トレーニングメニュー 18/3月以降~

2018年 3月頃からトレーニングメニューを変えました。

 

トレーニングの曜日を月・火、 木・金の2セット、水曜と週末を完全OFFにしました。

 

月木が上半身、火・金が下半身と分けています。

 

気に入ってる点は週末が完全休みなので金曜日のトレーニングが終われば筋トレのことを忘れることができる点。

 

週末は好きな食事(もちろん暴飲暴食はしません)を好きなタイミングで摂っています。

 

お菓子も解禁してますし笑。

 

上半身の筋トレメニュー

ダンベルカール 7kg 10回3セット

シュラッグ 6kg 20回セット

トレーニングの名前はわからないのですが、以下の動画のトレーニング

2kg できる回数まで(10往復ぐらいで限界です・・・)

ダンベルベントオーバーローイング 6kg 11回 3セット

もしくは懸垂 10回を3セットと言いたいところですが、2回目は8回、3回目は7回ぐらいで限界。

 

1回のトレーニング時間は30分程度です。

 

ダンベルカールの平均値は男性は15kgらしいですね笑。

 

僕のやっているトレーニングの負荷なんて全然大したことないです。

 

それでも体型の変化は感じます。

 

その理由は過去にも何度も書いてきましたが、自重トレからダンベルを使ったトレに変えているから。

 

筋トレの基本は斬新性です。

 

負荷を日々増えしていくこと。

 

ダンベルを使うことのメリットは回数や増やす、重量を増やすことで確実に負荷を増やすことができます。

 

それとこれはダンベルとは関係ないですが、自分の体を鏡でみて理想の体型から考えてどこが貧相かを自分なりに考え、鍛えたい部位を特定し、ピンポイントでその部位を鍛える。

 

その際にある程度の期間が経ったら異なるトレーニングメニューを取り入れて、毎回のトレーニングがマンネリ化しないようにしています。

 

これは松本人志さんが言っていたことですが、トレーニングをしていると無意識的にさぼってしまうことがある。

 

前回よりもトレーニングが楽にできたな~と感じるときは、体が勝手に負荷を分散させて楽をしてしまう動きをすることがあるそうです。

 

フォームを徹底しろ!!ということなんだと思いますが、自重だと”無意識のさぼり”が出やすいと僕は感じているので、ダンベルなどの器具を使ったほうが負荷を逃さず効率よくトレーニングできると考えています。

下半身のトレーニング

 

 

ブルガリアンスクワット 6kg✕2 10回3セット

相撲スクワット 6kg 10回2~3セット

 

余裕があればダンベルベンチプレス 6kg 10回3セットも行っています。

 

僕は座り仕事なので、気がついたらお尻がぺったんこになってしまいました。

 

そこでスクワットなどの下半身トレもお尻を意識しながら行っています。

 

具体的にはこの動画を参考にしました。

 

けっして女性のお尻ばっかり見てはだめですよ笑

 

 

ヒップアップに関しては女性のトレーナーさんの動画が参考になります。

トレーニングは常に漸進

先程もかきましたが、大事なことなのでまとめとして最後にもう一度。

 

トレーニングは日々負荷を増やす、伸ばすことが大事です。

 

ダンベルを使ってトレーニングをしていて感じるのは、自重で行っていたときよりもトレーニングの成果を感じやすいこと。

 

最初は筋肉痛になっていたトレーニングメニューをこなせるようになったら、回数を増やす。

 

それもこなせるようになったら重量を増やすことによって、日々のトレーニング成果を実感できます。

 

可変式のダンベルを使えば、ある程度重量の変化を点けられるので、複数ダンベルを容易するスペースや余裕がない場合は、何種類かの重量をセットできるダンベルを使うことをおすすめします。

 

HMBは効果あるのか2種類試した結果【体験談】

HMBを2種類試して見ました。

 

試したのは

・METAL MUSCLE HMB

・HMB ULTIMATE

 

※METAL MUSCLE HMBはすでに販売停止

 

1ヶ月から2ヶ月かけてどちらも一袋飲みきりました。

 

どちらの商品も30日分入っているのですが、毎日飲んだわけではなく、トレーニングの前に飲んだり飲まなかったりだったので2ヶ月ぐらいで1袋を消費しました。

HMBの効果はあるのか?

 

あくまでも僕の個人的な感想ですがHMBの効果は筋肥大に限定するなら

 

「よくわかりません」

 

HMBの筋肥大に関する宣伝効果を見たことがあるかもしれませんが、僕は筋肥大に関しての効果は体感できませんでした

 

なぜかというと、飲むときと飲まないときを比較することが難しいからです。

 

理由は2つあります。

 

1.比較するための環境を作ることが難しい

2.筋肉量を測ることが難しい

 

1.環境について

 

HMBの効果を検証するために自身の体を使う場合、摂る・摂らないの期間を明確に設定し、同じ環境でサプリを摂取するのが望ましいですよね。

 

できる限りまったく同じ食事を同じタイミングで摂取し、できるだけトレーニングの時間も同じ時間にし、同じ負荷で同じトレーニング内容を行う必要があります。

 

その上でHMBの有無によって筋肉量がどの程度増加したかを計測することで検証ができると思うのですが、比較をするためにはある程度の期間(各種研究から推定して6週間から12週間)継続する必要があります。

 

少なくとも6週間を2セット、12週間まったく同じ食事を摂取し続けるのは、かなり困難です。

 

限りなく食事内容を近づけ、暫定的に栄養状態を一定の状態であると仮定したとしても、トレーニングの基本は斬進(順を追ってだんだんに進むこと、負荷をあげていくこと)ですので、同じ内容のトレーニングを数週間続けることに意味があるとは思えないのもこの検証に積極的になれない理由の1つです。

