●10年間のトレーニング内容
僕が筋トレを始めたのは、友人が20代前半ですでにいわゆる”ビール腹”になって下腹部だけ出てきたのを見て、何もしないとああなると危機感を覚えたから。
友人の腹を見てビビる→腹でてたらださいかな～？？という程度のモチベーションで始めたので、ムキムキのマッチョになってがっつり腹筋を6個に割りたかったわけではない。
理想の体型は特にない、鍛えたい部位はお腹以外にはあまり興味がない、長い時間トレーニングをしたくないという思いから、お腹がでないようにするために、とりあえず腹筋をするという安易な発想から筋トレを始めた。
僕の失敗は後ほど詳しく説明するが、この時から10年ほど腹筋だけをひたすらやっていたのである。
効果がありそうな腹筋のトレーニングを動画などでやり方を確認し、腹筋の部位別に２～３種類を実践していた。
上下左右の腹筋を鍛える運動を週に２～３回欠かさず実践していたので、腹は出ること無く体型は維持できたが、かといってシックスパックなどとは程遠い状況でうっすらと腹が割れてるかな～程度の腹筋しかなかった。
そして僕はその状態に満足してしまっていた。
満足せずに負荷を上げて腹筋だけをやり続けていたら・・・こんな風にバランスの悪い身体になっていたかもしれない、
最初に書いたが僕は筋トレが別に好きではなかったので、いま以上負荷を増やしたくなかったが、もっと効果的に筋トレをするためには慣れ親しんだトレーニング内容ではこれ以上の効果が無いことを理解する。
最初の転機：筋トレの基礎を学ぶ
転機が訪れたのは今から３年ほど前。
当時も（今もだが）PCを使った作業でほぼ１日じゅう座り仕事だったため、肩こりや腰痛、極度の冷え性に悩まされていた。
当時の体温は３４度台になることもあったほどで、平熱は多分３５度台前半だったと思う。
２０代からずっと腹筋をしてきたこと、大きな病気や怪我とも無縁だったことで、
僕は自分の体を全くメンテしていなかったが、30台も半ばになってようやく身体にガタが来ていることを自覚する。
そこで、知人に紹介してもらった有名な整体士の施術を受けることを決意した。
PC作業のせいだろうが身体がかなりずれていて、施術を受け始めたころはかなり痛かったが、ある程度身体がほぐれてきた頃に、整体師さんから筋トレに関するアドバイスを貰ったのが大きな転換点になる。
それは「腹筋を鍛えたいなら足も鍛えることが大事だ」というアドバイスである。
僕は筋トレ初心者がまずやらなければいけないことであるスクワットの重要性を全く知らなかったので、愚直に腹を鍛えるには腹筋だけでおｋと思い込んでいた。
これが僕の最大の失敗である。
筋トレの基礎
筋トレを始めるきっかけや、筋トレ後見るようになった人が多いだろう雑誌「TARZAN」に初心者が始めるべき筋トレとして以下の３つの種目はよく出てくるし、筋トレ本を読めば最も基本的なトレーニングとして必ず紹介される。
1.腹筋（クランチ）
2.スクワット
3.プッシュアップ”腕たて”
整体師さんから足を鍛える方法として教えられたのもスクワットだった。
スクワットは本当に重要で、以下の図はスクワットによって鍛えることができる部位の大まかな位置を示したものである。
太ももやおしりを鍛えるのがメインの運動にはなるが、骨盤につながる筋肉を鍛えるコアエクササイズなので、腹筋にも効果がある。
太もものウラの筋肉である”ハムストリングス”の筋力が低下すると腰痛の原因になるという研究もあり、膝の関節痛や腰痛の予防にもつながる大事な運動。
筋トレの基礎とは上記3つのトレーニングを実践して筋トレの習慣を付けることから始まるといってよい。
僕も整体師にスクワットの重要性を教えてもらいすぐに実践した。
2週間後、自分で鏡を見た感じでは変化はなかったが施術で足を触った整体師さんは「筋肉がついてきている」と言ってくれた。
先ずは2週間を目標にこの3つを日々実践するのが基本中の基本。
筋トレを始めるにあたって大事な３つ
1.毎日同じ部位を鍛えない
2.ゆっくりやる
3.正しいフォームで行う
1.は超回復とうい筋肉が大きくなるシステムに関係する。
難しい説明はしないが、筋トレをすることで筋肉が分解し修復するタイミングで筋肉はより強く大きくなる。
そのために必要な時間が24～48時間といわれているので毎日同じ部位をトレーニングするのは避ける。
2.は筋トレというとふんふん言いながら激しく身体を動かすイメージを持っている人もいるかもしれないが、ゆっくりと鼻から息を吸って口から大きく息をはきながら今できる限界の数まで最初は行う。
限界の目安は各トレーニングを2～3セット行うが、セット間の休憩は30秒から1分。
インターバル後も1セット目と同じ回数を難なくこなせるならば1セット目の回数は増やしたほうが良い。
※筋トレを始めた時はモチベーションが高いことと、身体の限界を知らないのでたくさんの回数を無理に実践して、膝や腰を痛めるケースが多い。
自分に今できる回数をゆっくりとこなすことが重要なので数の大小は関係ない。
3.正しいフォームはとても重要。
トレーニングの動作を動画や雑誌などで確認したら、同じ態勢で行えているのか鏡の前で確認する。
もしくは家族にみてもらう、スマホなどで撮影するなど、自分のトレーニングフォームを必ず確認すること。
先ほどあげた3つの基礎トレーニングにおいて姿勢をしっかりと解説してくれている動画を紹介します。
１．スクワット
太ももやせのコツ①スクワットのやり方【コナミメソッドまとめ】
2.クランチ（腹筋）
パーソナルトレーニングで初心者向け腹筋 基礎作り：アブドミナルクランチ
3.プッシュアップ
筋トレ初心者用腕立て伏せプッシュアップ動画２ トレ友プロジェクト2
筋トレの基礎2週間はこの正しいフォームを身体に覚えさせる期間といっても良い思う。
筋トレの基礎が出来上がったらいよいよ、自分が鍛えたい部位のトレーニングにはいろう。
僕の場合、それは”脳”だ。