筋膜リリース進捗２「腹圧」と身体操作の関係

テニスボールとゴルフボールを使って筋膜リリースを相変わらずやっています。

と同時に、少しづつではすが身体動作を向上させるための簡単な運動を行っています。

一言でいえばストレッチなのですが、従来のストレッチのように筋を伸ばすことを目的とするのではなく、動くための準備となるようなストレッチを行っています。

筋膜リリース進捗　

大体お風呂あがりに３０分から４５分程度行っていますが、まだまだ痛みが強い箇所があるのが現状です。

特に臀部。

理由はおそらく座って仕事をしている時間が長いにもかかわらず、座っているときの姿勢が悪いので臀部に負担がかかっているのではないかと推測しています。

それともうひとつ気になるのが、肩のトレーニングやダンベルプレスなど腕を上げる運動をすると左腕の動きが悪く、腕をあげると肩が痛みはしないもののゴリっと音がする感覚があります。

首のひねりも左側がわるく、振り返るときに首がつまるような感じがあり、時には軽い痛みがでることもあります。 

以前、旅行に行く前に肩と首を痛めたことを記事にも書きましたが、

www.easyworkout.jp

その時は肩のトレーニングでは本来負担をかけるべき箇所ではない僧帽筋を使うようなトレーニングフォームの間違いを疑っていたのですが、今は胸椎の可動性が悪いからではないかと考えています。

筋膜リリースの目的を改めて考える

筋膜リリースをなぜ僕が行っているのかというと、

「筋膜が剥がれた！やったー！！！」という筋膜リリース自体が目的なわけではありません。

あくまでも身体本来の動きとは異なる動作を繰り返し行ってきたことにより、筋肉に余計な負担がかかり、結果として癒着してしまった筋肉同士を剥がしてフラットな状態に身体を戻すために行っています。

筋膜リリースをして身体が本来の動きを取り戻すための準備を整えた上で、正しい身体操作を思い出すためのストレッチやエクササイズなどをするという段階を踏むんですが、筋膜リリースが完了したからとっていきなりエクササイズやストレッチはできません。

なぜかというと、腹圧を高めた状態を維持できないと、正しい姿勢でストレッチやエクササイズが行えないからです。

言葉を変えるとストレッチやエクササイズは腹圧を高めて体幹を安定させて行うものとうことになります。

僕が現在行っている胸椎のストレッチは腹圧（呼吸の練習とも言える）を高める練習をした後に行っています。

●胸椎の場所

胸椎は現代人のライフスタイルにおいて、最も硬くなりやすい部位の１つです。

PCやスマホをいじっているときの姿勢など大半の時間を猫背で過ごしているので、背中が丸り、胸椎が過剰に丸まることでどんどんと硬くなってしまっています。

胸椎が固くなると起こり得ることは、胸椎自体が痛んだり、凝ったり固まったりするよりも、頚椎や腰椎などの胸椎の上下と、胸椎の左右にある神経や筋肉（肩周りなど）のコリや痛みがでることが多いそうです。

胸椎が固まることにより身体の軸が固くなると、身体を動かす際に本来の動きとは違った動作（代償動作）によって動かさなければならなくなります。

僕はほとんどPCを使って仕事をしているので、姿勢が悪く肩が丸まり前に出ていることが自覚できるほど姿勢が崩れています。

気をつけの姿勢を力を抜いて行うと、手が腿の横につかずに少し前にでてしまう。

これが臀部の筋膜リリースが終わらない原因と、左肩を中心とした腕の動きが悪い原因かなと。

ということで胸椎の可動性を高めるストレッチと、肩周りの可動性を高めるための胸や脇の筋膜リリース、臀部とふくらはぎ、股関節などの筋膜リリースをフォームローラーとゴルフボール、テニスボールを使って行っています。

肩周りの筋膜リリースをするのには肩甲骨の近辺だけでなく、胸や脇のリリースをするのかというと、肩が内側に入って丸まっているので胸の筋肉が収縮していると考えられるから。

