WILD(野生)に現代人は戻れるのか?都会でもワイルドに生きる

f:id:yamakraffty:20160824202258j:plain

 

僕がこのブログを書くきっかけになったと言っても過言ではない、僕にとってのバイブルの一つである本「脳を鍛えるには運動しかない」

 

 

僕はこの本を読んで運動とは健康を維持するだけでなく、脳を鍛えることができるという事実を知り、トレーニングメニューに有酸素運動を取り入れました。

 

 

ブログにおける情報発信がきっかけとなり、より質が高く、効率のよいトレーニングを探し、いままでのトレーニング内容を見直した結果、僕は人生で最も体調がよい毎日を過ごしている。(以前も書いたが僕は低体温に悩まされていて、平熱は35度前後、夏はクーラーの効いた部屋では寒くて足先が完全に冷えていたので靴下も厚手を履いていたが、現在の体温は36.5度前後で手足は熱いぐらいに暖かくすこぶる快調だ。)

 

 

 

そんな僕の生活の一部を変えた 「脳を鍛えるには運動しかない」著者の最新刊「GO WILD 野生の身体を取り戻せ」が発売されていることを今更知り、一気に読んだので学んだことをまとめてみました。

 

キーワードは”多様性”です、ワイルド(野生)じゃなくてね。

 

“WILD(野生)に現代人は戻れるのか?都会でもワイルドに生きる” の続きを読む

ランニングシューズを買う

f:id:yamakraffty:20160726172808j:plain

 

 

もう10年ぐらいは履き続けているであろう、『NIKE FREE』がとうとう壊れたので新しいランニング用のシューズを買うことになりました。

 

 

ランニング用のシューズといっても何を選べばよいのか?そもそもランニングシューズでなければいけないのか?わからないことがたくさんあるので調べた結果を紹介します。

 

 

結論ですが、いくら調べても何がよいかは実際に履いてみなければ僕には何一つピンとこなかったので、調べる時間はそこそこに実店舗に買いに行ったほうが早いと判断しました。

 

 

ランニングシューズを買うために僕が今回調べて、買う前に知識として仕入れたのは、

 

  1. 靴のクッショ性と重量はトレードオフ
  2. メーカーによって特徴が異なる
  3. ためし履きの前に脚の縦横サイズを実測しておく
  4. 何がいいかは人による

 

結局4番に尽きるし、クッション性とか軽いほうがいいのか重いほうがいいのかはよくわかりませんでした。

 

 

今回調べるのに要した時間は30分です。

 

 

短い!!!と思いますよね。

 

 

靴に関してはいくら調べて色々なことがわかっても自分にベストな靴は履かなければわかりません。

 

 

なので僕は気軽に試し履きができる、在庫も平積みにしてあって勝手にはいていいシステム(店員にサイズを伝えてもってきてもらわなくて良い)の靴屋に行きました。

 

 

最初からベストな一足をもとめて専門店に行き、足の型をしっかりと取ってもらい充分に店員さんとコミュニケーションを取りながら靴を買うというスタイルも有りだと思います。

 

 

専門店に行って足型を取ってコミュニケーションを店員さんと取りながら靴を購入したランマニアの方のブログなどもあるので参考になると思います。

 

実際に履いた感覚を重視した

 

前置きが長くなりましたが、僕が買ったのはこれです。

 

f:id:yamakraffty:20160726165516j:plain

 

ニューバランス ランニングシューズ MVBREATHEというモデルです。

 

 

購入した理由は安かったことと、店内であるいた感じ最も違和感がなかったから

 

 

この違和感には重要な意味があります。

 

 

どのような違和感を感じたのかというと、ランニングシューズはつま先がやや上に反りあがった形をしていて、前傾姿勢を取りやすいようになっているそうです。

 

 

しかし、僕にはこのつま先が上がり過ぎているタイプの靴はどうしても馴染めませんでした。

 

 

このタイプの靴を履いて店内を走るわけにはいかないので、軽く歩く程度しか試せないので仕方ないんですが、靴が地面に接している部分が少ないのでとても歩きづらい。

 

 

僕はランニングシューズを買いに行きましたが、走るだけでなく歩いたり、雨の日は走るかわりにマンションの階段を上がり下りしたりするので、接地感に違和感を感じるランニングシューズはNG。