 

サプリの検証などという誰得なことをしなくても、ある程度の期間しっかりとトレーニング内容を漸進させて適切な栄養補給ができていればサプリの有無は関係なく筋肉量は増える、もしくは維持されるはずです。

 

毎日同じことをして、同じような栄養バランスの食事を摂った上でサプリを飲んだほうが筋肥大の効果が得られたという結果がでれば意義があるのですが、毎日同じトレーニングを続けるよりは、回数や負荷を増やし、トレーニング記録を向上させたほうが達成感を得られるのではないでしょうか。

 

すくなくとも僕はそう思います。

 

僕がHMBに期待するのは後述しますが、筋肥大ではなく栄養補助です。

 

トレーニング前に食事を摂ることができなかった場合に、プロテインのような液体ではなくタブレットで飲むだけで栄養摂取できるのは手軽でいいです。

 

2つ目の計測に関して

 

僕の環境では正確な筋肉量を計測するのは無理です。

 

僕はジムに通っていないし、家には筋肉量を計測する機器がありません。

 

普段の筋トレの成果は完全に見た目で変化を判断しているので、サプリの効果を検証できる環境ではありません。

 

以上の前提、つまり飲むときと飲まないときの比較ではなくあくまでも継続的にしばらく飲んでみた感想になり、あくまでも個人の体験がベースとなった僕のHMBに対する印象は

 

 

サプリとしての効果はほとんど感じられませんでした。

 

でも、ですよ。

 

だからといってHMBサプリを全否定するつもりはありません。

 

HMBの効果(私見)

 

HMBはありかなしかと問われたら、僕は「あり」だと思っています。

 

まったく何の効果も期待できないものではないです。

 

さきほども少し書きましたが、

 

筋肥大に関しての効果を期待するのではなく、トレーニング前後にしっかりとした高タンパクな食事を摂取できないときの代替食品の候補にはなりえるということです。

 

結局はBCAAと使い方は変わりません。

 

HMBはプロテインよりも手軽に飲める錠剤なので、プロテインを持ち歩きたくないときや、手早く栄養を補給したいときには便利かもしれません。

 

僕も代替食品としてHMBを摂取していました。

 

トレーニング前に十分なタンパク質の摂取ができていないと判断した時、トレーニング前の食事からかなり時間が経過してしまった時に飲んでいたので、毎回のトレーニング前に摂取しなかったということです。

 

十分なたんぱく質を摂れる食事内容であれば、そもそもサプリが肉体に及ぼす影響はごくわずかだと考えるべきだと僕は思います。

 

ただ、その極わずかな効果を期待してサプリを摂取することの意味を否定することはできません。

 

サプリを含む食事の効果に関しては、食事を吸収する腸内環境が人によって異なることや、食事内容がまったく同じ人がいるということがありえないことなど、あまりにも個人差が大きすぎて、万人に効果を発揮する食品はないといっても過言ではありません。

 

ここまで言っておきながらあれなんですが、プロテインなどのサプリを摂取する必要は多くの人にあると僕は思います。

というのも、「除脂肪体重1キロあたりたんぱく質2〜3グラム」を毎日摂取するのは結構難しいからです。

 

おおよその計算ですが、体重65kg、体脂肪率15%の人の除脂肪体重は55.25kgです。
必要なタンパク質は110~165g

 

これを食事で摂取するためには、肉でも魚でも約100gでたんぱく質20gと考えると

 

豚ロース4~5枚が100g、サケの切り身なら約1枚が100gです。

 

牛乳だと3杯、卵3個、納豆3パックが必要です。

 

頑張ってタンパク質を意識して摂取して3食で100gが現実的な数字でしょうか、となると150g以上タンパク質を摂取するためには残りはプロテインなどで補うしかありません。

 

プロテインは大体1食20g前後のタンパク質が摂取できます。

 

HMBの科学的な分析結果

自分で検証するのが難しいサプリは研究による比較実験の結果を参照するしかありません。

 

いくつかの研究結果をもとにHMBの効果を科学的に分析したサイトの結果を参照すると、以下の結論が導き出せます。

 

参照元:HMBはお金の無駄

https://athletebody.jp/2017/12/27/hmb-waste-of-money/#

 

細かい研究の条件、結果の数値などは参照元を是非見てほしいのですが、ここでは結論だけを紹介します。

 

HMBを摂ると劇的に筋肉量が増えるという結果が出た2つの研究結果に基づいてサプリメーカーは宣伝を行っているようだが、他の研究によりつじつまが合わない点が多く指摘されており信憑性がかなり低い研究結果であるという指摘が多数ある。

 

その上で他の研究結果から導き出せるHMBの効果は、筋肥大に関してはトレーニング経験者には効果は期待するのは難しい。

 

トレーニング未経験者にはHMB摂取により筋合成しやすくなる可能性はあるものの、それは他のサプリやプロテインなどによるタンパク質の代替摂取でも同じことがいえるのかもしれないし、サプリだけの効果かどうかの判断は難しい(私見)

 

HMBは国が推奨しているのか?

 

ネットの記事やHMBの宣伝において「HMBは国が推奨している」という感じの内容を目にしたことがあるかもしれません。

 

僕がこの手の記事を読んだ時に、「国が~」の根拠とされてたのはこのPDFでした。

 

http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf

 

確かに厚生労働省のPDFにHMBに関する言及があります。

 

3-3-5「たんぱく質並びにアミノ酸の介入研究 」PDF8枚目からが該当箇所だと思われます。

 

で、国はHMBを推奨しているのでしょうか?