胸や広背筋をリリースするために脇から背中にかけても筋膜リリースをします。

「痛みの原因は痛む場所以外にある」ことが人間の身体には起こえるので、肩コリとか首が痛いからといって痛む箇所をケアしても効果がない場合があります。

腰痛や膝の痛みがその代表ですが、椎間板ヘルニアのように明らかな腰の異常がなくても腰が痛いことは非常に多く、、腰が悪いから腰痛であるケースは全体の１０％以下程度というのは有名な話ですよね。

スポーツ選手などが痛めやすい肩も原因は股関節にある場合が多いそうです。

オープンブックで胸椎の可動性を上げる 

ここからは筋膜リリースの話ではなく、胸椎の可動性をあげることについて書いていきます。

胸椎の可動性を高める上で最も重視しているのが腹圧です。

腹圧とはわかりやすくいえば複式呼吸のことなんですが、お腹に空気をためて圧をかけることによってお腹にボールが入っているかのように膨らまて圧をかけ、息をはいてもお腹の圧ができるだけ抜けないように維持します。

まずは筋膜リリースによって凝り固まった筋肉の癒着を剥がしてから、胸椎の可動性を高めるための運動をするという順に実践していったので、今やっていることは第二段階という感じです。

最初は筋膜リリースのみを数週間行い、現在は筋膜リリース→腹圧維持のための呼吸練習→ストレッチをしています。

いきなり胸椎の運動をするのではなく、まずは筋膜リリースを行って身体を動かすための下地を整備してから実際に動かさないと正しい動作をしようとしてもできない可能性があると考えています。

僕が胸椎の運動として行っているのは「オープンブック」と呼ばれる運動です。

名前だけ聞くと「なにそれ？？」となりますが、多分やったこと見たことのある運動だと思います。

PRP動画セッション：オープンブック

これ一見すると、とっても簡単な動きに見えますよね！！横向きに寝て身体をひねるだけの動作に見えます。

ですが、この運動は正しく行わないと意味がない動作で結構難しいです。

この運動の目的は胸椎を回旋させることによって固くなった胸椎の可動性を高めるために行いますが、あることをしないと胸椎ではなく腰椎が回ってしまいます。

胸椎を動かし、腰椎を固定するために必要なのが「腹圧を高める」ことなんです。

脊柱の回旋動作は腰椎ではなく胸椎で回旋するということは、胸椎について書いている理学療法士さんなんかのサイトには必ず書かれています。

「人体の構造上腰椎は回らない」からです。

腰椎に比べて胸椎は回旋させることができる箇所なので、本来人間が身体をひねる回旋の動作をするときは胸椎を回すのが自然な動作だと考えられます。

でも僕たちは普段の姿勢など長年にわたってしみついた動作のくせによって、胸椎が固くなって回らないから腰椎を使って身体を（無理やり）回します。

腰椎は本来回らないのに”身体を回旋させるために無理やり回す”これが腰を痛める原因になるんだと思います。

動画でストレッチポールに足を置くのは強制的に腰があまり回らないようにするためですが、自分で腹圧を高めておこなうのと腹圧をかけずに回旋を行うので試すと、ポールに足を置いていても、腹圧がかかっていない状態だと腰椎が回ってしまいます。

その結果、肩が地面に向かって開きやすくなるので、身体の回旋性があがったと勘違いし満足してしまいますが、それは腰椎を回しているので回旋性があがるどころか身体に負担をかけるだけの無駄な動作になってしまいます（僕はすぐに腰が痛くなりました）。

では、腹圧を高めて腰椎ではなく胸椎を動かすための具体的な方法について僕なりのやり方を紹介します。

まず最初に、腰椎ではなく胸椎を回すとはどのようなことかのイメージがしにくい方のために、腰椎を回さずに身体をひねるとはどういうことかを説明します。

ゴルフをやったことのある方は、イメージしやすいと思いますが、ゴルフのスイングの動画でプロがアマチュアを指導しているような動画がイメージしやすいと個人的に思いました。

