トレーニング結果を左右する睡眠不足とストレス

トレーニングにおいて運動・栄養・回復は1セットとよく言われますが、この中であまり考慮されていないのではないかと個人的に思うのが「回復」です。

睡眠の量(もしくは質）、ストレスの有無がトレーニング結果に影響を与える可能性があります。

睡眠をしっかりと摂って回復した状態であり、トレーニング前にストレスを感じていないほうがトレーニング結果が良くなる可能性が高いです。

運動を日課とするためには日週月単位で運動をする時間を確保し予定を組む必要がありますが、仕事や家事、育児などで多忙でストレスフルな人が睡眠時間を削って運動やダイエットをすることは、睡眠時間をきっちりと確保し、ストレスが少ない（もしくはストレスを感じな）人にくらべて結果に差がでる可能性があります。

 ダイエットで脂肪減らしたい人、トレーニングによって筋肉をつけてかっこいい身体を目指している人にとって、ストレスを軽減し、適切に身体を修復、成長させるためには適切な睡眠を取る必要があり、運動をしたら睡眠もしっかりと取るということを念頭において運動に取り組みましょう。

最適な睡眠時間は人によりますし、その人の身体のコンデションによってはいくら寝ても適切に回復しないこともあるそうですが、この記事では睡眠時間よりも睡眠の質を高める方法を紹介します。

時間に関しては、自分ですこしづつ時間を伸ばしたり減らしたりして何時間の睡眠が”今の自分”にベストなのかを把握し調整するしかありません。

睡眠不足は回復を妨げる！？

ダイエットやトレーニングの結果において睡眠不足やストレスが負の影響を与える研究についての詳細はアスリートボディさんを参考にさせていただきました。

ここではダイエットと睡眠の関係について書かれた記事のリンクを貼っておきますので詳細が知りたい方はリンク先をお読みください。

athletebody.jp

回復とは筋トレをしている人ならば一度は聞いた事があるであろう”超回復”が有名です。

この理論が正しいかどうかはおいておいて、ざっくりとこの理論を説明するとトレーニング後４８〜７２時間ほどで筋肉は修復されてより強くなるという理論です。

トレーニング初心者や慣れない運動をすると筋肉痛になるので、2～3日休むべきというこの理論は体感として受け入れやすい理論だと思います。

トレーニングの期間という点で回復にあてるために1日もしくは2日おきにトレーニングをするというのは僕も実践していましたが、この記事で取り上げたいのは日々の睡眠による回復です。

トレーニングに関して言えば、トレーニングをした日はいつもより多く睡眠を取る。

これが基本となります。

睡眠の基本は「時間」だけど・・・

自分にとって最適な睡眠時間というのは、中々わかりません。

だから、どれくらい寝ればよいかわからないときは好きなだけ寝る。

これが最もはずれる可能性が低い睡眠時間だと僕は考えます。

とはいえ、毎日好きなだけ寝るなんてことは殆どの人はできませんよね。

日々の生活の中で、どのように睡眠時間を確保するのか？睡眠時間を確保するには、睡眠時間からスケジュールを確定するしかありません。

しかし、睡眠の難しい点はとにかく時間さえ確保すれば良いというものではないこと。

8時間きっちりと睡眠を摂っても疲れが取れず「朝起きてもぐったりとしている」なんてこともありえます。

睡眠には時間だけでなく”質”も関係しています。

もしかすると、時間が確保できない場合は徹底的に”質”にこだわれば時間が短くても十分に睡眠として機能するのかもしれません。

睡眠の質を高める方法を細かく説明するとあまりに多くのポイントがあるので、要点を箇条書きで紹介します。

箇条書きでもある程度ポイントはわかると思います。

ポイントは交感神経を優位にさせること。

つまり身体が興奮する作用を極限まですくなくすることが睡眠の質につながる。

睡眠の質を高めるためにやるべきこと

・腸内環境を整える

・朝起きてから可能なかぎり太陽の光を浴びる（30分以上）

・寝る90分前にスマホPCをやめる

・カフェインは寝る8時間前まで

・睡眠に最適な寝室の温度は15度から20度

・90分単位で睡眠時間を取る（個人差ありなので90より長い人もいるので調整要）

・真っ暗にして眠る（理想を言えば一切の光を遮断する）

・夜は蛍光灯よりも電球色や間接照明に切り替える

・運動は質のよい睡眠には必須だが運動もストレス要因なので、午前中から昼過ぎがベスト

・肥満は睡眠の質を落とす

・深い呼吸をする

・タイトな下着をさける

・直接地面に触れる（裸足で土・草・ビーチの砂や海などの水に触れる、アーシング製品を使うことでも代用できる）

補足 

●寝だめはできないが睡眠不足による身体への影響は溜まっていく（睡眠負債と呼ばれている）ため週末に足りない睡眠時間を補うことは不可能で、毎日同じ時間眠るサイクルのほうが良いという研究がある。

●夜寝る前や遅い時間に食事をすることが問題なのではない。

問題なのは

太り過ぎの人は食後にコルチゾールの分泌が大幅に増える

 

引用：P186　SLEEP（ショーン・スティーブンソン）　ダイヤモンド社

コルチゾールはストレスを感じたときに分泌されるホルモンで、睡眠を阻害する大きな原因の1つと考えられている。

このホルモンが正常な体重の人の10倍太りすぎ・肥満の人は多く分泌される。

●睡眠の質を下げる行為とは交感神経を刺激する行為。

運動、熱いお湯に入る、強い光などは交感神経を活発にさせる行動であるが、睡眠の質を高めるためには副交感神経を優位な状況にしなければならない。

深い呼吸によって副交感神経を優位にするスイッチを入れることができる。

 僕はセルフ筋膜リリースと呼吸によるコンデショニングを実験的に行っているので、結果が出次第記事にしていきたい。