家事や日々の活動はどれくらいの運動量?メッツで考える

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国が定める運動時間の目標をご存知ですか?

 

16歳から64歳は1日60分、65歳以上は1日40分毎週60分の運動を行う。

 

これは2013年に策定された「健康づくりのための身体活動基準2013」による新しい指針です。

 

1日60分運動してさらに毎週60分の運動って一体何??と思われたかもしれませんね。

 

 

回りくどい書き方をしてしまいましたが、毎日60分の活動は日常生活で体を動かす量、後者の週60分はスポーツや体力づくりで体を動かす量です。

 

それぞれ国が定義した基準は(以下健康づくりのための身体活動基準2013より引用、※太字は著者による)

 

①身体活動量の基準(日常生活で体を動かす量の考え方) <18~64 歳の身体活動(生活活動・運動)の基準> 強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 行う。具体的には、歩行又 はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

 

②運動量の基準(スポーツや体力づくり運動で体を動かす量の考え方) <18~64 歳の運動の基準> 強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗 をかく程度の運動を毎週 60 分行う。

 

引用ここまで

 

どちらの身体活動も3メッツ以上という基準があるようなのでメッツに注目して、どのような運動をどれくらいすることを国が推奨しているのか確認しましょう。

 

 

その前に一言。

 

 

なぜメッツという考え方を紹介するのかというと、身体活動(生活活動+運動)が少ない人にとっていきなり基準を超えることを目指すのではなく、1メッツでも身体活動を増やすことが生活機能低下のリスクを0.8%ずつ減少させる事が期待できるので、運動・生活活動において少しでもメッツの高い活動を選ぶことでリスクを低下させることが期待できるからです。

 

 

家事においてこの活動が●●メッツ、運動であればこの運動は●●メッツということが頭に少しでも浮かべば、家事や運動をすることがほんの少し嫌じゃなくなるかもしれないですし、メッツが足りてないからこの運動や家事を+しようと考えられるかもしれません。

 

 メッツとは何?消費カロリーとの違い

 

 

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身体活動とは安静時よりも多くのエネルギー消費を伴う身体の状態と定義されているのですが、身体活動の基準値は運動強度の指標としてメッツ(METs:metabolic equivalents)、運動時間をかけたメッツ・時を用います。

 

メッツは身体活動のエネルギー消費量が座っているときの安静時の何倍にあたるのかを示す単位です。

 

私達が慣れ親しんでいるのは消費カロリーの方だと思いますが、消費カロリーは同じ運動でも体重によって換算が必要となりますが、メッツはその必要がないのがメリットとなります。

 

 

メッツを消費カロリーに換算する際の公式がありますので、消費カロリーのほうがわかりやすい方は以下の式を使って計算してください。

 

身体活動量(メッツ×時間)×体重=消費カロリー

 

例 ヨガ 2.5メッツを体重50kgの人が30分行った場合の消費カロリー

 

 

50×2.5×0.5=62.5kcal

 

 

 ではメッツによる基準値の話に戻りますと、成人の身体活動の基準は1週間の身体活動の合計23メッツ以上、運動は1週間の運動量が合計4メッツ以上。

 

 

例えば3メッツの身体活動を10分行った場合のメッツは

 

3×1/6(時間)=0.5メッツ

 

この活動を1週間毎日しているとすれば、0.5×7=3.5メッツ

 

 

残りは19.5メッツが1週間で必要だということになります。

 

 

運動も同様の計算になりますが例えばサイクリングのメッツは8.0なので、30分こぎ続ければ週の目標である4.0を達成できます。

 

まずは生活活動における、3メッツ以上ある活動です。

 

※出典「健康づくりのための身体活動基準2013」

 

生活活動のメッツ表
メッツ3メッツ以上の生活活動
3普通歩行(平地67m/分、犬の散歩)電動アシスト自転車に乗る、
家財道具の片付け、台所の手伝い大工仕事、梱包、立ってギター演奏
3.3カーペット掃き、フロア掃除、掃除機、電気関係の仕事:配線工事
身体の動きを伴うスポーツ観戦
4自転車に乗る(16km/時未満)、階段をのぼる(ゆっくり)、
動物と遊ぶ、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし
4.3やや早歩き(平地93M/分)、苗木の植栽、農作業
4.5耕作、家の修繕
5かなり速歩(107M/分)、動物と遊ぶ(歩く走るを活発に)
5.5シャベルで土や泥をすくう
5.8子供と遊ぶ(走るなど活発に)、家具・家財道具の移動運搬
6スコップで雪かきをする
7.8農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除)
8運搬(重い荷物)
8.3荷物を上の階に運ぶ
8.8階段を登る(速く)