【ゴルフレッスン】上田桃子伝授！ 力が正しく伝わる下半身の使い方

腰の動きだけに注目してみてみると、上田桃子プロが言っているように、足を最後までひきつけることによって腰が回らないですよね（足を先に回す場合とくらべて）。

ゴルフのスイングをするときのように足のつま先を正面に向けたまま、いつもの通り自然に足は正面に向けたまま身体を左右に開いてみてください。

その後動画で上田桃子プロが説明しているように、足を回さないことを意識して腰をひねらずに胸だけ回して身体を右か左にひねってみてください。

違いがわかりましたか？

腰に手を当てて身体を開いてみるとわかりやすいですが、まず腰から回していませんか？

先程書いた腰椎の回旋に関してのことを思い出してください。

腰椎はほとんど回旋できません。

ゴルフのスイングで腰を痛める人が多いのは回らない腰を無理やり回すからです。

とここまで偉そうに書いてきましたが僕はゴルフをまったくやったことがありません。

すいません。

ゴルフのスイングではなく、単純に身体を左右に捻る動作をして自分がどうやって身体を回旋させているかを確認してもらえれば良いです。

身体をひねろうとするとほとんどの人は腰→胸の順にひねっているのではないかなと思います。

 腹圧をかけるための腹式呼吸

 では胸椎の可動域をたかめるための運動である「オープンブック」を腰を回さずに胸椎をしっかりと回すために何をするのかというと、腹式呼吸を行って「腹圧」をしっかりと入れた状態で胸椎を回すということです。

腹式呼吸とは下のイラストのように息を吸う時にお腹がふくらんで、息を吐く時にお腹を引き込む呼吸法と説明されることがあるかもしれません。

しかし、僕が目指している腹圧を高めた状態とは息をはいたときもお腹が膨らんだ状態です。

「腹圧を高めろ」と言われると、お腹にパンチをされたときの防御の姿勢のようにお腹に力をいれて身体を丸める姿勢をイメージするかもしれませんが、これはお腹に力をいれて腹筋をギュッと硬くする動作です。

腹圧は、腹筋ではなく、呼吸によって高める。

防御するときに取るギュッと身体を丸める姿勢は呼吸を止めて筋肉をギュッと固めて行う動作ですよね。 

僕は身体の本来の動きについて指導してもらった先生から、人間の動きとは呼吸をしながら行う動きでないと身体は認識できないと教えられました。

筋トレの重い重量をあげるトレーニングなどで呼吸を止めて身体をガッチガチに固めるやり方がありますが、あれは筋力をあげるという特殊な目的のためにおこなっていることです。

僕達が日常的に行っている動作において呼吸を止めて行う動作はありません。

胸椎の可動性を高める運動を行う際に呼吸を止めずに行うのは、この動きが自分の本来の動きだということを身体に（脳に？）認識させるために必要なんだと思います。

だから、呼吸をしながらでも腹圧を高めることができなければ胸椎の可動性を高められないという風に僕は理解しています。

腹式呼吸のやり方

複式呼吸のやり方は床に仰向けになり、椅子に足をのせて膝を90度に曲げた姿勢でお腹に手をおいて、鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。（胸が膨らんでしまう場合は胸式呼吸になっています）

おへそを天井にむかってくっつけるイメージとか、お腹の上に石けんぐらいの大きさの何かをのせて、それをお腹を膨らませて持ち上げるイメージを持つとやりやすいと思います。

僕は膝をまげて足裏を地面につけて仰向けになる姿勢で腹圧の練習をしています。

この姿勢になると背中が全部床に着かず、腰骨と胸のましたの背骨が地面についているような感覚になります。

脇腹というか腰が少し浮いているような感じがするのですが、腹圧を高めるとその隙間（のように感じる）が埋まって、背中が全部床に着くようになり、足がすこし浮いているような、足が軽くなるような感覚になります。（実際には足は床についている）

腹式呼吸の感覚がつかめたら、次は腹圧を維持する練習です。

腹式呼吸をしてお腹が膨らんだ時にお腹を押すと、お腹にボールが入っているかのようにお腹に弾力がありつつも、お腹が固くなります。

息を吐くとお腹の弾力もなくなってしまうと思いますが、息をはいてもその弾力を維持しつつ、どんどんとお腹に息をためてボールを膨らまし続けて、カッチカチのお腹を作ります。