 

 

ぼくがこのPDFから受ける印象としては”推奨しているとはいえない”です。

 

ただし、限定的ながら効果はあったとは書いてあります。

 

 

詳細はPDFを読んでいただくとして、僕が気になった箇所をあげていくと

 

 

まず、限定的な効果とはなにかというと

 

 

このPDFにかかれていることはサルコペニア予防及び改善の観点であり、「HMBを摂ると筋肉量を劇的に増やせる」とは書いていないこと。

 

サルコペニアの改善について書かれているので研究の対象者が60歳以上(国内の研究においては「75 歳以上の155 人の高齢女性を対象」)の高齢者を対象にしていること。

 

つまり、身体機能の低下した高齢男女を対象にした研究なので、この結果を全ての人に当てはめて考えるのは無理があります。

 

ただし研究結果に関しては、注目すべき点はあります。

 

あくまでも施設入所高齢者など身体機能が低下している可能性の高い被験者からの結果ですが、ロイシンの補充(HMBのことと考えていいと思います)が食後の筋肉たんぱく質合成の割合を増加させることを示唆しています。

 

飲むだけで効果がある可能性があるものの、ロイシンの効果に関する基礎的なメカニズムを解明することが必要であると書かれている点からも、今後の研究がさらに進むのを待つべきなのかもしれません。

 

この記事を読んでいる方であれば、運動はまったくしたくないから飲むだけで筋肉がつくかどうかに興味があるということは無いと思います。

 

HMBを飲んで筋トレすれば劇的な効果があるのかどうかを知りたいと思いますので、それについても簡単に触れておきます。

 

PDFに掲載されている国内における75歳以上の女性を対象としたロイシン高配合(42%)のサプリメントとレジスタンス運動を組み合わせた介入試験によれば

 

「高齢女性の筋量、歩行速度、筋力が有意に改善することを明らかにした。」と書かれているので、効果はあると思います。

 

さらに、「若年者、高齢者共に運動中にたんぱく質を補給することは筋肉量と筋力の増大を促進すると結論づけた」とも書かれているので、すべての人に運動プラス適切な栄養補給は効果があると考えて良いと思います。

 

 

ですが、HMBを飲めば効果があるとは書かれていません。

 

あくまでもPDFで紹介されているのはサルコペニアの高齢者にHMBを摂取してもらった結果です。

 

以上のことから僕は国がHMBを推奨したというのは、かなり限定的にこのPDFの結果を解釈した結果であり、拡大解釈なのではないかな~と思います。

筋トレなどの運動を続けるためのコツ

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「人間の頭脳は実質的に洞窟に住んでいたころから変化していないが「大量破壊兵器」のような現代的な問題に直面していて、そもそも根本的にそのような問題に適応しきれいていない。」(ロバート・オーンスタイン)

オーンスタインが何をいいたいのかを乱暴に要約すると、現代の人間は「考えること」が多すぎると言っています。

 

人間の頭脳が原始時代から変わっていないかどうかは僕には分かりませんが、オーンスタインの言っていることが正しいとすれば「考えること」、つまり選択肢を減らすことが重要だと言い換えることができます。

 

なぜ選択肢が多いと問題なのでしょう。

 

運動を続けるコツは悩まない?こと

 

それは

 

脳のリソースには限りがあって、何かを選択するたびにリソースが減っていく

 

からです。

 

重要な決断が一日の最後に来てしまったとしましょう。

 

もしあなたの脳がすでにリソース不足に陥るほどたくさんの選択や思考を重要な決断の前にしている場合、重要な選択にもかかわらず正しい選択が出来ないということになります。

 

だから大事な決断は午前中にしましょう(筋トレは午前にしましょうとか)!!ということが言いたいのではなく、そもそもリソースに限りがあるなら、リソースを消費しないようにしましょうということです。

 

例えば、ジョブスやマーク・ザッカーバーグはいつも同じ服を着ていることで有名です。

 

ザッカーバーグはグレーのTシャツをいつも着る理由をこう語っています。

多くの心理学的な理論によると、小さな決断でもエネルギーを消費する。だから社会への貢献に関係しない決断をできるだけ減らすようにしている

参照

vimeo.com

では筋トレや運動に関する判断はどのようにしたらいいのでしょうか?

 

最も大事なことは「やる」か「やらないか」の判断をしない

 

常に自動的にやるを選択するライフスタイルにすることです。

 

判断するのは「何を」「どのくらい」するのかを判断するようにします。

 

ジムに通っているなら、ジムに行くか行かないかを考えだしたら、大抵は行かなくなります。

 

ジムに行くために考えるべき事柄多すぎるからです。

 

例えば、ジムは何時までだから、仕事を何時に終える必要があって、あれをやって、これを終わらせて、何時に会社を出て、ジムには何時に着いて・・・なんて考えていたら無理です。

 

 

トレーニングをする日が週に3日なら必ず3回はする。

 

考えるべきことはその週3回に何をするのかに絞るということです。

 

やる気が起きない日なら軽くでもいいからとにかく体を少しでも動かせばOKぐらいの気持ちで、なんとか決められた「運動の日」にトレーニングを無理矢理でもする。

 

時間がないのが悩みなら、最もやるべきこととして運動を最優先にして1日・1週間・一月のタスクを組んでしまう。

 

なんで運動が最優先なんだよ!仕事とか家庭の事情とか大人には色々あんだよ!!という声が聞こえてきそうですね。

 

でも、運動はメリットしかありません。

 

もちろん怪我をするような無茶な運動や過剰な負荷をかければリスクはありますが、適切な運動をしている限りデメリットはほぼありません。

 

それに年齢・性別・環境・などの個人差に関わらずやれば必ず成果がでます。

 

