ガッテンが放送した筋肉が効率よく付く糖質摂取の正しいタイミングは常識

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筋肉を効率よくつけるガッテン流の方法について紹介します。

 

ガッテンが今回取り上げたのはインドのとある筋肉ムキムキな若者が多いある村。

 

その村では一般的な常識とは異なる食生活によって筋肉の増えやすさを倍増させている。

一般的に筋肉を作るにはプロテイン、つまりタンパク質を適度に摂ることは筋トレをやる人であれば常識だが、ガッテンが取り上げたのはマシュマロ(糖質)。

 

糖質を運動前後に摂取することだと私は番組を見ながら予想したんですが、結果はまあその通りでした。

 

とはいえ、最後に紹介するトレーニング方法は簡単ですし充分参考になります。

 

追記:危険なサルコペニアか見分けるチェックリスト

 

 

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インドの筋骨隆々な男性が食べていた食事は

 

・ギー(インド風のバター)
・野菜や豆を煮込んだカレー
・パン
・牛乳(2Lは飲む)
・バナナ(多い日は10本)

あれ?マシュマロはないじゃん!!と思いませんか、マシュマロに相当するものがこの中にあります。

 

それはバナナです。

 

糖質とタンパク質の補給が重要 

 

インドの方々はおやつにキールというものを食べる。

 

これをトレーニング後に食べるのだが、日本人が食べるととても甘いそうです。

これは牛乳とお米と砂糖などで作られる。

 

バナナとキールとマシュマロに共通するのは「甘い」、つまり糖質です。

 

タンパク質だけをトレーニング後に摂取するのと糖質と一緒にタンパク質を摂取するのでは糖質を一緒に摂ったほうが2倍効果がある

 

糖質を摂ると筋肉が増える仕組み

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糖分が体内に摂取されると肝臓からインスリンが分泌され、脂肪の中に糖を蓄えるように働きかける。

 

運動をした後に糖分を摂取すると、筋肉は疲労回復のために糖分を欲しがるのだが、インスリンが筋肉に糖分を運んでくれる

 

さらにこの状態でタンパク質を摂取すると筋肉量がアップする。

 

血糖値を上げてインスリンを分泌させることが重要だが、もう一つ重要なことがある

 

糖質を摂るタイミングを誤らないこと。

 

運動をした後に糖分を摂取する

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運動後30分以内に適度な糖とタンパク質を摂ることが重要。

 

 

具体的にどのように運動し、糖分とタンパク質を摂取するのかというと

 

番組では1回3分ほどの簡単なトレーニング後に、豆乳プラスヨーグルトや、チョコバー、太巻き(糖質なのでごはんでもOK)などを摂る。

 

牛乳200ml+どら焼き半分、プリン(小さめ)1個、アイスカップ半分、ジュースコップ1杯などどれか一つ。

 

血糖値を上げたくない場合は食事の30分前に運動をしてください。

 

筋肉を産み出すグルタミンの効果

 

グルタミンは筋肉からリンパ球をどんどん排出する。

 

筋肉が増えればがんなど病気にかかりにくい体にしてくれる。

 

最も効果が高いトレーニング

10回が何とか上がるくらいで10回上げきる。

 

準備するのは巻き尺とペットボトル(500mlと2Lなど複数用意する)

 

丈夫なバッグなどに1回目は普通にできるけど、3回目からきついと感じるくらいの重さになるまでペットボトルで重さを調整する。

 

腕を鍛えるには持ち手のついたバッグ、足のトレーニングであればリュックを使う。

 

 

腕のトレーニングであれば、1日おきに女性なら4kg、男性は6kgくらいから始める。

 

 

ゆっくりとバッグに入れたおもりを持ち上げる動作をするのだが、10回行って余裕があれば、早く限界まで持ち上げる。

 

巻き尺は運動をきっちりと追い込んだかどうかを確認するために使う。

 

腕なら1cm弱、足なら2cmほど太くなる

 

健康維持が目的であれば最もやってほしいのがスクワット

 

スクワットはお辞儀をするようにすこし上体を傾けて、しゃがんでゆっくりと腰をかがめていく、お尻を突き出すのがポイント。

 


正しいスクワットで激痩せダイエットしよう!

 

※動画の何かに掴まりながらスクワットする方法は高齢者や筋力に自信のない人にはおすすめの方法です。(ガッテンでも高齢者はテーブルなどに手を添えることを推奨しています)

 

筋肉を大きくすることは何歳でもできる、実験では90歳でも筋肉は目に見えて大きくなる

 

糖質はしっかりとると疲労回復になるので、子供が部活のあとでしっかりと糖質を補給すれば帰ってから勉強もできるので、トレーニング終わったら30分以内にタンパク質と糖分を補給しましょう。

 

 

ちなみに僕はトレーニング後はヨーグルトと卵、あればフルーツ、なければチョコ(カカオ80%以上)を摂取しています。

 

 

現在はカフェインをトレーニング前に摂取すると

・集中力

・脂肪燃焼力アップ

・疲労を感じにくい

 

という効果があるという記事を読んだのでブラックコーヒーを摂取している。

 

 

体感としては疲労に関しては正直よくわからないが、もう少し継続して効果があればレポートしていきます。

 

 

追記:以前ガッテンで放送されたサルコペニアに関して

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サルコペニアとは、命に関わるほどの危険な筋力低下。

 

チェック方法は簡単

 

  • 片足立ちで靴下がはけない
  • 瓶の蓋が開けにくい
  • 渡り切る間に信号が赤になる

 

ガッテンでは高齢者でも楽に筋肉アップできる驚きの方法として僕も実践している「インターバル速歩」を提案している。

 

僕の方法との違いは時間。

 

僕は6分早く歩いて6分ゆっくり歩くTarzanに掲載されていた方法を実践しているが、ガッテンは高齢者向けに3分+3分のセットで、1週間の合計が60分、つまり10セットを推奨している。

 

もちろんこの方法でも1日に60分でも、土日に30分ずつでも、毎日6分ずつでもOK.

 

この放送は2014年9月だが、この時はトレーニング後に牛乳のみを摂取することを推奨している。

 

今回は牛乳+糖分と理論も進化している。