鶏ハム を「簡単 すぐ」レシピで作ったらサラダチキンが出来た

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鶏ハムを自分で作って見ました。

 

作ってみて感じたのは、鶏胸肉に塩を擦り込んでラップで巻いて水が入らないように密封して、沸騰したら火を消したお湯に3時間以上漬けておくだけなのでまず失敗することがなく料理ができない男子でも問題なく作れます。

 

柔らかく美味しい胸肉が食べられること、火を消した鍋にいれておくだけなので寝てる間に作れるのが最大のメリット。

 

 

鶏ハムをどう評価するのかについては、タンパク質の補給目的なのか、一品料理としてなのかによって評価が別れるところ。

 

 

前者の場合、マッチョ御用達のコンビニチキンサラダとどっちがお得なのか?という比較に尽きると思うので、この比較を中心に作ってみて僕なりに感じたことを紹介します。

 

結論からいえば鶏ハムの作り方とはいえ、短時間で作ればサラダチキンのような鶏ハムが出来、塩や砂糖を擦り込んで冷蔵庫で寝かせるレシピで作れば味が更によくなり食感もハムに近い「鶏ハム」が作れます。

 

 

追記:味を求めて熟成させる「鶏ハム」を作りました。 

 

コンビニ「サラダチキン」と鶏ハムの比較

 

何を比較するのかというと、コストとどちらが求めているものを得やすいのかです。

 

味は比較しません、というよりもできません。

 

味に関しては主観がものを言う世界なので、いくら僕がどっちが美味しいと主張しても、食べる人によって意見が異なるでしょう。

 

その上であえて味に触れるとすると、味自体はサラダチキンのほうが美味しいです。

 

ただし、鶏ハムは後述しますが、自分で好きな味付けにすることができることがメリットの1つであり重要です。

 

とにかく作るのが簡単なので、塩を変えてみたり、胡椒をいれたり、カレー粉をまぶしたり、クレイジーソルトのようなハーブが入った塩を使うとか、ちょっとした思いつきをすぐに実行することができ、かつ味が変化するのが面白い。

 

 

今回はシンプルに塩だけを使った鶏ハムと、別の作り方で2つの鶏ハムを作りましたが、塩だけで作った鶏ハムでさえ十二分に美味しい。

 

ただ、コンビニなどで売られているサラダチキンのほうが商品として万人受けする味なので、そちらのほうが美味しいと僕は書きました。

 

 

ではコストを比較してみましょう。

 

 

サラダチキンはとりあえずセブンイレブンのプレーンと比較します。

 

サラダチキン プレーン セブンイレブン
価格:213円
内容量:115g
エネルギー:112.7kcal
たんぱく質:21.7g
脂質:0.8g
炭水化物:1.15g
食塩相当量:1.1g

 

僕が今回鶏肉はイトーヨーカドーで買いましたが

 

鶏胸肉2枚660g 387円です。

 

100g58円でした。

 

他の材料は水と塩小さじ2、砂糖大さじ1弱なのでざっくり計算しても10円程度でしょう。

 

材料費は100g当たり68円。

 

鶏ハム2つ作るのにかかった時間は初めてだったのでやや手間取ったので20分から25分ほどかかりましたが、慣れれば10分から15分ほどで作れるはず。

 

サラダチキンの100gあたりの金額は185円、差額は117円。

 

仮に仕事中にこの作業をしたとすると、日本の平均サラリーマンの時給は2400円なので、1つ作るのに800円。

 

100g当たりにすると120円程度なので、作っても買っても金額はあまり変わらないという計算ができるかもしれません。(個人的には時給換算して材料費に人件費をプラスするのは私生活においては意味がないと考えます)

 

賞味期限に関しては完全にサラダチキンのほうが長い。

 

自作の鶏ハムは冷蔵庫で2~3日が目安とされています(個人的には4、5日いける)が、サラダチキンはメーカーに寄って異なりますが2週間前後は賞味期限があるようです。

 