運動をすることが当たり前になれば、やらないことのストレスのほうがやるストレスを上回るので、続けることはさほど苦にならなくなるはずです。

脳のリソースを余らせる具体例

 

でも、続けられないのが運動ですよね。

 

僕もどうしてもトレーニングをしたくないときがあります。

 

そんなときはいつものメニューではなく、1回でもいいから頑張る・いつもより軽い負荷・軽いメニューでいいから始めるという気持ちでがんばります。

「やる」「やらない」の判断から「何をやるか」に判断を変更している。

 

ここまではこれまで長々と説明してきたことの繰り返し。

 

身体を動かしてみると、あれだけやりたくなかったのに結局いつもと同じメニューをこなぜてしまったということはよくあります。

 

 

どうしてもやりたくない時は、「やる」べきか、「やらない」べきかを考えるまえに、「何」だったらやってもいいかを考えるようにしましょう。

 

で、ここからは数人でどうやったら運動をすることを習慣化できるかアイデアを出してもらった時に、でてきたアイデアの1つです。

 

「先に報酬をあげてしまう」

 

という方法。

 

といっても運動の前にご褒美として甘い物食べてOKとかじゃないです。

 

運動をした後にカレンダーに印をつけることによって運動した日を可視化することでモチベを保つ方法ありますよね。

 

あの印を運動後ではなく運動前につけてしまうというアイデアです。

 

今日はやるぞという意思表明みたいな感じで。

 

あくまでもアイデアとして面白いなと思っただけなのでうまくいくかどうかは分かりません、、

 

もし皆さんが試してうまくいっている習慣化するための方法があったら是非おしえてください。

 

インスタやツイッターなどフォロワーさんが応援してくれるSNSはいい動機付けになるとおもいます。

 

記録していけば振り返りやすいですしね。

 

※以下17/11/16 追記

運動をする・しないも1つの判断であり、何の運動をするのかも1つの判断であるとするならば、結局はエネルギーを消耗しているじゃないかと思われるかもしれません。

この場合、判断をするためのエネルギーを消費したにもかかわらず運動をしないという決断をすることが最悪の判断であると僕は考えています。

「何の運動をするのか」という判断コストを使ったとしても、少しでも運動できたのであれば、それは「良い判断」をしたと考えるべきなのではないかと思います。

この良い判断を下すためには脳が判断をする数が多すぎると、この判断にたどり着けないのではないか?という仮説が今回の記事の主旨です。

 

”運動をする”という判断をするよりも「何の運動をする」を考えるほうが判断材料がすくないのではないかというのが結論です。

 

本文中にも書きましたが僕の場合どうしても筋トレしたい気分になれない時は、いつものメニューのウエイトを軽くするか、回数を減らして様子を見ます。

結局いつもの回数をいつもの負荷でこなすことが多いですが、どうしても気分が乗らずいつもより軽い負荷・回数で終わってしまうこともあります。

しかし、大切なことは自分で決めた日に身体を動かすことなので、僕は次回に負荷や回数をもちこしたりせず、その日のトレーニングは打ち切ります。

トレーニング結果を左右する睡眠不足とストレス

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トレーニングにおいて運動・栄養・回復は1セットとよく言われますが、この中であまり考慮されていないのではないかと個人的に思うのが「回復」です。

 

睡眠の量(もしくは質)、ストレスの有無がトレーニング結果に影響を与える可能性があります。

 

睡眠をしっかりと摂って回復した状態であり、トレーニング前にストレスを感じていないほうがトレーニング結果が良くなる可能性が高いです。

 

 

 

運動を日課とするためには日週月単位で運動をする時間を確保し予定を組む必要がありますが、仕事や家事、育児などで多忙でストレスフルな人が睡眠時間を削って運動やダイエットをすることは、睡眠時間をきっちりと確保し、ストレスが少ない(もしくはストレスを感じな)人にくらべて結果に差がでる可能性があります。

 

 

 ダイエットで脂肪減らしたい人、トレーニングによって筋肉をつけてかっこいい身体を目指している人にとって、ストレスを軽減し、適切に身体を修復、成長させるためには適切な睡眠を取る必要があり、運動をしたら睡眠もしっかりと取るということを念頭において運動に取り組みましょう。

 

 

最適な睡眠時間は人によりますし、その人の身体のコンデションによってはいくら寝ても適切に回復しないこともあるそうですが、この記事では睡眠時間よりも睡眠の質を高める方法を紹介します。

 

時間に関しては、自分ですこしづつ時間を伸ばしたり減らしたりして何時間の睡眠が”今の自分”にベストなのかを把握し調整するしかありません。

 

睡眠不足は回復を妨げる!?

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ダイエットやトレーニングの結果において睡眠不足やストレスが負の影響を与える研究についての詳細はアスリートボディさんを参考にさせていただきました。

 

ここではダイエットと睡眠の関係について書かれた記事のリンクを貼っておきますので詳細が知りたい方はリンク先をお読みください。

 

athletebody.jp

 

回復とは筋トレをしている人ならば一度は聞いた事があるであろう”超回復”が有名です。

 

この理論が正しいかどうかはおいておいて、ざっくりとこの理論を説明するとトレーニング後48〜72時間ほどで筋肉は修復されてより強くなるという理論です。

 

 

トレーニング初心者や慣れない運動をすると筋肉痛になるので、2~3日休むべきというこの理論は体感として受け入れやすい理論だと思います。

 

 

トレーニングの期間という点で回復にあてるために1日もしくは2日おきにトレーニングをするというのは僕も実践していましたが、この記事で取り上げたいのは日々の睡眠による回復です。

 

 

トレーニングに関して言えば、トレーニングをした日はいつもより多く睡眠を取る。

 

