筋膜リリース進捗2「腹圧」と身体操作の関係

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テニスボールとゴルフボールを使って筋膜リリースを相変わらずやっています。

 

と同時に、少しづつではすが身体動作を向上させるための簡単な運動を行っています。

 

一言でいえばストレッチなのですが、従来のストレッチのように筋を伸ばすことを目的とするのではなく、動くための準備となるようなストレッチを行っています。

 

 

筋膜リリース進捗 

 

 

大体お風呂あがりに30分から45分程度行っていますが、まだまだ痛みが強い箇所があるのが現状です。

 

 

特に臀部。

 

 

理由はおそらく座って仕事をしている時間が長いにもかかわらず、座っているときの姿勢が悪いので臀部に負担がかかっているのではないかと推測しています。

 

 

それともうひとつ気になるのが、肩のトレーニングやダンベルプレスなど腕を上げる運動をすると左腕の動きが悪く、腕をあげると肩が痛みはしないもののゴリっと音がする感覚があります。

 

首のひねりも左側がわるく、振り返るときに首がつまるような感じがあり、時には軽い痛みがでることもあります。 

 

 

以前、旅行に行く前に肩と首を痛めたことを記事にも書きましたが、

 

www.easyworkout.jp

 

その時は肩のトレーニングでは本来負担をかけるべき箇所ではない僧帽筋を使うようなトレーニングフォームの間違いを疑っていたのですが、今は胸椎の可動性が悪いからではないかと考えています。

 

筋膜リリースの目的を改めて考える

 

筋膜リリースをなぜ僕が行っているのかというと、

 

「筋膜が剥がれた!やったー!!!」という筋膜リリース自体が目的なわけではありません。

 

あくまでも身体本来の動きとは異なる動作を繰り返し行ってきたことにより、筋肉に余計な負担がかかり、結果として癒着してしまった筋肉同士を剥がしてフラットな状態に身体を戻すために行っています。

 

 

筋膜リリースをして身体が本来の動きを取り戻すための準備を整えた上で、正しい身体操作を思い出すためのストレッチやエクササイズなどをするという段階を踏むんですが、筋膜リリースが完了したからとっていきなりエクササイズやストレッチはできません。

 

なぜかというと、腹圧を高めた状態を維持できないと、正しい姿勢でストレッチやエクササイズが行えないからです。

 

 

言葉を変えるとストレッチやエクササイズは腹圧を高めて体幹を安定させて行うものとうことになります。

 

僕が現在行っている胸椎のストレッチは腹圧(呼吸の練習とも言える)を高める練習をした後に行っています。

 

●胸椎の場所

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胸椎は現代人のライフスタイルにおいて、最も硬くなりやすい部位の1つです。

 

 

PCやスマホをいじっているときの姿勢など大半の時間を猫背で過ごしているので、背中が丸り、胸椎が過剰に丸まることでどんどんと硬くなってしまっています。

 

 

胸椎が固くなると起こり得ることは、胸椎自体が痛んだり、凝ったり固まったりするよりも、頚椎や腰椎などの胸椎の上下と、胸椎の左右にある神経や筋肉(肩周りなど)のコリや痛みがでることが多いそうです。

 

 

胸椎が固まることにより身体の軸が固くなると、身体を動かす際に本来の動きとは違った動作(代償動作)によって動かさなければならなくなります。

 

 

僕はほとんどPCを使って仕事をしているので、姿勢が悪く肩が丸まり前に出ていることが自覚できるほど姿勢が崩れています。

 

 

気をつけの姿勢を力を抜いて行うと、手が腿の横につかずに少し前にでてしまう。

 

 

これが臀部の筋膜リリースが終わらない原因と、左肩を中心とした腕の動きが悪い原因かなと。

 

 

ということで胸椎の可動性を高めるストレッチと、肩周りの可動性を高めるための胸や脇の筋膜リリース、臀部とふくらはぎ、股関節などの筋膜リリースをフォームローラーとゴルフボール、テニスボールを使って行っています。

 

 

肩周りの筋膜リリースをするのには肩甲骨の近辺だけでなく、胸や脇のリリースをするのかというと、肩が内側に入って丸まっているので胸の筋肉が収縮していると考えられるから。

 

 

 

胸や広背筋をリリースするために脇から背中にかけても筋膜リリースをします。

 

 

「痛みの原因は痛む場所以外にある」ことが人間の身体には起こえるので、肩コリとか首が痛いからといって痛む箇所をケアしても効果がない場合があります。

 