 

 

ランニングシューズの中では歩きやすく、つま先の反りがあまり無いタイプを選んだら、ニューバランスになったという感じです。

 

 

f:id:yamakraffty:20160726173623j:plain

 

手前は普段履きに使っているニューバランス996です、わかりづらいかもしれませんが996とくらべて奥のランニングシューズのつま先は結構上がっていますよね。

 

僕の履いた感じでは購入したニューバランスはつま先の反りが殆ど感じないので、ラン以外にも使えると思ってこれにしました。

 

 

試したのはNIKE,ニューバランス、アディダス、サッカニー。

 

 

アシックスやランバードも試したかったのですが、僕が行った店には合うサイズがなかった。

 

サッカニーは僕が履いた靴は一番ホールド力があってかなり迷いました(値段も安いし)が、僕が選んだニューバランスは通気性とかも良さそうだったのでこれにしました。

 

大切なことは靴を選ぶことではなく走ること

f:id:yamakraffty:20160726180030j:plain

 

ランニングをはじめようと思ったときに、道具をきっちりと揃えたいのか、とりあえず手頃な値段で抑えたいのかは人によりますし、どちらの選び方が正しいとかはないと思います。

 

 

大事なことは、買った靴を履いて”走る”ことを習慣化することです。

 

 

実際に靴を買いに行くとたくさんあるランニングシューズの中から自分にあったベストな一足を選ぶなんてことは事実上不可能です。

 

 

すべての靴を履いて比較することはできません。

 

 

また、ためし履きをしてもたいていの店では店内を走り回ることはできないでしょう。

 

ランニングシューズなんですから、実際に走ってみなければ本当の履き心地はわからないのである程度”当てずっぽう”でこれにしようという思い切りが必要です。

 

 

自分の感覚に頼らずプロに任せて選んでもらうというのも決め方の一つですよね。

 

 

僕達の脳は混乱すると常にNOというという言葉がありますが、たくさんの選択肢があると結局決められずに買わずに帰るという選択肢を選んでしまいがち。

 

 

僕はそうならないためにも自分がどんなシーンで履く靴が必要なのかを整理しておきました。

 

 

・あまり長い時間は走らない

・靴にかっこよさは今回は求めない

・シューズは安いに越したことはない

・歩く時間と走る時間は同じぐらい 

 

 

最大のポイントは今後もたくさんの距離を走るということはないので、ランニング専用の靴というよりはトレーニング全般に使う靴が欲しかったので、ランに特化したつま先が反りすぎている(と僕には感じられる)靴ではなく、以前履いていた「NIKE FREE」に感覚的に近い靴を今回も選びました。

 

 

長くなって敷いまいましたのでこの記事のポイントを整理します。

 

 

一番大事なことは靴を買って実際に走ることです。

 

 

ですので、靴を買いに行ったけど何を買っていいかわからずに買うのを辞めた、という結果に終わるのだけは避けましょう。

 

 

ランニング経験者が自分にあった靴を買いにいってないから止めたのなら、いい靴が見つかるまで探し続ければよいですが、僕のように靴が壊れて新しいのを買いに行った場合や、これからランなどのトレーニングを始めるために靴が必要になった人は絶対に買いに行ったらその日の内に買って、すぐに履いてランを始めましょう。

 

 

トレーニングを始めるきっかけであるモチベーションが高い内に始めないと、どんどんモチベが落ちてトレーニング自体を始めるきっかけを失います。

 

 

靴を買いに行くさいは、実際に履いた感覚を重要視するのはよいですが、あくまでも感覚なので、感覚を絶対視するのはやめましょう。

 

感覚に違いを感じられなかったり、何が良いのかわからないなど何らかの理由で迷った場合に、参照にする絶対的な基準を用意しておきましょう。

 

例えば

 

  • 足のサイズを実測してピッタリの靴を選ぶ
  • 金額の上限を決めて予算内の靴を選ぶ
  • ラン専用など、どのようなシーンで使うかの限定
  • ぶっちゃけ見た目できめる

 

金額やサイズなど数字で決めるか、自分のトレーニング内容に合わせるのかを決めておけば迷ったときの決め手になるはずです。

時短自宅でできる5~7分のダイエットはデキる人にはおすすめ

f:id:yamakraffty:20160429154023j:plain

 