まとめ買いをしてある程度間隔をあけつつ、好きな時に食べたいならサラダチキン。

 

毎日食べるなら鶏ハムのほうが向いていると個人的には感じます。

 

ライフスタイルに合わせて自作できる鶏ハム

 

セブンイレブンのサラダチキンには

 

炭水化物:1.15g
食塩相当量:1.1g

 

が含まれていますが、自分で作れば食塩量や糖質はコントロールしやすい。

 

鶏胸肉は皮なしを選べば数字上は糖質は0となっています。

 

 

タンパク質を考えても自分で必要な分だけ食べやすいのは鶏ハムのほうかなと思います。

 

砂糖を使ったほうがしっとりとしてよりハムらしい食感と味にすることができるのですが、糖質をかなり制限されている方の場合、1g程度の糖質でもカットできるのが鶏ハムの良いところ。

 

 

自分好みの味付け、必要な調味料を厳選できるのも鶏ハムを作る楽しみだと思います。

 

 

鶏ハムの作り方

 

さていままで鶏ハム鶏ハムと書いてきましたが、僕は今回2つの作り方で鶏ハムを作りました。

 

 

多分、1つは鶏ハムというよりは自作のサラダチキンの作り方に近いです。

 

 

作り方は簡単。

 

 

  1. 鶏肉の皮を剥がす
  2. 気になる脂肪や筋などを切る
  3. 鶏肉の厚みが均等になるよに包丁を入れて身を開く※
  4. 塩を裏表にすりこむ
  5. ラップで巻いてしっかりと両端を止めるか2重にラップを巻きジップロックに入れる
  6. 鍋に水をたっぷり入れ沸騰したら火を止め肉をいれて蓋をする
  7. 3時間以上入れる

 

※鶏肉の厚みを均等にしたほうが巻いた時に形がきれいになるからなので、面倒なら飛ばしましょう。

 

レシピはこの動画を参考にしました。


鶏ハムの簡単な作り方!低カロリーだからダイエット中でも安心

 

なんとなく撮ってみたサラダチキンの断面アップ。

 

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食べ物を撮るセンスが皆無すぎて写真を撮っていて泣きそうになりました。

 

よりハム感が欲しければ熟成させる

 

もう一つのハムは砂糖を使って冷蔵庫で寝かせてから鍋に入れる方法です。

 

僕は今回は雑誌に出ていた有名な料理研究家のレシピだったのですが、作り方は簡単です。

 

皮を剥がす工程はさっきと同じですが、

 

  1. 砂糖、塩の順番で鶏肉にすり込む
  2. 密封容器に入れて冷蔵庫で寝かせる(3時間以上)
  3. 取り出したら水気を拭く(寝かせる時間が長い場合は塩抜き30分程度)
  4. ラップで巻いて密封して鍋に3時間以上いれる

 

僕は冷蔵庫で3時間、鍋に3時間入れてみました。

 

食べ比べてみると、砂糖を塗り込んだ鶏ハムのほうがしっとりとしていてハム感がありますが、そこまで大差がないように感じました。

 

これもなんとなく撮ってみた断面アップ。

 

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実は鶏ハムは我が家では定番の料理なんですが、僕は初めて自分で作ってみて、食べ慣れている味よりもハムっぽくなくてサラダチキンに近いなと思っていました。

 

 

 

普段作り慣れている家族に確認すると1日以上冷蔵庫で寝かせているそうなので、よりハムに近い食感でしっかりとした味付けを求める方はしっかりと冷蔵庫で熟成させてください。

 

実際に自分で作ってみて、食べてみて、僕の中で熟成させず短時間で作るのをサラダチキン、サラダチキンと同じ作り方ながら冷蔵庫で熟成させて時間をかけて作るのが鶏ハムと定義することにしました。

 

 

僕はローカロリーでタンパク質をしっかりと摂取することが目的なので、塩をふって短時間で作るサラダチキンで十分だと感じました。

 