 

腰痛や膝の痛みがその代表ですが、椎間板ヘルニアのように明らかな腰の異常がなくても腰が痛いことは非常に多く、、腰が悪いから腰痛であるケースは全体の10%以下程度というのは有名な話ですよね。

 

 

スポーツ選手などが痛めやすい肩も原因は股関節にある場合が多いそうです。

 

オープンブックで胸椎の可動性を上げる 

 

ここからは筋膜リリースの話ではなく、胸椎の可動性をあげることについて書いていきます。

 

胸椎の可動性を高める上で最も重視しているのが腹圧です。

 

 

腹圧とはわかりやすくいえば複式呼吸のことなんですが、お腹に空気をためて圧をかけることによってお腹にボールが入っているかのように膨らまて圧をかけ、息をはいてもお腹の圧ができるだけ抜けないように維持します。

 

 

 

まずは筋膜リリースによって凝り固まった筋肉の癒着を剥がしてから、胸椎の可動性を高めるための運動をするという順に実践していったので、今やっていることは第二段階という感じです。

 

 

最初は筋膜リリースのみを数週間行い、現在は筋膜リリース→腹圧維持のための呼吸練習→ストレッチをしています。

 

 

いきなり胸椎の運動をするのではなく、まずは筋膜リリースを行って身体を動かすための下地を整備してから実際に動かさないと正しい動作をしようとしてもできない可能性があると考えています。

 

 

僕が胸椎の運動として行っているのは「オープンブック」と呼ばれる運動です。

 

 

名前だけ聞くと「なにそれ??」となりますが、多分やったこと見たことのある運動だと思います。

 

 


PRP動画セッション:オープンブック

 

これ一見すると、とっても簡単な動きに見えますよね!!横向きに寝て身体をひねるだけの動作に見えます。

 

 

ですが、この運動は正しく行わないと意味がない動作で結構難しいです。

 

 

この運動の目的は胸椎を回旋させることによって固くなった胸椎の可動性を高めるために行いますが、あることをしないと胸椎ではなく腰椎が回ってしまいます。

 

 

胸椎を動かし、腰椎を固定するために必要なのが「腹圧を高める」ことなんです。

 

 

脊柱の回旋動作は腰椎ではなく胸椎で回旋するということは、胸椎について書いている理学療法士さんなんかのサイトには必ず書かれています。

 

 

「人体の構造上腰椎は回らない」からです。

 

 

腰椎に比べて胸椎は回旋させることができる箇所なので、本来人間が身体をひねる回旋の動作をするときは胸椎を回すのが自然な動作だと考えられます。

 

 

でも僕たちは普段の姿勢など長年にわたってしみついた動作のくせによって、胸椎が固くなって回らないから腰椎を使って身体を(無理やり)回します。

 

 

腰椎は本来回らないのに”身体を回旋させるために無理やり回す”これが腰を痛める原因になるんだと思います。

 

 

動画でストレッチポールに足を置くのは強制的に腰があまり回らないようにするためですが、自分で腹圧を高めておこなうのと腹圧をかけずに回旋を行うので試すと、ポールに足を置いていても、腹圧がかかっていない状態だと腰椎が回ってしまいます。

 

 

その結果、肩が地面に向かって開きやすくなるので、身体の回旋性があがったと勘違いし満足してしまいますが、それは腰椎を回しているので回旋性があがるどころか身体に負担をかけるだけの無駄な動作になってしまいます(僕はすぐに腰が痛くなりました)。

 

 

では、腹圧を高めて腰椎ではなく胸椎を動かすための具体的な方法について僕なりのやり方を紹介します。

 

 

まず最初に、腰椎ではなく胸椎を回すとはどのようなことかのイメージがしにくい方のために、腰椎を回さずに身体をひねるとはどういうことかを説明します。

 

 

ゴルフをやったことのある方は、イメージしやすいと思いますが、ゴルフのスイングの動画でプロがアマチュアを指導しているような動画がイメージしやすいと個人的に思いました。

 

 


【ゴルフレッスン】上田桃子伝授! 力が正しく伝わる下半身の使い方

 

腰の動きだけに注目してみてみると、上田桃子プロが言っているように、足を最後までひきつけることによって腰が回らないですよね(足を先に回す場合とくらべて)。

 

 

ゴルフのスイングをするときのように足のつま先を正面に向けたまま、いつもの通り自然に足は正面に向けたまま身体を左右に開いてみてください。

 

 

その後動画で上田桃子プロが説明しているように、足を回さないことを意識して腰をひねらずに胸だけ回して身体を右か左にひねってみてください。

 

 

違いがわかりましたか?