時間もない、ジムに行ったりランニングするために外に出ることも面倒だというひとのために、自宅にいながら5分から7分のワークアウトで脂肪を燃焼する運動を紹介する。

 

HIT(High Intensity Interval Training)と呼ばれるもので、強度の高いインターバル運動のこと。

 

最初に紹介するのは1つの種目を終えるごとに30秒の休憩をして全部で7分のエクササイズ。

 

もう一つは強度の高低が選べるがほぼ約5分ぶっ続けのエクササイズで休憩はほとんどない。

 

まあ、後者は一見バカみたいな動きをするわけだが、やってみればわかるけどとてもきつい。

 

ところで、きつい運動と簡単に書いてしまったが、きついとはいったい何を基準にきついといえばよいのだろうか? 

“時短自宅でできる5~7分のダイエットはデキる人にはおすすめ” の続きを読む

書評「世界一やせる走り方」で参考になったのは始めの一歩の考え方

f:id:yamakraffty:20160427123346j:plain

 

トレーニングに走ることを取り入れても、どうしても継続することができず、結局やめてしまった経験が僕にはあります。

 

そんな僕は今は週6回、距離は短いですが走っています。

 

僕がもう一度走ろうと決意したのは、有酸素運動がもたらす効果に合理的に納得したからです。

 

やらないほうが損をするということが分かったと言ってもよいです。

 

僕が心動かされたのは、痩せるとか筋力アップとかではなく、脳の活性化、ストレス耐性などの精神面が向上することに感銘をうけたからですが、

 

今回読んだ本「世界一やせる走り方」の著者中野ジェームス修一さんもトレーナーなのに走るのが嫌いだったそうです。

 

 

そんなの前フリだろと思いながら読んでいたので、彼がランが好きか嫌いかはどうで良いのですが、大事なことが書かれていたのでシェアします。

 

 

それは走り始めるための「最初の一歩」をどうやって踏み出すか?

 

 

まずは疲れににくい身体を作ることから始める。

 

 

ぐたいてきにいえば「きびきび歩く」ことです。

 

“書評「世界一やせる走り方」で参考になったのは始めの一歩の考え方” の続きを読む

激しい運動や食事制限もせずに痩せるためにまずは呼吸法から取り組んでみよう

f:id:yamakraffty:20160421232728j:plain

 

運動はしたくない、食事制限もしたくない、でも痩せたいし、もっと健康な生活を送りたい、何もしなくてもそれが叶うなら毎日なんて気楽なんだろう。

 

 

と僕も思います。

 

 

でも、現実は何もしなくて痩せることはないし、体型が変わることもないし、ましてや今以上に健康になることもないでしょう、多分。

 

 

僕の考える健康とは有酸素運動で土台を築いていく過程において、心臓と肺を鍛えることにより、脳に酸素を送る血流が増え、連鎖的な化学反応が身体に起こり、心身共に健康になることだ。

 

 

健康になるのはわかっていても、すべての人が運動をはじめ、その運動を継続できるようになったり、食生活を改めたりできるわけじゃない。

 

 

 

みんながみんな運動や食事を変えるなど生活習慣を変えることはできのは、もしかしたら”意志の力”を鍛えればできるようになるかもしれない。

 

 

ストレスを軽減し、意志力を増大させるために、誰もが日常で行っていることをより効率をよくすれば、達成できる可能性がある。

 

 

それは「呼吸」への意識を変えること。

 

“激しい運動や食事制限もせずに痩せるためにまずは呼吸法から取り組んでみよう” の続きを読む

”呼吸”は時間がない人でもできる筋トレだ

f:id:yamakraffty:20160412234841j:plain

毎日の仕事や家事などで時間がなく、トレーニングをする余裕がない人でもちょっとした時間にできるのが”呼吸”を整えること。

呼吸を整えれば、疲労回復、免疫力の向上、脳の活性化、体幹を鍛えることが可能です。

あ~、でも呼吸ってスーハースーハーするやつでしょ、あれつまんねーから続かねぇよ、できねぇよ!!!という方のために、もっとも簡単な呼吸法を紹介しよう。

“”呼吸”は時間がない人でもできる筋トレだ” の続きを読む

脳を運動で鍛えることはできるのか?できると信じたい

●基礎を終えた後は鍛えたい部位へ

 

f:id:yamakraffty:20160324181343j:plain

 