これが基本となります。

 

睡眠の基本は「時間」だけど・・・

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自分にとって最適な睡眠時間というのは、中々わかりません。

 

だから、どれくらい寝ればよいかわからないときは好きなだけ寝る。

 

これが最もはずれる可能性が低い睡眠時間だと僕は考えます。

 

とはいえ、毎日好きなだけ寝るなんてことは殆どの人はできませんよね。

 

日々の生活の中で、どのように睡眠時間を確保するのか?睡眠時間を確保するには、睡眠時間からスケジュールを確定するしかありません。

 

しかし、睡眠の難しい点はとにかく時間さえ確保すれば良いというものではないこと。

 

 

8時間きっちりと睡眠を摂っても疲れが取れず「朝起きてもぐったりとしている」なんてこともありえます。

 

 

睡眠には時間だけでなく””も関係しています。

 

 

もしかすると、時間が確保できない場合は徹底的に”質”にこだわれば時間が短くても十分に睡眠として機能するのかもしれません。

 

 

睡眠の質を高める方法を細かく説明するとあまりに多くのポイントがあるので、要点を箇条書きで紹介します。

 

箇条書きでもある程度ポイントはわかると思います。

 

 

ポイントは交感神経を優位にさせること。

 

 

つまり身体が興奮する作用を極限まですくなくすることが睡眠の質につながる。

 

睡眠の質を高めるためにやるべきこと

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・腸内環境を整える

・朝起きてから可能なかぎり太陽の光を浴びる(30分以上)

・寝る90分前にスマホPCをやめる

・カフェインは寝る8時間前まで

・睡眠に最適な寝室の温度は15度から20度

・90分単位で睡眠時間を取る(個人差ありなので90より長い人もいるので調整要)

・真っ暗にして眠る(理想を言えば一切の光を遮断する)

・夜は蛍光灯よりも電球色や間接照明に切り替える

・運動は質のよい睡眠には必須だが運動もストレス要因なので、午前中から昼過ぎがベスト

・肥満は睡眠の質を落とす

・深い呼吸をする

・タイトな下着をさける

・直接地面に触れる(裸足で土・草・ビーチの砂や海などの水に触れる、アーシング製品を使うことでも代用できる)

 

補足 

 

●寝だめはできないが睡眠不足による身体への影響は溜まっていく(睡眠負債と呼ばれている)ため週末に足りない睡眠時間を補うことは不可能で、毎日同じ時間眠るサイクルのほうが良いという研究がある。

 

●夜寝る前や遅い時間に食事をすることが問題なのではない。

 

問題なのは

太り過ぎの人は食後にコルチゾールの分泌が大幅に増える

 

引用:P186 SLEEP(ショーン・スティーブンソン) ダイヤモンド社

 

コルチゾールはストレスを感じたときに分泌されるホルモンで、睡眠を阻害する大きな原因の1つと考えられている。

 

このホルモンが正常な体重の人の10倍太りすぎ・肥満の人は多く分泌される。

 

 

●睡眠の質を下げる行為とは交感神経を刺激する行為

 

運動、熱いお湯に入る、強い光などは交感神経を活発にさせる行動であるが、睡眠の質を高めるためには副交感神経を優位な状況にしなければならない。

 

深い呼吸によって副交感神経を優位にするスイッチを入れることができる。

 

 

 僕はセルフ筋膜リリースと呼吸によるコンデショニングを実験的に行っているので、結果が出次第記事にしていきたい。

【メモ】一週間のトレーニングメニュー 5/25~

前回の記事でも書いたことだが、1週間の筋トレメニューを完全に見直した。

 

先週から実践しているのは、特定の部位に絞って日によって内容を変えるというよりは、全身をまんべんなく鍛えるメニューでプログラムを組むこと。

 

そして、回数を減らして週3回から4回にして、睡眠を含めたた休養をしっかりと取ること。

 

ワークアウト1

チンアップ 8回×3

ダンベルプレス 10回×3

ゴブレットスクワット 10回×3

ブルガリアンスクワット 8回×3

 

ワークアウト2

 

 スティフレッグドデッドリフト10回×3

ダンベルカール10回×3

ダンベルオーバーヘッドプレス10回×3

フレンチプレス8回×3

ホローボディホールド 30秒×2 ※気が向いたら

 

ワークアウト1月金、ワークアウト2水曜、翌週はワークアウト2を月金、ワークアウト1を水曜、と実践する予定。

 

プログラム内容を忘れないためにメモとして記事にしました。

肩から背中に痛みが出たのでダンベルの良し悪しを振り返る

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現在筋トレを2週間ほど休んでいます。

 

 

理由は首の付根、肩、肩甲骨の裏側辺りに痛みが出たからです。

 

 

ハワイに行く数日前から痛みが出始めたので、出発2日前から筋トレを完全オフにして様子をみましたが、痛みは多少の引きましたが動かすと痛みがでる状態で旅行へ。

 

生きの飛行機ちょっときつかった。

 

起き上がるときに首や肩に痛みがでる状態だったのですが、旅行中に痛みが収まってきたので、軽く腕立てをしたところ翌日からまた痛みがぶり返したので、上半身の筋トレは完全OFFにし、痛みの様子を探りながら徐々に下半身のトレーニングを開始。

 

今回の旅行ではジムとか利用しようと思っていたのですが、部屋の中で軽くスクワットする程度にしておきました。

 

帰国してかは起き上がるときの首・背中の痛みがなくなった段階で軽く上半身のトレを開始。

 

翌日痛みがぶり返すことはなかったので、明日以降本格的にトレーニングを再開する予定です。

 