 

この表をみてお気づきだと思いますが、普段の生活でよく行っている活動は身体活動の目標量となる基準を満たしていないので、週23メッツ/時には含まれません。

 

メッツ3メッツ未満の生活活動
1.8立位(会話、電話、読書)、皿洗い
2ゆっくりとした歩行(平地非常に遅い53M/分未満散歩や家の中を歩く)、
料理や食材の準備、洗濯、洗車わっくすがけ
2.2子供と遊ぶ(座位・軽度)
2.3ガーデニング、動物の世話、ピアノの演奏
2.5植物への水やり、子供の世話、仕立て作業
2.8ゆっくりとした歩行(平地53M/分)子供・動物遊ぶ(立位軽度)

 

家事もただ漠然と行っているだけでは体は動かしていることは動かしているが、科学的根拠を伴う健康効果を得るためにはより強度の高い活動をしなければいけません。

 

この結果を元にすると、目標をこなすためには手っ取り早く何をするべきかという結論において「今よりも10分歩く、それも可能なかぎり早歩きで」ということになります。

 

雪かきや農作業、荷物の運搬などは高いメッツがありますが、歩く・階段を上がる・自転車を漕ぐという日常生活の中に取り入れやすい運動をする時間を可能な限り多くすることが大切だということがわかります。

 

運動におけるメッツ数

 

個人的には生活の中にメッツ数の高い活動を含ませることも大切ですが、メッツ数を元に週4メッツ/時をいかに取り入れていくのかを考えてほしいと思っています。

 

4 メッツ・時/週行うことはやや抽象的な表現ですが”息が弾み汗をかく程度の運
動を毎週 60 分行う”と定義されています。

 

さきほどの生活活動のメッツ数も運動のメッツ数も「健康づくりのための運動基準 2006 改定のためのシステマティックレビュー」という研究結果が公表したものです。

 

運動のメッツ表
メッツ3メッツ以上の運動の例
3ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ・サンバ・タンゴ)、
ピラティス、太極拳
3.5自転車エルゴメーター(30~50ワット)、自体重を使った軽い筋トレ、
体操(家で軽・中)、ゴルフ(手引カート使用)、カヌー
4卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第一
4.3やや速歩(平地、93M/分)、ゴルフ(クラブを担で移動)
4.5テニスダブルス、水中歩行、ラジオ体操第二
4.8水泳(ゆっくりとした背泳ぎ)
5かなり速い歩き(平地107M/分)、野球、ソフトボール、サーフィン
バレエ(モダン、ジャズ)
5.3水泳(ゆっくりと平泳ぎ)、スキー、アクアビクス
5.5バドミントン
6ゆっくりとジョギング、ウエイトトレーニング(高強度・ボディビル
パワーリフティング)、バスケット、水泳(のんびり泳ぐ)
6.5登山(0~4.1kgの荷物)
6.8自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール
7.3エアロビクス、テニス、山を登る(荷物4.5~9.0kg)
8サイクリング(約20km/時)
8.3ランニング(134m/分)、水泳(クロール普通の速さ46m/分未満)、
ラグビー
9ランニング(139m/分)
9.8ランニング(161m/分)
10水泳(クロール速い69m/分)
10.3武術武道(柔道空手柔術キックボクシングテコンドーなど)
11ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161~200ワット)

 

メッツ3メッツ未満の運動
2.3ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)
2.5ヨガ、ビリヤード
2.8座って行うラジオ体操

 

山登りと武術武道のメッツが高いことに驚きましたが、サッカーや野球などのスポーツはメッツが高いので1時間行えば目標のメッツを大体超えることができます。

 

趣味として週末にスポーツをする習慣をもつことが大事だと改めて思わされたのですが、メッツの計算は1時間連続ではなくあくまでも合計が週に4メッツ(生活活動であれば23メッツ)になれば良いので、5分でも10分でも細切れに運動してメッツを増やしましょう。

 

 

僕の場合は筋トレで目標となるメッツ数は稼げるんですが、頑張って有酸素運動も日々取り入れるようにしていますが、嫌いなので本当に細切れにしてちょこちょこ歩くようにしています。

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