時間もない、ジムに行ったりランニングするために外に出ることも面倒だというひとのために、自宅にいながら5分から7分のワークアウトで脂肪を燃焼する運動を紹介する。
HIT（High Intensity Interval Training）と呼ばれるもので、強度の高いインターバル運動のこと。
最初に紹介するのは1つの種目を終えるごとに30秒の休憩をして全部で7分のエクササイズ。
もう一つは強度の高低が選べるがほぼ約5分ぶっ続けのエクササイズで休憩はほとんどない。
まあ、後者は一見バカみたいな動きをするわけだが、やってみればわかるけどとてもきつい。
ところで、きつい運動と簡単に書いてしまったが、きついとはいったい何を基準にきついといえばよいのだろうか？
HITでもLITでも大事なのは自分にあった強度
7-Minute Total Body HIIT Workout
動画を見てもらえればわかると思うが、この運動は体幹、ジャンプ、ラン、腕たてなど様々な運動を一気に7分に凝縮して行う。
ポイントはこの動画とまったく同じテンポで運動をこなしていくこと。
この動画のもう一つのポイントは30秒の休憩が入る分、かなりきついが意外にできてしまうことだが、ここに落とし穴がある。
その落とし穴の詳細を説明をする前にもう一つのエクササイズを紹介しておく。
やってみればわかると思うがこちらのほうが連続した運動に近いので、きつい。
動画に黄色の枠で囲まれた男性がでてくるが、この枠の中の動きはLIT（LOW IMPACT）バージョンで低負荷なので、きつい人は黄色枠の運動を行うこともできる。
それでもきつい、インターバルがないというのは運動に慣れていない人には相当つらいはずだ。
運動をするときは心拍数の管理をするべき
さて先ほど落とし穴の話をしたが、一体何が落とし穴なのか？
それは人によって”最適な運動強度”が異なるということだ。
最初に紹介した運動は、あまり運動したことのない人でも多分1回はできる。
だが、もう一度やろうという気持ちになるかどうかは1回めを終えた時に身体で感じる負担によって変わる。
やりきったあとに頭がくらくらしてしまい、一日中気分が悪くなることもある。
実際に僕が最初にインターバルトレーニングのひとつであるバンピージャンプを適当に回数を決めて実践したときに、こうなったからだ。
僕は運動に慣れているので次の日に強度を落としてバンピーを続けたが、運動に慣れていない人が、もう一度同じ運動をやってみようという気になるかというと激しく疑問だ。
短時間で効果がある運動は強度が高いので当然きつい。
どれくらい自分にとってきついのかを自分自身がきちんと把握するためには、最も簡単で身近な心拍数を計測することで視覚化できる。
心拍計をみにつけて運動中に確認するのがベストだが、運動直後に手首か首の付け根に手を当てて心拍を数えればおおよその数字が計測できる。
計測方法は15(10)秒間心拍数を測り、その値を4(6)倍する
220-自分の年齢が最大心拍数の目安なので、さきほど計測した心拍数から以下のきつさの目安の数字と実際に自分が感じたきつさを比較してみよう。
90～95％：非常にきつい
85～90％：きつい～かなりきつい
70～85％：ややきつい（個人差あり）
60～70％：人によっては楽、脂肪燃焼が始まる
運動初心者は60％いかなくてもしんどいと感じることもあるだろうが、実際に計測してみるとそこまで身体に負荷がかかっていないということがある。
その場合は、数字を確認することで、そのトレーニングの負荷がそこまで身体には大きくないことを知ってもう少し頑張る気になるかもしれない。
インターバルトレーニングをやってみたけど、結構楽だったという人でも実際の心拍数が85％を超えている場合、より負荷の低いトレーニングに変えるべきだ。
なぜ、具体的な心拍数を計測するべきなのかというと、僕が考えるベストの運動における心拍数は平均80～85％で30分間運動すること、と考えているから。
せっかく7分間なり5分負荷の強い運動できっちりと心拍数を上げたのならば、その心拍を維持している内にほかの運動もプラスして30分運動したほうが、ダイエットなり頭をよくするなり、健康のためなり、どのような目的においてもより効果的だからだ。
人間は同じ負荷でずっとトレーニングをしていても効果をえることができず現状を維持するだけになってしまう（ホメオスタシス）。
より能力を向上させるためには、負荷をすこしづつでも上げ続けていかなければならない。
だから、最初に心拍数を計測して自分が今やっているエクササイズが自分にとってどの程度負荷をかける運動なのかを把握しておくことは重要である。
トレーニング初日、7分終わったときの心拍数と1週間後のトレーニング終了時の心拍数が同じでも、身体が感じる辛さが違えばトレーニングの効果がでていることになる。
なかなか体型は目に見えて変化はしないが、負荷に対する自分の感覚の変化はもっと早く訪れる。
これが運動を始めたばかりの人にとって運動を継続するモチベーションになるのではないかと僕は考える。
追記：実際のHIT実践後の心拍数
さきほど２つのHITを紹介したが、より強度が高いと思われる5分間の運動を心拍数を図りながら実践してみた。
最終的な心拍数は90％まで上昇し、かなりきつかったが、時間が短いせいか1セットだけなら全然できるなというのが正直な印象。
90％の心拍数に到達したのは本当に終盤なので、最初からきなりきついという感じではなかった。
僕は呼吸を整えてからいつものルーティンであるスクワットを3セット行ったが、心拍数は70～75ぐらい。
その後バンピーを10回2セットで80％だった。
心拍数でいえば圧倒的に最初のHITが一番数字が高いが、体感としては実はスクワットが一番きつい。
このように心拍数で運動を管理すると、スクワットももう少し負荷をかけられそうだなと予想できるし、HITは僕にとっては2セット行ったほうが平均的な心拍数が理想の数値に行きそうだ。
このように運動中のどの時点で心拍が上昇し、平均的な心拍数が求めれることの効果は非常に大きい。
「脳を鍛えるには運動しかない」を参照にすれば、イリノイ州ネーパーヴィルで19000の生徒をおそらく全米一健康にし、学業成績を大きく向上させた学校が行っていたのは朝平均で80～90％の心拍数に達する運動を行っていることだ。
もちろん最初はHITやその低負荷版であるLITを短時間実践するだけでいい。
だが、次のステップとしてその運動であげた心拍数を保ちながら10分以上運動することが大切であるということを理解しておけば、次のステップに迷うことはないだろう。