痛みが出た原因については完全休養したことによって回復したこと、痛みが少し残った状態で筋トレをした結果悪化したことなどから、ダンベルによるトレーニングが原因なのではないかなと考えています。

 

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思い当たるメニューが1つあるんですよね。

 

 

ダンベルのメリットは重量を変える事ができるという点。

 

 

僕は最近購入した3段階に重量を変えられるダンベルの重量を2番めに重量がある重さに変えました。

 

 

本来はメニューに合わせて重量を変えるのが理想だし、そうするべきなんでしょうが、重りを付け替えるのが面倒だったので、一段回重量を上げたダンベルでプログラムのすべてのメニューを実践しました。

 

メニューのうち一つだけ、変えた重量では重すぎるかな~というメニューがあります。

 

そのメニューが肩を鍛えるメニューなんですが、まだまだダンベルに不慣れでフォームを確定させることに注力する段階なのに重量を上げた結果、フォームがずれてしまい、肩ではなく僧帽筋に負荷がかかって痛みを発生させてしまったのではないかなと推測しています。

 

筋トレ以外にも痛みが出た原因について思いつくことがひとつだけあって、それは強烈な痛みを伴う「寝違え」をしていること。

 

正確な日時は覚えていませんが、肩周りに痛みがでる2週間程度前だったと思います。

 

歩いたり首に力が入ると首に刺すような痛みが走って、数秒間はその痛みが続くというかなりきつい状態でした。

 

 

これほど痛みを伴う寝違えを経験したのは初です。

 

 

その時はネットで探した対処法のうち、脇の下を押し込むマッサージで痛みがかなり緩和して3日程度で回復したのですが、そのときの影響が残っていたのかもしれません。

 

いずれにせよ、今回痛みがでてトレーニングを休むという自重トレーニングのときには経験しなかったことを体験したので改めてダンベルを使ってトレーニングをして感じたメリット・デメリットを考えてみました。

 

 

ダンベルを使うメリット

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・探せば安いダンベルがあるので費用は安い

・(他の器具に比べて)使うスペース・保管場所が小さい

・自重よりも負荷をコントロールしやすい

・全身を鍛えるプログラムが豊富にある

・自重よりも鍛えやすい

 

僕はずっと自重トレーニングだけで筋トレをしてきました。

 

自重だけでも全身を鍛えることは可能です。

 

可能なんですが、自重トレーニングはちょっとしたフォームのズレによって負荷が変わってしまうため、筋トレの基本である徐々に負荷を増やしていくことが僕には難しかった。

 

正しいフォームで行うことはダンベルだろうがバーベルであろうが、どんなトレーニングにおいても大事なことですが、ダンベルやバーベルのように重量×回数によって負荷をコントロールする種目は一度フォームを確定できれば後は同じフォームで回数か重量を増やすだけで負荷をあげることができます。

 

自重の場合、負荷を上げる場合挙動そのもののが変わってしまう場合があり、また一からフォームを作る手間がかかります。

 

この点はダンベルなどの器具で負荷をコントロールする点のほうが圧倒的にやりやすいと僕は感じました。

 

 

 ぼくはたまたま家の近くに鉄棒があったので懸垂などの

 

だからといっていきなりダンベルなどの器具を購入するべきかどうかは個人の判断によります。

 

 

自重は自分の身体ひとつで始めることができる手軽さが売りの1つですし、まずは自重から始めることを僕はオススメします(理由は後述します)

 

ダンベルのデメリット

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・怪我のリスク(負荷が増えれば増えるほどリスクも増えるかなと個人的に思う)

・費用がかかる

・ダンベルを置く場所がいる

・フォームを固める必要がある

 

重量や挙上回数によって負荷をコントロールするためにフォームを固定する必要があるので、一人で行う場合は怪我をしないためにも正しいフォームを意識する必要がありますが、これは自重であろうとランニングであろうとすべての運動に共通することなのでデメリットといってよいかどうかは微妙です。

 

 

怪我のリスクをダンベルのデメリットの中にいれましたし、肩を鍛えるメニューの重量が自分に見合っていなかった可能性についても書きましたが、怪我の危険性に関してはダンベルなどの器具を使う事自体に問題があるのではなく、あくまでも使う側の問題だと思っています。

 

 

怪我をするリスクのある行動には

 

  • 重量があっていない
  • フォームが適切ではない
  • 疲労
  • ウォームアップ
  • トレーニング量

これらの要因を自分の体調を考慮した上で常に様子を見る必要があります。

 

振り返って考えてみると、重量が重いと感じるメニューがあったことだけでなく、フォームの問題も関係しているだろうし、なによりトレーニング量が多すぎたと思っています。

 

自重のときは負担が小さかったので足の日、胸と背中、肩周りや腕などの日と部位ごとに分けて3日×2の週6でトレーニングをしていましたが、そのままダンベルでの種目を取り入れてしまったので、トレーニング量が多すぎたんでしょう。

 

現在は全身をバランス良く鍛えられる2パターンのプログラムを組んで1日おきに交互に繰り返し、週3回 45分程度のトレーニングをしています。

 

 

トレーニング1回あたりの時間が少し増え、きつさも増えましたが、休みが増えたので気分的にはかなり楽になりました。

 

毎日トレーニングがあるといくら慣れているとはいえ「ああ、今日も筋トレか」と思うこともしばしばあったので・・・。

 

 

とはいえ肝心なのは結果です。

 

 

しかし、続けられるペースを見つけることも大事なので、いまはこのペースでどのような変化がおきるか様子をみてみましょう。

 

初心者はダンベルを買うべきか

 

僕は買うべきではないと思っています。

 

