前回のエントリーで風邪を引いたときなど筋トレがある期間できないとき、どのくらいだったら休んでも影響が無いのかについて自分なりに調べてわかった結果について書きました。
そしてもう一つ風邪が治ったら調べようと思っていたことがあります。
それはグルタミンの効果です。
ぼくは以前ある筋トレマニアの人から風邪を引いたらグルタミンを飲んで寝れば即効治ると言われていたことを思い出し、風邪を引いてから３日経っていましたがグルタミンを飲んで寝ていました。
やや体調が回復傾向にあったので劇的な変化を感じることは無かったのですが(いま考えると飲むタイミングが間違っていたのかも)、とりあえず飲んでいたグルタミンの効果を改めて調べて見ようと思います。
風邪を引いた時になぜグルタミンを飲むとよいのか、グルタミンとはそもそもどんな栄養素で、どんな効果があるのかについて調べました。
※今回の記事はネットで検索した結果が中心なので、書籍や医師の見解・論文・国が提供するデーターまでは調べることができていません。あくまでも通説 に対して、僕がどう思ったのかをまとめてあります。
グルタミンの効果とは
まずは調べ物の定番「Wikipedia」によると、グルタミン摂取の主な目的は「運動後や日常生活で消費されたアミノ酸の補給」だそうです。
wikiを読んでみて個人的に大切だと思う点は、「長時間に及ぶ運動やトレーニングの後にはグルタミンを補給することが推奨されている」、「断食や怪我をしたとき、免疫不全症やがんにかかった場合にグルタミンが勧められる」、「グルタミンを摂取すると免疫細胞が増え、風邪をひきにくくなる。」
この文章から感じる印象は、ハードなトレーニングをしない限りは必要がない、代謝性ストレスやエイズなどかなり特定の状況にならない限り体内での合成量が不足することはないのかも、風邪には効果がありそうだ、ということです。
次は筋トレを実践している人やトレーナーさんや筋肉系の情報ブログなどグーグル検索で上位のブログやサイトを見てみました。
グルタミンの効果を調べてみると主な効果として
・筋肉が発達する
・疲労の回復
・免疫力低下を抑える（たんぱく質の摂取量が少ない場合のみの可能性あり）
・腸内環境を整える
まずはがっかりするかもしれないことからお伝えします。
グルタミンの効果に関して意見が別れるポイントは「グルタミン摂取によって筋肉が発達するのかどうか？」 なのですが、ぼくが調べた限りグルタミンはコンディションを維持もしくは向上させる効果を期待するもので、グルタミンを摂取することと筋肉の成長には関連があるとは現時点では証明されていないと判断しました。
コンディションの維持に有効である理由に関して最も納得のいく研究結果としては、「腸に悪い14の習慣」という本を読んで知ったことですが、1950年代にアメリカ国立衛生研究所が免疫細胞を培養する際にグルタミンが不可欠であることを発見、さらに小腸の栄養分がグルコースではなくグルタミンであることを発見していること、これらの研究結果から腸内環境を整えることによる栄養吸収の効率アップや免疫力を向上させる効果は証明されているように思われます。
さらに同書にはこのような記述がありました。
「病気によるストレスが加わると筋肉組織を分解しグルタミンを（体内で）大量に創ること」が発見されています。
身体の組織が傷ついた時などは、その修復のために沢山の細胞を合成する必要があり、そのためには大量のグルタミンが必要とされるが、グルタミンが不足している場合は筋肉を分解してグルタミンを創り出すということです。
この筋肉が分解すること防ぐという点に注目すれば、グルタミンは筋肉を分解しないために筋トレには必須の栄養素という主張は成り立ちますが、病気によるストレス（やけどや切り傷などの怪我、エイズなどの筋肉が失われる病期）が筋肉を分解するということが本には書かれているだけです。
ただし、Wikiには長時間に及ぶトレーニング後はグルタミンを補給することが推奨されていると書かれていますし、激しいトレーニングによってグルタミンが急速に失われ、血中のグルタミンレベルはトレーニング後も約６日間回復していないという事例を紹介しているサイトもあります。
ハードなトレーニングも病期や怪我同様に身体の組織が傷ついた時に当たるという研究結果もあるそうです。（僕はこの説の根拠となった研究結果を確認していないので、事実かどうかはわかりません）
血中のグルタミンレベルはトレーニング後も約６日間回復しないことを紹介した研究ではトレーニング後にどのような栄養補給（食事やサプリの量）や睡眠時間は書かれていません。（参考：http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=1233&Itemid=86&limit=1&limitstart=1）