コツとしては息を吐く時にお腹を背中側から押し出すようなイメージや、横隔膜を下にさげるイメージを持って下っ腹に力を入れる感じで僕は練習しています。

腹圧のかけ方や腹圧をかける意味についてはこの動画が分かりやすかったです。

『封印されてきた技術?!』腹圧‐２　by　ペダリングコーチフランキーたけ

動画はサイクリングの専門家の方の解説ですが、自転車は前傾姿勢でハンドルを握る運動なので腰を痛める方が多いそうです。

この動画ではないんですが、腹圧をかけて自転車に乗るとなぜ腰を痛めにくいのか、実際に腹圧をかけた状態とかけていない状態の姿勢の変化を実演してくれる動画がこの方の動画にあるので見るとわかりやすいです。

腹圧はただ単にお腹を前にふくらませるのではなく、お腹にボールが入っているかのようにふくらませるので、脇や背中にも空気が入るのでお腹全体がまるく膨らみます。

 腹圧をかけてオープンブック

腹圧をかけることに慣れてきたら、ようやく胸椎の回旋性をたかめる「オープンブック」を実践できます。

僕は左肩の動きがわるいんですが、最初にオープンブックをやったときは右腕はぎりぎり腕が地面と水平になるかな～というぐらいには開きましたが、左は全然回旋できませんでした。

左腕は１１０度ぐらいしか開きませんでした、、、。

これはやばい・・・。

ここまで固いとは思っていなかったので衝撃をうけたのですが、回数をこなすうちに１６０度から１７０度ぐらいは開くようになってきました。

注意点としては腰椎を回さず胸椎のみを回すこと。

そのためにしっかりと腹圧をかけて、足が地面もしくはストレッチポールから離れないようにする。

腹圧をかけずに回すと、足が地面から離れるか、腰をひねって身体全体を地面に倒すような感じになってしまいます。

ポールなどを使わずに地面に膝を付けている場合は、膝を浮かさないようにするために膝の位置が左右にずれます。

イメージとして肩を地面につけるように。

回旋のストレッチをするにつれて、腕をあげたときに肩の関節が鳴らなくなり、違和感というか重い感じはかなりなくなってきました。

肩のトレーニングなどでダンベルを持ち上げる動作をするとよりはっきりと効果を感じるのですが、胸椎が固くなっていた影響で肩周りの筋肉が硬くなり腕がうまく上がらず、無理やり腕をあげようとして代償動作で本来動かすべき筋肉以外で腕を挙げようとしていたようです。

その結果が首や背中に痛みを発生させていた。

身体本来の動きを取り戻すためのストレッチをすることで、筋トレで怪我をするのを防ぐことができる可能性があります。

高負荷、高重量のトレーニングをすればするほど代償動作による影響は大きくなるでしょうから、筋トレをしていると怪我をしてしまう人は、フォームを改善するための1つの方法としてしっかりと「腹圧をかける」ことを意識すると良いかもしれません。

腹圧をかけられるようになると、まっすぐにしゃがめるようになるのでスクワットの効率があがりますし、デッドリフトなどのトレーニングでの腰痛防止に役立ちます。

また歩く前に腹圧をかけて姿勢をただすことで歩き方も変わった気がしていて、以前よりも歩くことの疲労度が減ったような気がします。

腹圧をかけると自然と上体が起き上がり、背筋が伸びて姿勢がよくなりますので、回旋性をたかめるとか筋トレの姿勢維持のためだけでなく、腹圧を高めることが日常的になるまで練習する意味はあると考えています。

この記事のまとめ

・筋膜リリースは痛みや違和感のある箇所だけでなく、全身行うことを目標にする

・ある程度筋膜リリースができたら、腹圧を高める呼吸トレーニングをする

・腹圧を高めた状態を維持することで姿勢が維持される（体幹を鍛える）

・姿勢が維持できると、

筋トレ：鍛えたい箇所にしっかりと負荷をかけられる（デッドリフトなどで腰を痛めなくなる）

ストレッチ・エクササイズ：代償動作の入らない身体本来の動きを取り戻すための運動ができるようになる