フォームローラーの効果は筋膜リリースのみでは出ない
フォームローラーによる筋膜リリースを毎日30分から1時間程度、日によってはそれ以上の時間をかけて10日ほどやってみました。
その効果はというと、
座って長時間作業をしていても骨盤周りに常時発生していた鈍痛はかなり軽減されましたが、体感できるほど身体が軽くなったとか、首や背中にあるゴリゴリした筋が消えたたりはしていません。
ただ、初日に比べると痛みはあきらかに小さくなりました。（筋膜リリースの効果に関しては追記に詳細を書きました。）
といってもまだ10日ほど手探りであれこれ試しながら筋膜リリースをしようとしているので体感できるほど効果がでるはずもないんですが、一応痛みがでなくなったら自分の中では多少なりとも筋膜リリースができたと判断することにしています。
で、実はここからが本題でもあり、皆さんにも考えてほしいことなんですが、筋膜リリースを何のためにやるのかということです。
僕は筋膜リリースを筋膜の癒着を剥がすことだけを目的としてはいません。
筋膜リリースはあくまでも次のステップに進むための準備です。
マッサージ的な効果や、筋肉痛の軽減などの対処療法的な効果よりは、日々の動作を『正しく行う』ことができる身体にするために行っています。
多分、みなさんもそうだと思いますが、筋膜リリースなどのセルフコンディショニングをする目的は、日常生活における動作を効率よく行いたいということだと思います。
例えば、腰痛や頭痛、肩こりやらが慢性的にあると何をするにしても痛みや不快感によるストレスを感じて過ごさなければならず、悪化すれば動くことすらしないようになってしまうこともありますよね。
この場合、痛みやストレスなく身体を動かせれば、それだけで日常のパフォーマンスは劇的に改善したといえるでしょう。
これはあくまでも僕の見解ですが、いままで不自然な動作を繰り返してきた結果、筋肉に不自然な負担がかかり腰痛や肩こり、頭痛、膝の痛みなどの反応がでている場合、筋膜リリースをしてうまく筋膜が剥がれたからといってすぐに解消するわけではない。
筋膜リリースは身体を適切な状態に戻して、本来の動きを取り戻す土台作りです。
筋膜を剥がした後に身体を適切に動かすためのエクササイズをすることによって不自然な動作の影響による身体の不具合が解消すると考えています。
筋膜リリースが運動を正しく行うための土台というのはコレクティブエクササイズ という「身体を正しく動かす」エクササイズの考え方を取り入れています。
このエクササイズにはフェーズがあります。
- 抑制（←ここが筋膜リリース）
- 筋肉や組織を拡張
- 活性化
- 統合
どのようなトレーニングを行うとしても、コレクティブエクササイズのコンセプトにある1と2のフェースを取り入れることは重要だと思います。
「トレーニングによって身体の出力はあがったけど、怪我もした」ではトレーニングの意味があるとはいえないからです。
身体のバランスが崩れている人が、健康のためにいくらウォーキングしても「膝や腰などを痛めるだけ」と整体に通っているとき、整体師さんが言っていたことが今更理解できた気がします。
僕は筋膜リリースをもう少し実践して痛みが出る箇所がなくなってきたら、ファンクショナルトレーニングやコアパフォーマンストレーニングなどを実践する予定です。
もちろんダンベルや自重を使った筋トレも止めるつもりはありません。
長くなってしまいましたが、これから僕が買ったフォームローラーや、どのように筋膜リリースを行っているのかを紹介します。
筋膜リリース フォームローラーでのやり方
筋膜リリースをするために、購入したのは「Trigger Point THE GRID Foam Roller」を選びました。
この商品を選んだ理由は
・硬そう（へたらなそう）
・ 33cmでコンパクト
以上の2点。
ストレッチポールではなく、こちらの商品にした理由はとにかく”硬そう”であるという点につきます。
※追記：The Grid Foam Roller Xという僕が買った商品の2倍硬い製品があるので、硬い製品を選ぶ場合は”X”。
というのも、僕がやる筋膜リリースはローラーの上で身体をコロコロ、グリグリするのではなく、とにかく「圧をかける」というやり方なので、ストレッチポールではすぐにへたると聞いていたので硬い（と思われる商品）を選びました。
この方法は僕が信頼しているトレーニングの専門家に薦められた方法ですが、筋膜リリースに期待する効果は最初にも書きましたが
・神経や筋の過緊張をなくし
・身体が持っている本来の動きを取り戻すための準備
であり、
・筋肉痛の軽減
・筋膜リリースのみで可動域を広げる
というような筋トレのパフォーマンスを向上させることを目的としてはいません。
では何を目指しているのかというと、日常のあらゆる動きを正しく行うための身体の土台づくりです。
実際に僕が行っている筋膜リリース方法は、あくまでも僕が正しいと思って実践している方法であり、すべての人に効果があるかどうかはやってみない分かりません。
僕が実践しているのは、