回復しない理由がグルタミンを摂取しなかったからなのか、適切な栄養補給によってグルタミンを摂取することができなかったのか、それとも睡眠時間がみじかいからなのかが不明です。
グルタミンの摂取は動物実験や細胞に直にグルタミンを投与する段階では筋肉の成長が見られたが、実際に人間が摂取するテストは腸で消費され筋肉への効果はあまり見られないと書いているサイトもあります。
トレーニングの激しさにもよりもますが、トレーニング後の回復における基本はしっかりとした栄養補給と余分に睡眠を取ることが一番効果があるのではないかと僕は思いますが、グルタミンを回復目的で摂ることのデメリットがなさそうなので、摂取して効果を感じた方は継続して摂取すれば良いと思います。
ここまでで判ったことをまとめるとグルタミンを摂取すべきなのは
- 怪我や病気、過度のストレスなどで明らかに体調不良である
- トレーニング後にしっかりとした栄養補給をするのが難しい
- トレーニング内容に併せて睡眠時間を変えることが難しい生活スタイル
これらに当てはまる場合は、後述しますが食品からだけでグルタミンを効率よく摂取するのはやや難しいので、サプリで適宜補給するべきかもしれません。
では、実際に疲労回復の効果はあるのでしょうか？
僕は毎日そこまで激しいトレーニングをしていないので、グルタミンの効果を実感することはほぼありませんし、風邪も治りかけていた時にのみ始めましたが、翌日からすっきりと元気になったという効果はありませんでした（後述しますが僕は毎食後に栄養補給と考えて飲んでいたので飲むタイミングが間違っていた可能性があります）。
しかし、体験談としてグルタミンを飲むとトレーニング後の回復を実感できるという意見が書かれたサイトやブログは多数あります。
限界までトレーニングをしてグルタミンを摂取しない場合、翌日筋肉痛や体調不良などでトレーニングを休んでしまうこともある人が、グルタミン摂取後は翌日体調が不良もなくしっかりとトレーニングすることができるという体験です。
各トレーニングの回数や集中力の向上を感じる人もいるので、これらの効果によってトレーニングの質が向上することはありえるかもしれませんが、同じ回数を同じ負荷で行った場合グルタミン摂取の有無で筋肉の発達が変わる、とまでは言えないと僕は思うのでグルタミンが筋肉発達に有効であると言い切ることはできないと判断しました。
先日テレビで免疫系を研究する医師が筋トレなどを激しく行うと免疫力が落ちて風邪などを引きやすいと解説し、トレーニング後の栄養補給が大事だと説明していましたが、体力・体調の回復には栄養や睡眠など様々な要素が絡んでくるので、グルタミンさえ飲めば疲労が回復すると言い切れるかは疑問です（激しいトレーニングをした日は一時間多く寝るのが最強の疲労回復効果を得られるという人もいます。）
トレーニング後の栄養補給を考える上で調べていくうちによくわからない点がでてきてしまいました。
それはグルタミンは多くの食品に含まれているが、果たして食事から効率よくグルタミンを摂取することができるのだろうか？ということです。
グルタミンは食事から摂取できるのか？
グルタミンは肉や魚、卵、海藻、大豆（きな粉が手軽）、サトウキビ、高野豆腐、チーズ、牛乳、トマトなどに多く含まれているので、通常の食事からも充分に摂取できると考えられていますので、タンパク質が不足しやすいベジタリアンの方などはサプリでグルタミンを補給する必要があるかもしれません。
ただし、グルタミンを調べていて自分の中で消化しきれていない点が見つかりました。
それは、グルタミンは食材に多く含まれる栄養素ですが火を通すと成分が変化？（正しい表現かわかりません、分解するのかもしれません）してしまうそうです。
日本食品標準成分表2015年版（七訂） アミノ酸成分表が文部科学相が発表しているのですが、その成分表には 可食部100 g当たりのアミノ酸を見てみると”めばちまぐろ”の項目を見てみると、生2900ｍｇ、水煮フレークライト2000ｍｇとなっています。
しかし、しらすは生が2000ｍｇ、しらす干し半乾燥品は5500mg、たたみいわしは10000ｍｇとなっています。
鶏卵は生が1600mg、ゆでが2000mg、肉和牛のリブロース脂身つき生が1400mg、焼き2200mg、ゆで1900mgとなっています。
ただしこの調査の説明には以下のように書かれています。
アスパラギン及びグルタミンは、アミノ酸分析の前処理におけるたんぱく質の加水分解で、それぞれアスパラギン酸、グルタミン酸に変化し、測定の際には、たんぱく質中のアスパラギンとアスパラギン酸あるいはグルタミンとグルタミン酸は区別できないので、それぞれアスパラギン酸及びグルタミン酸に含めた。
参考：