 

基礎が終われば部位別のトレーニングに入るのが王道だが、この段階で体幹をメニューに加えつつ、鍛えたい部位のトレーニングを追加して行く。

 

基礎の3種ももちろん継続するが、より負荷の高いトレーニングに徐々に変えていくこと。

 

僕は毎回1回多く回数をこなすつもりでトレーニングし、ある程度回数が増えてきてしまったら、関節の動きを大きくしてより負荷の高いトレーニングに変更する。

 

 

運動によって脳を鍛える

 

部位別のトレーニングとして僕が選んだのは筋肉ではなく「」をきたえること。

 

脳を鍛えるには脳トレに代表される計算や記憶術のような頭をつかう運動をすることも有効かもしれないが、実は有酸素運動によって脳をきたえることができる。

 

それを教えてくれたのが「脳を鍛えるには運動しか無い」という本である。

 

脳を鍛えるには運動しか無いのレビューや有酸素運動への取り組みはこちら→

 

現在実践しているトレーニング内容

 

日:スクワット、腕立て、懸垂
月:体幹、腹筋
火:スクワット、腕立て、懸垂
水:体幹、腹筋
木:スクワット、腕立て、懸垂
金:体幹、腹筋

土曜は完全OFF

1日のトレーニング時間は15分から30分程度なので大した時間を費やしていない。

明らかに腹筋のみを行っていた頃よりは身体が大きくなったが、1.5~2ヶ月のペースで行く美容師には毎回「痩せました?」と聞かれる。

平熱も36.4分に上昇、花粉の時期は涙ぐんだり少し鼻水がでることもあったが、現在はほとんど症状はでない。

 

[http://:title]

 

 有酸素運動に関しては腕立てを兼ねてバンピージャンプという全身運動を取り入れた。

 

※僕は実践初回はこの運動の消耗と負荷を全く理解していなかったため、多く回数をこなしすぎてしまい半日気分が悪くなるほど消耗してしまいました・・・。

 

 

この前進運動によって心拍数を一気に上昇させ有酸素運動の効果を高め、有酸素運動に取り組む時間が短く済ませることができないかを 実験している。

 

 

さらに古典的な方法だが、歩く歩数を増やすために、出勤や外出のときには必ず階段を使っている。

 

ランニングもひたすら走るのはしんどいので、6分走ったら、6分歩くというインターバル走を曜日を決めずに時間があるときに実践して、身体の変化などを観察している段階だ。

 

有酸素運動に関してはまだ手探り状態なので、具体的に何が変わったという変化は無いが、走りたくないという気持ちはなくなったので前進はしている(と信じたい)。

 

なぜトレーニングを続けられるのか

 

f:id:yamakraffty:20160324184007j:plain

 

理想の体型に近づきたいからといえれば格好がいいのだが、実際は違う。

 

トレーニングをサボると次の日にすごく後悔するし、病気や怪我などでトレーニングができない日が続くとすごく運動をしたくなるが、それは運動が好きという理由ではなく、これまでの努力が無駄になることが辛いからだ。

 

運動を全くしたことがない人が頑張って基礎の3種類のトレーニングを2週間から3週間行えば、何らかの変化を感じることができるはず。

 

その楽しさが持続している間に、自分の鍛えた部位をどんどん鍛えていけば、理想の身体に少しづつ近づいてくる。

 

その頃には自分のしてきた努力を無駄にすることの辛さを感じ始めるはずなので、トレーニングをするという習慣が本当に身につくと僕は考えている。

 

ダニエル・カーネマンは人は何かを得る可能性よりも何かを失う可能性を排除する傾向が強いことを証明してノーベル賞を受賞したが、僕もその辛さを排除するためにルーティンをこなしている。

 

 鏡を見るのはナルシスト?

f:id:yamakraffty:20160412220110j:plain

 

僕がどうしてもトレーニングをしたくない時にやる気をだすためにやるのが鏡を見ること。

 

ナルシストきめぇ!!と思いますよね。

 