 

肉がぱさつくこともなく、柔らかく味もしっかりと鶏の旨味を味わえるので短時間にちゃちゃっと作ってバクバク食べるのには適しているかなと思います。

 

追記:熟成させて「鶏ハム」を作る

 

胸肉1枚(約250g程度)に大さじ1の砂糖、小さじ1程度の塩を擦り込み、冷蔵庫で1日から2日寝かせて作る、熟成タイプの「鶏ハム」を作りました。

 

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塩抜きも30分程度流水にさらして行っています。

 

味に関していえば、もう段違いに熟成タイプのほうが美味しいです。

 

寝かせると塩がしっかりと肉に浸透するからなのか、かなり塩味が強くなるので、塩抜きは必須だと思いましたが、どのくらい味の濃さを求めるかは個人差があるのでまずは30分程度の塩抜きをお勧めします。

 

 

味・食感は塩を擦り込んですぐにお湯に漬け込む鶏ハムとは別物といっても過言ではないと思いますが、サラダチキンタイプの鶏ハムも味が淡白ではありますが決してまずいわけではなく(むしろ上手いです。あくまでも熟成と比較すると熟成のほうが美味しいと僕は思いました)、手軽に高タンパク低カロリーで美味しい鶏胸肉の調理法としてとても優れいているので、うまく使い分けて作ってみてください。

 

 

熟成タイプの鶏ハムは水曜日に仕込んで、週末にお酒のつまみとして食べるのに最高だと思いました。

腸内環境を整えるために即効性を求めてサプリを試す

トレーニングでかっこいいカラダを作るために栄養の摂取は重要ですよね。

 

またダイエットを頑張っている人は摂取カロリーを減らすので、より効率よく少ない摂取カロリーの中から必要な栄養を摂取しなければいけないので何をどれだけ食べるのかは重要です。

 

 

 

食べるという行為には栄養の吸収・排泄という行為もセットです。

 

 

たとえどれだけサプリや食事から必要な栄養を摂取したとしても身体が吸収してくれず排泄してしまっては意味がありませんよね。

 

 

身体が栄養を吸収する上で考えなければならないのは「腸内環境」の整備です。

 

 

腸内環境の整備=菌の摂取

 

 

僕は専門家ではないのであくまでもざっくりとした理解の上で腸内環境を整備するために自己判断でサプリを使っています。

 

 

腸内環境の整備とは「善玉でも悪玉でもない日和見菌を善玉化させるために菌を与えること」と考えています。

 

もう一つ大切なこととして菌の餌となるものを摂取していくかも大事なんですが、サプリにはオリゴ糖など餌となる成分も含まれていることが多いので菌を与えることをメインに考えます。

 

「菌を増やす」といっても腸内細菌群はあまりにも数が多く、何がどのくらいいるのかは人によって異なるそうなので、菌を与えるといっても自分にとって何がよいかは試してみないとわからない

 

 

菌には相性もあるようなので、組み合わせ次第で良い影響がでるか悪い影響がでるのかも試してみないとわからない。

 

1この種類を大量に摂っても意味があるかどうかはわからないので、自分にいまできる範囲で大量に多様な菌を摂取することを目指します。

 

 

目安となる菌の量はサプリのサイトなどを読むと書かれていることがありますが、腸内細菌層が大体100兆個いると言われており、効果を出すための目安はそのうちの1%である1兆個を1日に摂取すると良いそうです。

 

ヨーグルトは多くて200mlの1カップで100億から200億程度だそうですので、1日100個食べなくてはならない量なので、サプリを飲まないとこの量の菌を摂取することは不可能です。

 

サプリに関しては飲んでみないと効果はわからないので、ちょっと探せばすぐに1兆個、2兆個の乳酸菌が入っているサプリは見つかります。

 

そのサプリで菌の数を稼ぐのは良いかもしれませんが、理想的には1000億×10で1兆の方が効果がある可能性が高いそうです。

 

