運動をすれば必ず良質な睡眠を得られるわけじゃない

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僕達の活動をになっている大脳は起きている間はつねに動いている。

 

この大脳は動かし続ければ、その能力はどんどんと低下してしまうが、回復させる唯一の手段が睡眠。

 

このエントリーで紹介するのは運動と睡眠の意外な関係を紹介する。

 

運動した日にはよく眠れるという感覚がある人も多いかもしれないが、実験結果では運動の有無と睡眠の関係を証明するのは非常に難しく、運動がかえって睡眠を悪化させることもある。

 

参考文献「生涯スポーツと運動の科学」

 

 

運動と睡眠の関係

運動と睡眠の関係を調べて調査によると、基準となるのは

 

1.運動の強度(負荷)

2.運動によって被験者がどのように心理的な変化をしたか

3.運動から睡眠までの回復過程

 

 

それぞれの項目において大きい、小さい、適度の3つで計測し、様々な組み合わせを調査した結果により判明したことは

 

・運動に慣れていない人や運動の負荷が強すぎる場合、就寝するまでに充分な回復時間が必要になること

 

・運動がその日の睡眠を改善するためには就寝前に催眠効果が高い生理的、心理的な変化が生じること

 

催眠効果が高い生理的、心理的な変化の一例は体温変化。

 

 

運動の3時間後に最もよい睡眠が得られるという報告があるが、毎日就寝のタイミングに合わせて運動をするのは困難であり、体温のコントロールであれば入浴でコントロールしたほうが簡単である。

 

就寝2時間前にお風呂で湯船に浸かり体温をあげれば、2時間後に体温が下がり、眠けが発生することは睡眠に関する現象でよく知られていることである。

 

 

その日の睡眠を改善する運動を処方するのは、厳しくコントロールされた条件下でさらなるデータの蓄積が必要であるという結果がでている。

 

 

継続した運動は睡眠を改善する

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今日ぐっすり眠りたいから、運動をして夜寝るためにどんな運動をいつするのかを決定することはとても困難だという実験結果を紹介したが、運動の長期的な効果は睡眠を改善することを証明した実験は多い。

 

 

実験方法はおおまかに以下の2つに絞られる

 

1.運動を継続している人としていない人の比較

2.運動習慣のない人に介入ありで運動をしてもらって調査

 

 

その結果、運動の内容としては1km前後を平均的なスピードであるくだけが効果ありという報告と、アメリカの実験では高強度の運動をしているほうが睡眠改善が最も高いという正反対の結果があるので、どのような運動が適しているのかは個人差があるとしか言いようがない。

 

 

しかし、運動習慣をもっていることが睡眠障害のリスクを減らすことは多くの実験で認められている。

 

 

重要なキーワードは「体力」。

 

 

体力を維持することが睡眠週間を形成するので、体力水準が低下する中高年のほうが継続的な運動による睡眠効果改善が得られやすい。

 

 

この記事のまとめ

睡眠は眠ろうとするほど眠れなくなるという悪循環を産むデリケートな一面があるが、その解消は突発的な運動では負荷をかけすぎて、回復が間に合わず、結果的に逆効果になることも考えられる。

 

睡眠を改善するための運動に取り組むのであれば、長期間運動を継続することが最も重要である。