いい年したおっさんが自宅で上半身裸になってたら、はためにはキモイです。

 

でも一応、一応ですよ、筋トレに鏡が欠かせない理由があります。

 

1.トレーニングのフォームを確認する

2.鍛える部位を意識しながら行うと効果が増す

3.イメージとおりに身体を動かす訓練になる

 

 

3.は意外に重要で、武井壮も番組でトレーニングのコツとして挙げていましたが、僕たちは自分が思ったように身体を動かすことができません。

 

だから何度も反復して正しい動作を少しづつ学んで行く必要があるんです。

 

筋トレだけでなく、歩くことも走ることも正しいフォームがあります。

 

身体のバランスが崩れていると歩いているだけで膝や腰、背中などどこかを痛めていきます。

 

 

と、ここまでは教科書的な鏡のメリットなんですが、

 

 

僕が鏡を見る理由は現実を見る”ということです。

 

 

僕はすでに積み重ねてきたものがあるので、やりたくないな~と思うときにそれを失う痛みを鏡をみることで感じることによって、「やっぱトレーニングしよ」となるわけです。

 

先程も書きましたが、何かを失うことの痛みの強さによって前に進むわけです。

 

 

何も得ていない人は、自分の身体を見て、今を変えたいという思いを再確認してほしいなと思います。

 

 

痩せたい痩せたいといつも言っている人に、体重何キロなの?と聞くと体重計に乗ってないからわからないと答えたりします。

 

 

いま自分がどんな状況なのかを常に確認することは行動の原点だと僕は思っているので、鏡をみて自分の体型をチェックすることはトレーニングの原点だと思います。

 

僕はバイブルを得て脳を鍛える有酸素運動を始めた

「脳を鍛えるには運動しかない」という本を読んでトレーニング=筋トレだった僕が、走ることをトレーニングに加えた。

 

この本の内容を簡単に紹介すると

 

本の表紙に書かれているブレッドはこんな感じ

 

>——————————<

・運動をさせた子供は成績があがる
・運動をすると35%も脳の神経成長因子が増える
・運動をすることでストレスや鬱を抑えられる
・運動で5歳児のIQと言語能力には大きな差がでる
・運動する人はガンにかかりにくい
・運動を週2回続ければ認知症になりにくい

>——————————<

 

f:id:yamakraffty:20160331212005j:plain

この本の主張は明快だ。

「運動バカ」ではなく「賢い運動選手」が新しいステレオタイプであるということ。

 

運動バカという言葉には、運動選手は運動はできるが勉強はできない、逆に勉強がデキる子は運動はできないというパラダイムがあるが、これを「脳を~」は完全に破壊する。

 

運動が苦手だと思われている子はできないのではなく、彼らなりに必死になって一生懸命に運動に取り組んでいる。

 

しかし、それが教師や第三者からはわからないので、もっと運動に真面目に取り組めと叱られ運動が嫌いになるという、負の連鎖をこの本は心拍数計を使うことで断ち切った事例を紹介する。

運動は所得の低い子供でも高い子供でも誰でも平等に取り組むことができる。

 

そしてここが一番大切だが、運動は成績の向上につながる。

 

僕のような大人は運動の成果を試験のような目に見える形で確認することができない。

 

そこで僕が注目したのは、運動をすると気分がすっきりするという点である。

 

学術的に言えば、それは心臓から血液がたくさん流れて脳がベストの状態になるからだということになるだろうが、この本を読めば運動は脳を育てて、よい状態に保つために必要であり、さらに副次的な効果に筋力や心肺機能の向上というおまけもついてくることが分かる。

 

この本はランナーズ・ハイのような曖昧な概念を使って説明するのではなく、ラットによる実験を経て実際に人間で観察した結果から導いた答えなので疑う余地は全く無い。

 

運動によって「人生を変えることができる」という著者の主張は注目すべき点である。

 

運動を実践してもなかなか脳がどのように進化していくかを僕のような一般人が計測するのは難しい。

 

計算問題を運動した後に解いてみたりすれば計測が可能かもしれないと考えたりしたが、僕にとっては単純な知能アップよりも魅力的な点がこの本に書かれている。

 

