失敗を恐れるあまり行動する決断が遅い傾向がある。

 

だがこの本によると

健康な身体はワーキングメモリーなど注意力に関する項目がよりバランスがとれる
間違いを発見したあと、落ち着きを取り戻し次に間違えないようにする傾向がある
運動によってストレスによるダメージから回復する速度をあげることができること、
運動をして準備を整えれば落ち着いて集中して前向きな気持で望めること

 

例えば面接やプレゼンや商談のように時間が決まっていて確実にストレスを負うとわかっている日の朝運動をしておくことで、脳と身体の準備が整うのでより良い結果を出せる可能性があるかもしれない

もし失敗してストレスを感じたり落ち込んだとしても、運動をすることでそのダメージを解消できるかもしれない。

運動を継続することで行動した後に起きるで可能性のある失敗を恐れなくなり、決断のスピードがあがるのならば、それは「人生が変わった」といえると僕は思う。

 

残念ながら、まだこの本と出会って数ヶ月なので、自分は変わったなと実感はできない。

 

だが、何かストレスを感じたり、嫌なことがあると「よし運動するか」と行動に移せるようにはなった。

それなりに負荷をかけているので運動中は失敗やストレスを感じていたことを忘れられる。

運動後にきれいさっぱり忘れて気分爽快!!とはいかないものの、これを継続していけば変化が起きるかもしれない。

 

追記:僕は最近友人との予定をドタキャンし、こっぴどく怒られた。

 

100%自分が悪いのだが、僕は気持ちを切り替えるのが下手なので、最悪の一日を迎えそうな予感がした。

 

その日は休養日だったので、何もトレーニングをしない日だったが、僕はいつものローテを変えて走りにいった。

 

 

その日走った時間、距離は今までで最高を記録した。

 

走り始めは友人を怒らせてしまったので、どうやって関係を修復するのかについてばかり考えていたが、呼吸がくるしくなるにつれて考えるのをやめて、呼吸が楽になるとまた少し考え始めてを繰り返した。

 

僕にとっては長い距離、時間走ったわけだが、友人との関係を修復する魔法の言葉が見つかったわけではない。

 

そこまで運動は万能ではない。

 

でも、走り始める前に比べれば、気持ちを切り替えて何をするべきなのかについて整理することはできたように感じる。

 

問題が起きたら運動をしてみるという選択は個人的には悪く無いと思っている。

 

運動にデメリットってあるの?

運動することのデメリットはたったひとつだ。

 

たくさんあるメリットがいつ自分に訪れるのかわからないということだ。

 

何も起きなかったという人は起きる前に運動を辞めてしまった人であり、いつこの本に書かれているような効果が訪れるのかは完全に個人によって異なる。

 

そしてもう一つ、これをデメリットと呼んでいいのかわからないが、強制的に運動をさせても意味がない。

 

あくまでも自主的に運動に取り組まないと運動の効果を得ることはできない。

 

仕事で身体を動かしていても運動不足になるのはこのためだ。

もし仕事中に身体を動かしているときに「これは運動で自分にとってよいことをしている」と完全に思い込めれば運動の効果を得ることは仕事中でも可能になるかもしれないが、あくまでも僕の仮説にすぎない。

 

本で証明されていることはあくまでも自主的な運動以外は効果がないという点なので、自主的に運動をすることがポイントになる。

 

誰かのケツをたたいて無理やり運動をさせても意味はないのだから、子供のIQや言語能力に影響があるからといって子供を無理やりランニングさせても意味が無い。

 

なぜ効果があるのかを説明し、彼らが「じゃあやってみよう」という気持ちになるまで親はまたなければならない。

 

心拍数の計測はこういう状況の時にこそ役に立つ。

 

この記事の冒頭で紹介したように、運動音痴の子がだらだら走っているように見えたとしても、計測している心拍がしっかりと強度が 上がっていたら、その子は真剣に運動に取り組んでいることがわかる。

 

 

ただ、見た目にはさぼっているようにみえるだけだ。

 

運動を強制させれば、だらだらと運動を続けてしまうかもしれない。

 

心拍数を●●まであげるなど数字として目標が明確になること、モチベーションが保ちやいと僕は考えているので、心拍数計を使って運動することをおすすめする。 

 

 

 

僕が実践している運動の効果を高める栄養摂取

僕の筋トレ歴には10年間ひたすら腹筋だけをやり続けるという、黒歴史があるが、もう一つ大きな失敗がある。

 

それは、筋トレと栄養を科学的に学ばずに、適切なタイミングで必要な栄養素を摂取しなかったために、トレーニングの効果を充分に得ることができなかったこと。

 

筋トレをするならば適切なタイミングで必要な栄養素を摂ることは重要です。

 

面倒だからプロテインで済ませてもよいが、普段の食事で必要な栄養素を摂取できればプロテインは別に必須ではありません。

 