加熱後の食品にはグルタミンではなくグルタミン酸が増えているので、加熱調理した食品の数字が生よりも大きくなるのか、それともそもそも食品に含まれているグルタミン単体の数字は測定できないのか、加熱すると本当にグルタミンの成分は変化してしまうのかは、今回調べた限りでは不明です。
４０度以上で熱するとグルタミンの成分が変化するのが正しいとするならば、生食できる食品というとかなり限られるようなきがします。
刺し身や卵かけご飯などなまたまごを使った料理、ユッケやタルタルステーキのような生肉料理、牛乳やチーズにも含まれていますが、糖質の問題、脂質の問題、毎日刺し身や生肉を食べることは難しいし、摂取する量の問題など食品だけでグルタミンをピンポイントで摂取するのは難しいかもしれません。
グルタミンはウィキペディアによると
非必須アミノ酸だが、代謝性ストレスなど異化機能の亢進により、体内での生合成量では不足する場合もあり、準必須アミノ酸として扱われる場合もある。
体内で生成することが困難だと考えられる場合において食事から補給するのが難しい状況が考えれる場合のみサプリを考慮すべきかもしれません。
具体的な状況としては
・ハードなトレーニング後すぐにグルタミンを補給したい場合
・精神的なストレスを過度に受けたとき
・怪我や病期
グルタミンはいつ飲むべきなのか？
僕は風邪を引いていたときにグルタミンをなんとなくのイメージで3食後に飲んでいました。
風邪を引いているときの食事は冷凍食品や作りおきの食事や手軽に食べられるものなど、かなり偏った食事をしていたので栄養補助として食後に飲んだり、思い出したときになんとなく飲んでいました。
ところが今回グルタミンの効果を調べていると、体調不良の場合においてグルタミンはいつ飲むべきなのかについて言及しているサイトを見る限りでは、グルタミンを飲むタイミングとしてベストなのは就寝前だそうです。
就寝前に飲むということはグルタミンをサプリメントで補給するのが前提だと思われます（寝る前に食事をするのは睡眠の質を低下させてしまう）ので、注意点が1つあります。
グルタミンの効果について文部科学相の日本食品標準成分表2015年版（七訂） アミノ酸成分表編の注意書きとしても紹介しましたが、「加水分解で、それぞれアスパラギン酸、グルタミン酸に変化」してしまいます。
グルタミンのサプリの多くはパウダータイプですが、水に溶かして作り置きしてはいけないということです。
その場ですぐに飲むか、直接口に放り込んで水で流すのが基本的な飲み方になります。
トレーニング前後にグルタミンを摂取するタイミングに関しては僕は実際に実践してから記事にしようと思うので、今回は割愛します。
追記：寝る前にグルタミンを飲んでみた。
といっても昨日の夜の話なので1回飲んだだけなんですが、、、。
昨日は僕のトレーニングスケジュールの中では最もハードな日だったので、グルタミンを寝る前に飲んでみました。
筋肉痛やだるさは残っておらず、朝食後にたまに感じる眠さも感じず調子はいいですが、サプリを飲んだ効果なのかプラセボなのかはわからないので飲まない日と飲んだ日をさらに比較していきたいと思います。
もう一つ気がついたことがあったんですが、これちょっと下な話になってしまうので、読んで気分を害される方もいらっしゃるかもしれませんので興味のない方はすっ飛ばしてください。
起きた時めちゃくちゃ朝立ちしてました。
年齢的には立派な中年なので、、、そんな朝はあまり多くないんですが、なんか元気だったので驚きました。
グルタミンには血流をよくするような効果があるのかは調べていませんが、こちらも継続して効果があるのか調べていきたいと思います。
追記：さらにグルタミンを寝る前に飲む
僕は今日は歩く歩数が少ないな～と感じたときはエレベーターを使わずに階段で1階まで降りたり上がったりしています。
オフィスが20階ぐらいにあるので、下まで階段を小走りで降りると大体次の日ふくらはぎが筋肉痛になります。
20階から階段で降りた日に、寝る前にグルタミンを飲んで見ましたが、ふくらはぎは筋肉痛になりました。
歩くこともできないというほどの痛みではないので、日常生活に支障はまったくありませんが、前回のほうがグルタミンの効果を感じられたようなきがします。
前回との違いは1時間程度睡眠時間が短かったことに気がついたので、また20階から階段で降りてグルタミンを就寝前に飲み、前回と同じ睡眠時間寝て効果を比較したいと思います。
グルタミン実験をこまごまと続けています。
今回は２０階から階段を使って小走りでおりてから、一段抜かしで２０階まで上がってみました。
階段を昇り降りする３０分前にBCAA+グルタミンを１スクープ（6.58ｇ）飲みました。
グルタミンの摂取量は2.5gです。
睡眠時間はいつもと同じ時間でしたが、翌日の疲労感・筋肉痛はありませんでした。