僕はどちらかといえばマイナス思考で失敗を恐れるあまり行動する決断が遅い傾向がある。

 

だがこの本によると

健康な身体はワーキングメモリーなど注意力に関する項目がよりバランスがとれる
間違いを発見したあと、落ち着きを取り戻し次に間違えないようにする傾向がある
運動によってストレスによるダメージから回復する速度をあげることができること、
運動をして準備を整えれば落ち着いて集中して前向きな気持で望めること

 

例えば面接やプレゼンや商談のように時間が決まっていて確実にストレスを負うとわかっている日の朝運動をしておくことで、脳と身体の準備が整うのでより良い結果を出せる可能性があるかもしれない

もし失敗してストレスを感じたり落ち込んだとしても、運動をすることでそのダメージを解消できるかもしれない。

運動を継続することで行動した後に起きるで可能性のある失敗を恐れなくなり、決断のスピードがあがるのならば、それは「人生が変わった」といえると僕は思う。

 

残念ながら、まだこの本と出会って数ヶ月なので、自分は変わったなと実感はできない。

 

だが、何かストレスを感じたり、嫌なことがあると「よし運動するか」と行動に移せるようにはなった。

それなりに負荷をかけているので運動中は失敗やストレスを感じていたことを忘れられる。

運動後にきれいさっぱり忘れて気分爽快!!とはいかないものの、これを継続していけば変化が起きるかもしれない。

 

追記:僕は最近友人との予定をドタキャンし、こっぴどく怒られた。

 

100%自分が悪いのだが、僕は気持ちを切り替えるのが下手なので、最悪の一日を迎えそうな予感がした。

 

その日は休養日だったので、何もトレーニングをしない日だったが、僕はいつものローテを変えて走りにいった。

 

 

その日走った時間、距離は今までで最高を記録した。

 

走り始めは友人を怒らせてしまったので、どうやって関係を修復するのかについてばかり考えていたが、呼吸がくるしくなるにつれて考えるのをやめて、呼吸が楽になるとまた少し考え始めてを繰り返した。

 

僕にとっては長い距離、時間走ったわけだが、友人との関係を修復する魔法の言葉が見つかったわけではない。

 

そこまで運動は万能ではない。

 

でも、走り始める前に比べれば、気持ちを切り替えて何をするべきなのかについて整理することはできたように感じる。

 

問題が起きたら運動をしてみるという選択は個人的には悪く無いと思っている。

 

運動にデメリットってあるの?

運動することのデメリットはたったひとつだ。

 

たくさんあるメリットがいつ自分に訪れるのかわからないということだ。

 

何も起きなかったという人は起きる前に運動を辞めてしまった人であり、いつこの本に書かれているような効果が訪れるのかは完全に個人によって異なる。

 

そしてもう一つ、これをデメリットと呼んでいいのかわからないが、強制的に運動をさせても意味がない。

 

あくまでも自主的に運動に取り組まないと運動の効果を得ることはできない。

 

仕事で身体を動かしていても運動不足になるのはこのためだ。

もし仕事中に身体を動かしているときに「これは運動で自分にとってよいことをしている」と完全に思い込めれば運動の効果を得ることは仕事中でも可能になるかもしれないが、あくまでも僕の仮説にすぎない。

 

本で証明されていることはあくまでも自主的な運動以外は効果がないという点なので、自主的に運動をすることがポイントになる。

 

誰かのケツをたたいて無理やり運動をさせても意味はないのだから、子供のIQや言語能力に影響があるからといって子供を無理やりランニングさせても意味が無い。

 

なぜ効果があるのかを説明し、彼らが「じゃあやってみよう」という気持ちになるまで親はまたなければならない。

 

心拍数の計測はこういう状況の時にこそ役に立つ。

 

この記事の冒頭で紹介したように、運動音痴の子がだらだら走っているように見えたとしても、計測している心拍がしっかりと強度が 上がっていたら、その子は真剣に運動に取り組んでいることがわかる。

 

 

ただ、見た目にはさぼっているようにみえるだけだ。

 

運動を強制させれば、だらだらと運動を続けてしまうかもしれない。

 

心拍数を●●まであげるなど数字として目標が明確になること、モチベーションが保ちやいと僕は考えているので、心拍数計を使って運動することをおすすめする。