 

ただし、これはあくまでもコストとの兼ね合いになったしまうので、できる範囲でやってみたら良いと言われたので僕にできる範囲で試して見ることにしました。

 

 

僕は自分の身体でたくさんの乳酸菌を試した人から教えてもらったサプリのうち、近所の薬局でも簡単に手に入るものからとりあえず試してみます。

 

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強力わかもとです。

 

 

 

この後ろのサプリも一応乳酸菌系のサプリで、もう一つ大量に(兆単位です)乳酸菌が摂取できるサプリを通販で頼んでいるので、とりあえず3種類の乳酸菌サプリ+ヨーグルトで腸内環境の整備を開始します。

 

追記:プロテサンRも購入

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アマゾンで注文したんですが、いま話題になっているデリバリプロバイダーが配送してくれたんですが、いつもより発送までに時間がかかりました。

 

このサプリは1包で菌1兆個を摂取できます。

 

粉末で無味無臭、45包入で一日1~3包を飲むので半月から1ヶ月弱分の容量です。

 

飲みやすくはないけど、水で普通に流し込めるのでまったく問題はなし。

 

まだのみはじめて3日ほどしか経っていいないので体感できる効果はありませんが、1週間後とか2週間後にまた経過をレポートします。

 

サプリというと副作用が気になるけど

サプリを大量に飲むと聞くと気になるのが副作用ですよね。

 

乳酸菌とはいえ大量に飲んだらなんらかの悪い反応が身体に起きるのではないか?この疑問は僕も当然感じました。

 

 

僕の聞いた範囲の話しでは、特定のサプリを飲むと毎回胃が痛くなったりすることがあるそうですが、サプリは医薬品ではないので飲むのを止めれば悪い反応も無くなるそうです。

 

 

腸内環境が良くなるとどんな効果があるのか

当然体感する効果は人のよるのですが、僕が聞いた効果や試してみた仲間の話では便通は確実に良くなる(色や匂いも変わる)。

 

疲れにくくなり、消化もよくなる。

 

例えば夜肉を食うと必ず持たれる人の場合、腸内環境が整っていればもたれなくなる。

 

自分が苦手な食材をあえて食べることによって効果を体感することができるかもしれない。

 

 

というわけで今後は腸内環境を整備して摂取した栄養素のエネルギーをしっかりと身体に吸収させ、排泄するときに無駄なエネルギーのロスを減らし、免疫を高めて毒素を身体から抜くということを目標に実験的にサプリを試していきます。

 

僕が実践している運動の効果を高める栄養摂取

僕の筋トレ歴には10年間ひたすら腹筋だけをやり続けるという、黒歴史があるが、もう一つ大きな失敗がある。

 

それは、筋トレと栄養を科学的に学ばずに、適切なタイミングで必要な栄養素を摂取しなかったために、トレーニングの効果を充分に得ることができなかったこと。

 

筋トレをするならば適切なタイミングで必要な栄養素を摂ることは重要です。

 

面倒だからプロテインで済ませてもよいが、普段の食事で必要な栄養素を摂取できればプロテインは別に必須ではありません。

 

筋トレ後はタンパク質と糖質を補給する

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とはいえ栄養と筋トレの関係についてはまだまだ勉強中なので基礎的なことしか実践できていないが、誰にでもできる簡単なことなので是非取り入れてもらいたい。

何を新たに取り入れたのかというと、まずは筋トレ後にタンパク質を摂取することを習慣化したこと。

僕が実際に食べている食品はゆで卵と鶏肉がメイン、後述するが卵はアミノ酸数値が100点の食材です。

 

タンパク質の基礎知識

タンパク質とはさらに細かいミクロ単位にするとアミノ酸の集合によって構成されています。

人の身体を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸は20種類。

20種類のうち自分の体内で作り出すことができないアミノ酸が9種類あり、これらを必須アミノ酸とよび食物から摂取するしかありません。

 

