筋トレや運動の習慣がついたら気をつけるべきこと

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今回の記事はある個人トレーナーさんが書いた本を読んでいて、最も参考になった箇所を紹介します。

 

僕の経験したことにおいても非常に納得のいく箇所だったので、個人的にはとても納得がいく理論です。

 

その理論は筋トレの原則ともいえるものですが以下の3つです。

 

  1. 過負荷
  2. 斬新性
  3. 継続性

 

1.いつも同じ回数・負荷は現状維持

 

これは僕がずっと同じ負荷のトレーニングを続けてしまったばかりに何年も現状維持するだけで、体型が変化しなかった大きな原因の一つだと思っています。

 

普段与えている刺激よりも強い刺激を与えないと筋肉は増強しません。

 

トレーニングは日常生活の延長なので、普段パソコンや資料がぎっしりと入ったバッグを片手でもっているのに、家で500g程度の軽いダンベルをもってトレーニングをしても意味がないことも含まれます。

 

 

負荷の低いウォーキングではあまり下半身に筋肉がつかないのは、私達が毎日歩いているからです。

 

 

毎日階段を20段上がり下りしている人は、片足スクワットを10回毎日行っていると考えることができます。

 

 

筋トレの基本は2から3セットですが、毎日の生活でだいたい1セット分ぐらいのトレーニングをしているのだから、2セット以上の負担が必要だと考えるべきなんです。

 

 

 

2.だからといって急に負荷をあげない

 

これある意味最も重要です。

 

 

いきなり負荷の高いトレーニングをすると翌日バキバキに筋トレになります。

 

 

筋肉痛がひどいと2,3日痛みがとれず、トレーニング中断するので、期間があけばあくほどトレーニング自体をやめてしまう可能性が高まります。

 

 

最初は翌日に過度の筋肉痛を残さないためにも強度が低いものから始めることが大切です。

 

 

筋トレの習慣が着いてからも、徐々に負荷を上げていきましょう。

 

 

もう一回頑張れ!!を僕は毎日の目標にしています。

 

ただ、これを続けると毎日1回ずつ回数が増えていき、次第にものすごい数を毎日こなさなければいけなくなるので、セット回数が元の1.5倍ぐらいになったらより負荷の高いトレーニングに内容を変更しています。

 

一回の動作にかける時間を長くする、重量をプラスする、などで負荷を高めることもありますし、種目自体を変えて新鮮さを取り入れることもあります。

 

 

 

 

3.継続は力ないだけど筋肉には記憶がある?

 

 

継続性の法則はシンプル。

 

 

筋トレは継続が必須です、トレーニング内容にもよりもますが、最低週1、できれば週2が必要と言われています。

 

 

興味深いことにトレーナーさんの本によると、大病をして数年かけてつくった身体がすっかり痩せてしまった人が、病気が回復して1年で元の身体にもどったそうです。

 

 

このことから人間には筋肉にはメモリーがあって、一度鍛えておけば数年後に再開しても、元に戻るスピードが早いという仮説があるそうです。

 

 

この仮説がただしければ、20代・30代にトレーニングをしておき、数年間トレーニングをやめてしまっていても、再開すれば元の筋肉量に戻すことが困難ではないということなので、運動を身体が動かすことが苦ではないときに始めておくことが重要になるかもしれません。

 

私はトレーニングを中断した経験がないので”メモリー”に関する経験はありませんが、病気や怪我などで運動をしたくてもできない時期が来るかもしれません。

 

 

普段運動をしている人がやむを得ない理由で運動できないことは非常に大きなストレスになるのですが、この”メモリー”のことを思い出せば、そのストレスも少しは緩和されるかもしれませんね。