運動を始める目的は人によって様々でしょうが、ここ数年まったく運動をしていないという運動初心者にとって最も大切なことは”運動をする”という習慣自体を作ること。

 

その運動は筋トレだけが正解なわけでは決してありません。

 

ウォーキングやランニングが合う人もいますし、水泳やエアロビ、ジムにあるバイクがあなたにとって続けやすい運動かもしれません。

 

 

水泳はエアロビやバイクはジムに通う必要がありますが、公共スポーツ施設なら1回数百円で利用できるところもありますし、ウォーキングやラン、自重トレは身ひとつですぐに始められます。

 

初期投資はならべく少ないほうが止める決断もしやすいはず。

 

何かを始めるにあたってまずは投資をすることで、投資した分だけでも回収しようというモチベーションを高めるためだけにダンベルを買うのはやめましょう。

 

ダンベルを買ってから、やっぱり自分には合っていないと気がついた場合、処分するまで置き場所にこまるし、自治体によっては処分するのが面倒な場合もあります。

 

筋トレが自分に合うかどうかを試すなら自重で充分です。

 

どうしても投資がしたい場合は、ランニングや他の運動などにも使えるウェアなどを買うのはいかがでしょう。

ダンベル買いました【追記あり】

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ダンベルを購入した理由

 

僕は今まで器具を使わずに自重トレーニングのみで筋トレをしてきましたが、とうとうダンベルを購入しました。

 

買ったダンベルは楽天で激安で売っていた5kg/7.5kg/10kgの重量を選べるタイプで、2つをつなげるジョイントも購入したので、バーベルとしても利用できます。

 

 

なぜ自重にこだわっていた僕がダンベルを購入したのかというと

 

 

1.トレーニングの成果が感じられなくなってきたから

 

 

トレーニングにおいて最も大事なことは「漸進性過負荷」と「ピリオダイゼーション」です。

 

 

前者は段階的に負荷をあげること、後者はトレーニング歴が長くなればなるほど筋力や筋肉量を伸ばすことがむずかしくなること。

 

 

期間ごとに目的を絞りこんで、しっかりと重量や回数などの負荷をコントロールする必要があります。

 

 

もちろん自重でも囚人トレーニングのように、これができたら次の種目というように段階を経ることによって負荷を強くしていくことはできますが、負荷を種目の変更によって達成する場合、また一からフォームのチェックなどが必要になるので、負荷は重量でコントロールしたほうが時間を節約できるのかなと考えました。

 

 

2.より個別の筋肉に意識を向けるため

 

僕は自重トレーニングではスクワット、懸垂、腕立てによって大きな筋肉を鍛えることを意識してきたので、トレーニングで鍛える筋肉については大体このあたりを鍛えているんだろうなという程度の意識しか持っていませんでした。

 

 

ある日、腕や肩の筋肉があまりないな~と感じ、もっと腕や肩の筋肉を鍛えてみたいなと思ったのがダンベルを購入したきっかけの1つです。

 

僕は肩の筋肉はダンベルなどの器具が必須と思ってしまったので、ダンベルを購入してしまいましたが、自重でも肩や腕の筋肉を鍛えることができます。

 

 

3.自重トレーニングに飽きた

 

こんなことを書くと、今まで自重にこだわってたのは何だったんだよ!!と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、自重トレーニングを完全に辞めたわけではなく、一部のトレーニングにダンベルを組み込んでいきます。

 

 

それによって自重トレーニングだけのトレーニングに変化が着いたことで、結果としてトレーニング自体へのモチベーションあがりました。

 

自重トレーニングに飽きたと書きましたが、トレーニングの停滞期というかあまり身体の変化を感じなくなってきたいたので、トレーニングの内容や食事、睡眠などライフスタイル全体を見直さなければいけない期間だったんだろうなと感じていました。

 

 

マンネリを防止し、最も重要なことの1つである「期間ごとの目標」をセットする意味でも、新たなトレーニングメニューを組み込むことは重要です。

 

 

ダンベルを購入してみて

 

率直な感想は、ダンベルを使ったトレーニングは新鮮で楽しい。

 

 

ダンベル自体の良し悪しは別として、自分の想像よりもずっと安い金額でネットで購入できたので満足しています。

 

 

とはいえ最初からダンベルを購入するべきだとは決して思いません。

 

 

筋トレがどうしても苦手な人もいるかもしれないので、たとえ安い金額だったとしても器具を買うのは無駄な投資になる可能性があるので、まずは自重で負荷の低いトレーニングから始めれば良いと思います。

 

また肥満が深刻な人の場合、いきなりトレーニングをすると怪我の心配もあるので、まずは適正なカロリー摂取を心がけてある程度体重を減らしてからトレーニングをしたほうがよい場合もあります。

 

身体への負担が軽いプールを利用する方法もあるでしょう。

 

 

僕はある程度自重で身体を作ってからダンベルを購入しましたが、すでに僕の中でトレーニングをしないという選択肢はないといっていいほど、トレーニングをすることが日常化しています。

 

まずはどんなトレーニング・ダイエットでもよいので自分が最も楽に楽しく取り組める方法をみつけることから始めるのが良いと僕は思います。

 

【追記:ダンベル購入後のトレーニング内容】

 

ダンベル購入から10日ちょっとが経ったので現在の状況を簡単にまとめます。

 

 

感想を一言で言うと

 

 

「楽しい」

 

 

理由はいままでやったことのないトレーニングができるから。

 

 

僕のようなライトな筋トレマンにとって楽しくトレーニングができるというのは大事だと思います。

 

 

重量で負荷をコントロールできるので、トレーニング記録が上がったかどうかがわかりやすいというのも良い点だとは思いますが、現時点では新しいトレーニングにチャレンジしている楽しさを感じています。