強く圧を長い時間かける筋膜リリースをあえておこなっています。
筋膜リリースといえば、トリガーポイントなどに代表される筋肉が張っている箇所をフォームローラーを押し当ててゆっくりと転がすのが一般的だと思います。
ある程度圧はかけますが、いわゆる「痛気持ちいい」範囲で留めるのが一般的な方法ですが、僕は痛みで床をばんばん叩き、歯を食いしばって耐えるぐらい圧をかけます。
筋膜リリースは科学的にまだまだ効果が完全に実証されている方法とはいえず、僕がやっている方法が必ずしも正しいとはいえないと思います。
というのも
・強く圧をかけても筋膜ははがれない
・圧力をかけた場合でもかける時間は研究によりまちまち（20秒から2分以上という研究まで様々）
・皮膚、皮下脂肪、血管、神経などの組織に圧をかけるので損傷の可能性がある
などの研究や専門家の意見があります。
ウォームアップやクールダウンなどを目的とする場合「痛気持ちいい」ぐらいの強さを限度として軽くコロコロする程度に活用するのがセルフコンディショニングとして多くの人が効果を感じられる使い方である可能性が高いです。
ですが、まずは強く圧をかけて急激に身体に変化を与えてみて、その効果を検証しています。
僕がトレーナーさんから聞いた話しでは、筋膜がしっかりとリリースされると圧をかけてもまったくどこも痛みがでなくなるそうですが、10日ほどの実践では痛みが出る箇所はまだまだ圧をかければ痛いので筋膜がリリースされたという実感はありません。
ではまったく効果を実感できないかというとそうでもなくて
僕は座って仕事をする時間が長いので、以前から左側の坐骨が痛くなるという自覚症状がありました。
整体に通っていたときもその部分を重点的にほぐしてもらっていました。
フォームローラーで全身の筋肉をほぐしていくべきなんですが、どうしても自覚症状があるためか骨盤付近に時間をかけてしまっているのは反省点なんですが、まだお尻や腰をフォームローラーに乗って圧をかければ痛みはあるものの、座っているときの不快感や重さ、長時間作業をした後の鈍痛などが軽減されたように感じます。
初めてフォームローラーを使った翌日は、背中に赤い線が複数残っていました。
圧のかけ方に慣れていなかったことも理由の1つだと思いますが、強い圧をかけたことによる内出血のような感じがしましたが、痛みや不快感はありませんでした。
現在は背中に圧をかけても赤い線はでないので慣れの問題だったのかもしれません。
ふくらはぎやふともも、脇や股関節などのリンパに強い圧をかけたときは激痛でしたが、翌日に筋肉が硬直したり痛みがでたり身体が重いとか、不快感があるなどの反応は起きていません。
体感できるほどの効果はまだあまりありませんが、問題に感じる反応も起きていなので引き続き圧をかけるやり方を継続します。
フォームローラーによる筋膜リリースのやり方 【動画】
僕は圧をかけるやり方をしていますが、下記の最初の動画のように圧をかけすぎずローラーの上で身体の各部位をゆっくりと大きく動か使い方をすると多少の痛みはありますが非常に気持ちがいいです。
では具体的に僕がどのようにフォームローラーを使っているかを説明します。
圧をかける時間は９０秒ぐらい（もっと長くてもOKらしい）。
圧をかける場所はトリガーポイントと呼ばれるしこりや押すと痛みがでる場所をコロコロと大きく動かすやり方ではなく、フォームローラーの上で様々な筋肉の部位をゆっくりすこしづつ動かしなら痛みが出るポイントを探して、見つけ次第そのポイントに圧をかけて９０秒ひたすら耐える。
このようなやり方が一般的なフォームローラーの使い方だと思われます。
トリガーポイント 紹介ビデオ TRIGGERPOINT Movie PT2
僕が実践している方法はこの動画のように痛みを探して押す方法。
Rectus Femoris Active Release a.k.a. Pin and Stretch (Self-administered)
追記：筋膜リリースの効果に関して
実際にフォームローラーをつかって上記の動画のように痛みが最もでるポイントを探して60秒から90秒ほど強く強く圧をかけてみました。
まずは僕が痛みを感じた大まかな場所に赤丸をつけてみると
上記図の赤丸がついている場所からフォームローラーを使って最も痛みを感じる場所を探して圧をかける方法で筋膜リリースを試みました。
図の丸の位置をみると左右対称に痛い箇所があるように感じるかもしれませんが、全体的に左のほうが痛みが強い傾向にありました。
現在も丸がついている箇所はローラーで押せば多少の痛みがありますが、僕が驚いたのは青丸をつけた左の太ももの裏の場所。
この部分は明確に左だけ痛みがあり、右の同じ箇所は痛みがまったくありませんでした。
左の腿裏に関しては痛みという点においては最も痛みが強かった場所の1つでしたが、ココに関しては我慢して90秒間かなり強く圧を3日ほどかけてみました。
圧をかけた初日の翌日は筋肉痛のような痛みが残り、歩いたり触ったりしても痛かったのですが、その翌日は痛みが消えたので再度圧をかけました。