アミノ酸を効果的に摂取するためにはアミノ酸スコアが高い食材(100点満点で計算)を選べば良いのですが、どの食品が何点かということを覚えるのは大変ですので、まずはこの食材の点数を覚えておいてください

 

100点の食材:

牛・豚・鶏の肉、マグロ・アジ・イワシなどの魚、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、卵。

ただし肉は、部位と料理法に気をつける必要があります。

気をつけるのは赤身肉を揚げる以外の調理法で食べること、トンカツなどはNGです。

カロリーの低い順に蒸す、焼く、煮る、炒めるとなるので蒸した赤身肉や焼いた肉を食べることが可能か常に頭に入れておこう。

 植物性のタンパク質も摂取する

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先ほど紹介した食材はすべて動物性のタンパク質ですが、もう一つ植物性のタンパク質も存在します。

これらはバランスよく摂取することが最も重要なのですが、植物性のタンパク質代表は大豆です。

特に豆腐、枝豆、きなこ、納豆などは毎日でも食べたい食材。

大豆が中心となるとは思いますが、一点だけ大豆には欠点があります。

それはアミノ酸スコアが86点とやや点数が良くない点。

 

植物性タンパクだけを摂取するのではなく、動物性のタンパク質も積極的に摂取したほうが僕は効率が良いと思う。

 

納豆と卵を混ぜて食べる、鍋に豆腐と魚をいれる、肉豆腐もいいですね。

僕は納豆、ヨーグルト、卵、蒸し大豆を筋トレ後に食べることが多いですね。

 

トレーニング直後のタンパク質補給には糖質があったほうがいいので、プレーンではないヨーグルトやバナナなどを食べることが多いです。

オーガニックのクッキーや、全粒粉のパンも良いと思います。

 

僕は今有酸素運動としてランニングも取り入れているので肉離れを防ぐためにもビタミンCを摂取することも意識していて、朝サプリでビタミンCだけは補給しています。

※2018/03 有酸素運動はどうしても好きになれないので止めました笑

 

筋トレを始めたらプロテインと思っている人もいるかもしれませんが、僕はプロテインを飲んでいないので実践したうえでの報告はできませんが、理論上で大事なことを一点だけ紹介します。

 

3度の食事で足りないタンパク質をプロテインで”補う”という感覚で飲むべきだということです。

 

プロテイン飲めば筋肥大すると思い込んで、トレーニング後ごくごく飲んで食事は適当はやめてください。

食事による筋トレの準備とその後の回復

 

僕は運動前に軽く炭水化物を摂取します。

 

食べるのが面倒、食材がないときにはBCAAを摂取することもあります。

 

その目的は食べたものが筋肉になるからというよりも、筋トレのパフォーマンスを万全なものにするためです。

 

筋トレ前に十分な筋肉を動かすためのエネルギー源(グリコーゲン)が体内にないとトレーニングをフルにできない可能性があります。

 

要はトレーニング前に栄養を摂取することで、トレーニングに必要なエネルギーを補給しています。

 

いつも10回✕3セットのトレーニングをしているのであれば、しっかりと栄養を補給して万全の状態でトレーニングをすれば11回できるかもしれない。

 

お腹が空いていて体調もわるければ8回しかできないかもしれない。

 

筋トレの基本は決められた回数、負荷をしっかりとフルにこなすこと。

 

そしてその負荷を徐々に増やしていくこと。

 

そのためにトレーニング前にしっかりと栄養を摂取し、トレーニング後は回復のために食事と睡眠をきっちりと摂る。

 

ただ、筋トレをするだけではなく、栄養と休養もセットだという認識をもつことが大事です。

まとめ

・筋トレ後は30分以内にタンパク質と糖質を補給する
・肉や魚などの動物性蛋白質と大豆などの植物性タンパク質をバランスよく摂取する
・プロテインなどのサプリはあくまでも食事で取れない栄養素を補うもの

・筋トレは栄養と休養もセット