僕の筋トレ歴には１０年間ひたすら腹筋だけをやり続けるという、黒歴史があるが、もう一つ大きな失敗がある。
それは、筋トレと栄養を科学的に学ばずに、適切なタイミングで必要な栄養素を摂取しなかったために、トレーニングの効果を充分に得ることができなかったこと。
筋トレをするならば適切なタイミングで必要な栄養素を摂ることは重要です。
面倒だからプロテインで済ませてもよいが、普段の食事で必要な栄養素を摂取できればプロテインは別に必須ではありません。
筋トレ後はタンパク質と糖質を補給する
とはいえ栄養と筋トレの関係についてはまだまだ勉強中なので基礎的なことしか実践できていないが、誰にでもできる簡単なことなので是非取り入れてもらいたい。
何を新たに取り入れたのかというと、まずは筋トレ後にタンパク質を摂取することを習慣化したこと。
僕が実際に食べている食品はゆで卵と鶏肉がメイン、後述するが卵はアミノ酸数値が100点の食材です。
タンパク質の基礎知識
タンパク質とはさらに細かいミクロ単位にするとアミノ酸の集合によって構成されています。
人の身体を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸は20種類。
20種類のうち自分の体内で作り出すことができないアミノ酸が9種類あり、これらを必須アミノ酸とよび食物から摂取するしかありません。
アミノ酸を効果的に摂取するためにはアミノ酸スコアが高い食材（100点満点で計算）を選べば良いのですが、どの食品が何点かということを覚えるのは大変ですので、まずはこの食材の点数を覚えておいてください
100点の食材：
牛・豚・鶏の肉、マグロ・アジ・イワシなどの魚、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、卵。
ただし肉は、部位と料理法に気をつける必要があります。
気をつけるのは赤身肉を揚げる以外の調理法で食べること、トンカツなどはNGです。
カロリーの低い順に蒸す、焼く、煮る、炒めるとなるので蒸した赤身肉や焼いた肉を食べることが可能か常に頭に入れておこう。
植物性のタンパク質も摂取する
先ほど紹介した食材はすべて動物性のタンパク質ですが、もう一つ植物性のタンパク質も存在します。
これらはバランスよく摂取することが最も重要なのですが、植物性のタンパク質代表は大豆です。
特に豆腐、枝豆、きなこ、納豆などは毎日でも食べたい食材。
大豆が中心となるとは思いますが、一点だけ大豆には欠点があります。
それはアミノ酸スコアが86点とやや点数が良くない点。
植物性タンパクだけを摂取するのではなく、動物性のタンパク質も積極的に摂取したほうが僕は効率が良いと思う。
納豆と卵を混ぜて食べる、鍋に豆腐と魚をいれる、肉豆腐もいいですね。
僕は納豆、ヨーグルト、卵、蒸し大豆を筋トレ後に食べることが多いですね。
トレーニング直後のタンパク質補給には糖質があったほうがいいので、プレーンではないヨーグルトやバナナなどを食べることが多いです。
オーガニックのクッキーや、全粒粉のパンも良いと思います。
僕は今有酸素運動としてランニングも取り入れているので肉離れを防ぐためにもビタミンCを摂取することも意識していて、朝サプリでビタミンCだけは補給しています。
※2018/03 有酸素運動はどうしても好きになれないので止めました笑
筋トレを始めたらプロテインと思っている人もいるかもしれませんが、僕はプロテインを飲んでいないので実践したうえでの報告はできませんが、理論上で大事なことを一点だけ紹介します。
3度の食事で足りないタンパク質をプロテインで”補う”という感覚で飲むべきだということです。
プロテイン飲めば筋肥大すると思い込んで、トレーニング後ごくごく飲んで食事は適当はやめてください。
食事による筋トレの準備とその後の回復
僕は運動前に軽く炭水化物を摂取します。
食べるのが面倒、食材がないときにはBCAAを摂取することもあります。
その目的は食べたものが筋肉になるからというよりも、筋トレのパフォーマンスを万全なものにするためです。
筋トレ前に十分な筋肉を動かすためのエネルギー源（グリコーゲン）が体内にないとトレーニングをフルにできない可能性があります。
要はトレーニング前に栄養を摂取することで、トレーニングに必要なエネルギーを補給しています。
いつも10回✕3セットのトレーニングをしているのであれば、しっかりと栄養を補給して万全の状態でトレーニングをすれば11回できるかもしれない。
お腹が空いていて体調もわるければ8回しかできないかもしれない。
筋トレの基本は決められた回数、負荷をしっかりとフルにこなすこと。
そしてその負荷を徐々に増やしていくこと。
そのためにトレーニング前にしっかりと栄養を摂取し、トレーニング後は回復のために食事と睡眠をきっちりと摂る。
ただ、筋トレをするだけではなく、栄養と休養もセットだという認識をもつことが大事です。
まとめ
・筋トレ後は30分以内にタンパク質と糖質を補給する
・肉や魚などの動物性蛋白質と大豆などの植物性タンパク質をバランスよく摂取する
・プロテインなどのサプリはあくまでも食事で取れない栄養素を補うもの
・筋トレは栄養と休養もセット