2回めの圧をかけた翌日は痛みは残りませんでした。
その翌日も更に圧をかけました。
合計3回、90秒ほど圧をかけたのですが、毎回同じぐらい痛みがありましたが、さきほど痛みが出た場所をローラーに乗せても全く痛みがでなくなりました。
痛みが出ていた箇所あたりをゆっくり前後に動かしても痛みはでませんが、横に動かすと多少ごりごりとした箇所があり、その部分は多少の痛みはありますが、あれだけ痛みを感じていた箇所がなくなったのでかなり驚きました。
同じタイミングで筋膜リリースを実践してもらっている仲間がいるのですが、彼らと情報交換を先週末行い、圧を強くかけた結果どのようになったのかを聞きました。
どの程度圧をかけたのかは個人差があるでしょうが、多くの仲間がかなり圧をかけてみた結果、体感できるレベルの良い方向への変化があったそうです。
強い圧をかけてことによる身体への損傷など体感レベルでの不調には誰も言及しませんでした。
またこの報告会で仲間に口腔内の筋膜リリースを教えてもらって実践してみましたが、これをやると鼻の通りがめちゃくちゃよくなります。
ただ、これめちゃくちゃ痛いですし、口腔内を指で押すという方法なので自己流でやるのはちょっと怖いかな～という感じです（この方法を教えてくれた仲間は整体師さんです）。
ちょっとしつこですが、僕達は筋膜リリースを終えてから身体を正しく行うためのエクササイズなりフォーム矯正なりをすることを目的としているので、筋膜リリースはあくまでもそのための準備に過ぎません。
筋膜リリースを行った結果について仲間内でも様々な効果が体感できたことを報告してくれましたが、これはあくまでも一時的なものであり、筋膜がほぐれても身体がちゃんとした動きをしない限りはまた筋膜の癒着が起きてしまうので、トレーニングを頑張りましょうと励ましあって仲間とはお別れしました。
また今月末に筋膜リリースやトレーニングに関しての報告会があるので、シェアできることがあれば紹介します。
※脇など皮膚が柔らかい場所は強く圧をかけた翌日は赤い筋が残ることがあったので、脇はあまり強くおすべきではないのかもしれません。
筋膜リリースに期待する効果
身体を無理なく、無駄なく動かすことによって無駄なエネルギーを消費しない、筋肉に無駄な負荷をかけない動作を日々することにより、日常生活レベルにおけるパフォーマンスを向上させることによって、将来的な怪我の予防を含めてエネルギーを必要な箇所に集中して効率よく使えるようにできたらいいな～、というのが筋膜リリースを始めた理由です。
コレクティブエクササイズにおける最初のフェースである「 Inhibitory phase（抑制）」を自己流でやってみようじゃないかというチャレンジですね。
「日常の動きを正しく行う」とはどんなことかというと、子供と一緒に遊んだことがある人はわかると思うんですが、子供ってめっちゃ元気ですよね。
一緒に走り回ったりすると親のほうが先に疲れてしまう。
でも、子供の方が身体が小さく筋力も少なくて体力もないはずなのに彼らは僕達よりも長時間動き回ることができる。
ということは子供の方が大人よりも身体を効率的に使っているといえるのではないでしょうか。
赤ちゃんにいたっては徐々に身体が出来上がっていくので、その時その時の筋肉の発達によって自分に可能な動作を最小の筋力で行っています。
寝返り→ハイハイ→しゃがむ→立つ→歩くと順番にできるようになっていきますが、これらの動きは筋力の発達に伴い、段階的に可能となる動きであり、その動作には無駄が一切ない（はず）。
試しに赤ん坊が立ち上がって初めて歩いたときの動画を探して見て、まったく同じ動作を試してみてください。
僕達が普段やっている立ち上がり方、歩き方とはまったく違う方法で立ち上がり、歩いていませんか？
同じ動きを僕たちは瞬間的に真似できないと思います。
僕は立ち上がることすらできませんでした。
赤ん坊はその動きをできるぎりぎりの筋力しかないため、身体を効率よく使って運動をしています。
その動きと比べると僕達が普段いかに筋肉や関節を不自然に使って身体を動かしているのかがわかると思います。
本来使うべき場所を使わずに別の筋肉などをつかって動作を行うことを「代償動作」といいます。
極端にいえば右足に問題を抱えている人が本来両足で行うはずの動作を左足を中心に行うなどの動作のことです。
長年の身体の使い方のクセですので、普通に生活していると代償動作に気が付かないことのほうが多いでしょう。
歩くという動作においても、膝や腰に負担がかかる不自然なフォームでしか歩けない人が、健康のためにウォーキングを始めればいつか腰や膝を壊しかねない。
まずは長年の行動のくせによる代償動作の結果としての凝り固まった筋肉をほぐして、身体本来の動きができるような神経や筋肉をほぐす必要があるのではないかという発想で筋膜リリースによる身体の矯正を行おうと考えました。
しかし、何度もいいますが筋膜リリースによってそれが達成できるかどうかは分かりませんが、試してみる価値はあるかなと思っています。
以上が僕が筋膜リリースを始めて理由と期待する効果です。