 

まだダンベルを使って10日ほどしか経っていないので体型の変化は感じませんが、毎日バキバキに筋肉痛になっています。

 

 

追加したトレーニングメニューは

 

・ダンベルデッドリフト

・ダンベルオーバーヘッドプレス

・ゴブレットスクワット

・フロアプレス

 

 

まだまだフォームを確認しながら手探りでトレーニングをしている段階ですが、トレーニングメニューの幅が広がったのでダンベルを購入して満足しています。

10回3セットにこだわらない

今日の記事はとっても短いですが、毎日のトレーニングで大事にしていることについて書きます。

 

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それは回数(限界)を決めないということです。

 

 

できるだけ限界までやる。

 

これを念頭においてトレーニングをすること。

 

理由は2つあります。

 

1つめは僕は自重トレーニングを中心に毎日筋トレをしているので、ちょっとしたことで負荷を弱くすることもできてしまいます。

 

回数を決めてしまうと、最後のセットなどで、自分では正しいフォームで同じように負荷をかけてトレーニングをしているつもりでも、回数をこなすために負荷を落とした楽なフォームでトレーニングをしてしまう可能性があること。

 

 

2つ目は回数を決めると、確実にその回数が近づくと限界を感じてしまう。

 

 

例えば10回3セットと決めてトレーニングをするとやや極端ですが10回で限界を感じ、想定した回数しかできません。

 

 

ところが今日は頑張って12回3セットやるぞときめてトレーニングをすると、12回できてしまったりします。

 

※僕の場合ですが、自重トレなのでセット間の休憩が長くなると回復して結構回数をこなせてしまうので、セット間の休憩を短くすることも意識しています。できるだけ30秒から1分のインターバルにしています。

 

 

大切なことは回数ではなく、限界まで頑張ること。

 

 

その限界は数字を頭に思い浮かべると、その数字がバリアとなって本当はそれ以上できるのに身体が動くのを脳がストップしてしまうことがあります。

 

参考「0ベース思考」ダイヤモンド社 P88 脳への騙しが限界を押し広げる

 

 

雑誌やテレビなどの筋トレ回数は10回3セットを指定する場合がありますが、これはあくまで目安。

 

数回しかできなくても、正しいフォームでトレーニングをすることに優先順位をおき、回数が少なくても気にしない。

 

慣れてきたら限界まで頑張ったら、そこからもう1回頑張ることを意識するでもいいですし、そもそも回数を決めずに頑張るでも良いので、自分なりに昨日よりも今日のほうが負荷が増えるようなトレーニングを意識しましょう。

 

身体が動くかどうかを決めるのは意識(脳)が決めている部分も多いにあるので、自分でかってに限界をセットしないことが大切だなと日々のトレーニングで僕は感じます。

現在のトレーニング セット内容(週単位)

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1週間のトレーニングメニュー

 

日:シングルレッグスクワット左6回×2,右5回×2

クローズスタンススクワット10回 2セット

ブルガリアンスクワット左右10回 2セット

 

最後のセットのみプラス1回から2回

 

月: 懸垂 1セット目10回・2セット目8回・3セット目6回が限界なのでこの回数を超えることを意識していますが、3セット目は6回もぎりですのでこの回数から増えるのはちょっと先かも

 

バーディップス 10回程度 3セット

 

気が向いたらハンギングレッグレイズを2セットから3セット。

 

火:ダンベルサイドレイズ ダンベルは家にあったペットボトル2kgで10回程度 3セット

 

バランスボールをつかった体幹トレ 3セット(種目は日によって気分で)

 

足上げ腕立て伏せ:10回程度 3セット

 

水:2ヶ月ほどタバタ式サーキットをやっていましたが、頭が痛くなったりしたので、現在はバランスボールを使ったハムストリングのトレーニングと、階段を上下するのに変更していますが、この日は日曜と同じメニューにするべきか悩み中。

 

 

木:月曜と同じメニュー、ハンギングレッグレイズは気分次第で追加

 

金:火曜と同じメニュー

 

土曜:完全OFF

 

 

トレーニング後に昼食を摂ることが苦にならないので、特にプロテインなどのサプリによる栄養補給はしていない。

 

 

 

たまにBCAAを摂取することはあるが、基本的には白米プラス卵や肉、野菜を自分なりにバランスを考えて摂取。

 

 

最近はお酒もほとんど飲まなくなり、土曜日に缶ビール1本飲む程度で、土曜日にたまにポテトチップスを食べたりしていますが、お菓子もほとんどたべません。

 

間食はたまにブラックチョコと、ドライフルーツやナッツを食べたりします。

 

 

有酸素運動は筋トレ目的とか体力目的というよりは脳を鍛えるためだけにやるべきだと考えているので、早歩きで10分程度を1日3回こなすようにはしていますが、どうしても忘れがち。

 

有酸素運動がどうしてもすきになれないので定期的に、有酸素運動が脳を鍛えることが書かれている本を定期的に読んでモチベーションを取り戻して、なんとか日々こなしている感じですが、どうしても好きになれない・・・。

運動をすれば必ず良質な睡眠を得られるわけじゃない

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僕達の活動をになっている大脳は起きている間はつねに動いている。

 

この大脳は動かし続ければ、その能力はどんどんと低下してしまうが、回復させる唯一の手段が睡眠。

 

このエントリーで紹介するのは運動と睡眠の意外な関係を紹介する。

 

運動した日にはよく眠れるという感覚がある人も多いかもしれないが、実験結果では運動の有無と睡眠の関係を証明するのは非常に難しく、運動がかえって睡眠を悪化させることもある。

 

参考文献「生涯スポーツと運動の科学」

 

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