筋トレ後はタンパク質と糖質を補給する

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とはいえ栄養と筋トレの関係についてはまだまだ勉強中なので基礎的なことしか実践できていないが、誰にでもできる簡単なことなので是非取り入れてもらいたい。

何を新たに取り入れたのかというと、まずは筋トレ後にタンパク質を摂取することを習慣化したこと。

僕が実際に食べている食品はゆで卵と鶏肉がメイン、後述するが卵はアミノ酸数値が100点の食材です。

 

タンパク質の基礎知識

タンパク質とはさらに細かいミクロ単位にするとアミノ酸の集合によって構成されています。

人の身体を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸は20種類。

20種類のうち自分の体内で作り出すことができないアミノ酸が9種類あり、これらを必須アミノ酸とよび食物から摂取するしかありません。

 

アミノ酸を効果的に摂取するためにはアミノ酸スコアが高い食材(100点満点で計算)を選べば良いのですが、どの食品が何点かということを覚えるのは大変ですので、まずはこの食材の点数を覚えておいてください

 

100点の食材:

牛・豚・鶏の肉、マグロ・アジ・イワシなどの魚、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、卵。

ただし肉は、部位と料理法に気をつける必要があります。

気をつけるのは赤身肉を揚げる以外の調理法で食べること、トンカツなどはNGです。

カロリーの低い順に蒸す、焼く、煮る、炒めるとなるので蒸した赤身肉や焼いた肉を食べることが可能か常に頭に入れておこう。

 植物性のタンパク質も摂取する

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先ほど紹介した食材はすべて動物性のタンパク質ですが、もう一つ植物性のタンパク質も存在します。

これらはバランスよく摂取することが最も重要なのですが、植物性のタンパク質代表は大豆です。

特に豆腐、枝豆、きなこ、納豆などは毎日でも食べたい食材。

大豆が中心となるとは思いますが、一点だけ大豆には欠点があります。

それはアミノ酸スコアが86点とやや点数が良くない点。

 

植物性タンパクだけを摂取するのではなく、動物性のタンパク質も積極的に摂取したほうが僕は効率が良いと思う。

 

納豆と卵を混ぜて食べる、鍋に豆腐と魚をいれる、肉豆腐もいいですね。

僕は納豆、ヨーグルト、卵、蒸し大豆を筋トレ後に食べることが多いですね。

 

トレーニング直後のタンパク質補給には糖質があったほうがいいので、プレーンではないヨーグルトやバナナなどを食べることが多いです。

オーガニックのクッキーや、全粒粉のパンも良いと思います。

 

僕は今有酸素運動としてランニングも取り入れているので肉離れを防ぐためにもビタミンCを摂取することも意識していて、朝サプリでビタミンCだけは補給しています。

※2018/03 有酸素運動はどうしても好きになれないので止めました笑

 

筋トレを始めたらプロテインと思っている人もいるかもしれませんが、僕はプロテインを飲んでいないので実践したうえでの報告はできませんが、理論上で大事なことを一点だけ紹介します。

 

3度の食事で足りないタンパク質をプロテインで”補う”という感覚で飲むべきだということです。

 

プロテイン飲めば筋肥大すると思い込んで、トレーニング後ごくごく飲んで食事は適当はやめてください。

食事による筋トレの準備とその後の回復

 

僕は運動前に軽く炭水化物を摂取します。

 

食べるのが面倒、食材がないときにはBCAAを摂取することもあります。

 

その目的は食べたものが筋肉になるからというよりも、筋トレのパフォーマンスを万全なものにするためです。

 

筋トレ前に十分な筋肉を動かすためのエネルギー源(グリコーゲン)が体内にないとトレーニングをフルにできない可能性があります。

 

要はトレーニング前に栄養を摂取することで、トレーニングに必要なエネルギーを補給しています。

 

いつも10回✕3セットのトレーニングをしているのであれば、しっかりと栄養を補給して万全の状態でトレーニングをすれば11回できるかもしれない。

 

お腹が空いていて体調もわるければ8回しかできないかもしれない。

 

筋トレの基本は決められた回数、負荷をしっかりとフルにこなすこと。

 

そしてその負荷を徐々に増やしていくこと。

 

そのためにトレーニング前にしっかりと栄養を摂取し、トレーニング後は回復のために食事と睡眠をきっちりと摂る。

 

ただ、筋トレをするだけではなく、栄養と休養もセットだという認識をもつことが大事です。

まとめ

・筋トレ後は30分以内にタンパク質と糖質を補給する
・肉や魚などの動物性蛋白質と大豆などの植物性タンパク質をバランスよく摂取する
・プロテインなどのサプリはあくまでも食事で取れない栄養素を補うもの

・筋トレは栄養と休養もセット