 

 

腰に手を当てて身体を開いてみるとわかりやすいですが、まず腰から回していませんか?

 

先程書いた腰椎の回旋に関してのことを思い出してください。

 

 

腰椎はほとんど回旋できません

 

 

ゴルフのスイングで腰を痛める人が多いのは回らない腰を無理やり回すからです。

 

 

とここまで偉そうに書いてきましたが僕はゴルフをまったくやったことがありません。

 

すいません。

 

ゴルフのスイングではなく、単純に身体を左右に捻る動作をして自分がどうやって身体を回旋させているかを確認してもらえれば良いです。

 

 

身体をひねろうとするとほとんどの人は腰→胸の順にひねっているのではないかなと思います。

 

 

 腹圧をかけるための腹式呼吸

 では胸椎の可動域をたかめるための運動である「オープンブック」を腰を回さずに胸椎をしっかりと回すために何をするのかというと、腹式呼吸を行って「腹圧」をしっかりと入れた状態で胸椎を回すということです。

 

 

腹式呼吸とは下のイラストのように息を吸う時にお腹がふくらんで、息を吐く時にお腹を引き込む呼吸法と説明されることがあるかもしれません。

 

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しかし、僕が目指している腹圧を高めた状態とは息をはいたときもお腹が膨らんだ状態です。

 

「腹圧を高めろ」と言われると、お腹にパンチをされたときの防御の姿勢のようにお腹に力をいれて身体を丸める姿勢をイメージするかもしれませんが、これはお腹に力をいれて腹筋をギュッと硬くする動作です。

 

 

 

腹圧は、腹筋ではなく、呼吸によって高める。

 

 

 

防御するときに取るギュッと身体を丸める姿勢は呼吸を止めて筋肉をギュッと固めて行う動作ですよね。 

 

 

僕は身体の本来の動きについて指導してもらった先生から、人間の動きとは呼吸をしながら行う動きでないと身体は認識できないと教えられました。

 

 

筋トレの重い重量をあげるトレーニングなどで呼吸を止めて身体をガッチガチに固めるやり方がありますが、あれは筋力をあげるという特殊な目的のためにおこなっていることです。

 

僕達が日常的に行っている動作において呼吸を止めて行う動作はありません。

 

胸椎の可動性を高める運動を行う際に呼吸を止めずに行うのは、この動きが自分の本来の動きだということを身体に(脳に?)認識させるために必要なんだと思います。

 

だから、呼吸をしながらでも腹圧を高めることができなければ胸椎の可動性を高められないという風に僕は理解しています。

 

 

腹式呼吸のやり方

 

複式呼吸のやり方は床に仰向けになり、椅子に足をのせて膝を90度に曲げた姿勢でお腹に手をおいて、鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。(胸が膨らんでしまう場合は胸式呼吸になっています)

 

 

おへそを天井にむかってくっつけるイメージとか、お腹の上に石けんぐらいの大きさの何かをのせて、それをお腹を膨らませて持ち上げるイメージを持つとやりやすいと思います。

 

僕は膝をまげて足裏を地面につけて仰向けになる姿勢で腹圧の練習をしています。

 

この姿勢になると背中が全部床に着かず、腰骨と胸のましたの背骨が地面についているような感覚になります。

 

脇腹というか腰が少し浮いているような感じがするのですが、腹圧を高めるとその隙間(のように感じる)が埋まって、背中が全部床に着くようになり、足がすこし浮いているような、足が軽くなるような感覚になります。(実際には足は床についている)

 

 

腹式呼吸の感覚がつかめたら、次は腹圧を維持する練習です。

 

 

腹式呼吸をしてお腹が膨らんだ時にお腹を押すと、お腹にボールが入っているかのようにお腹に弾力がありつつも、お腹が固くなります。

 

 

息を吐くとお腹の弾力もなくなってしまうと思いますが、息をはいてもその弾力を維持しつつ、どんどんとお腹に息をためてボールを膨らまし続けて、カッチカチのお腹を作ります。

 

 

コツとしては息を吐く時にお腹を背中側から押し出すようなイメージや、横隔膜を下にさげるイメージを持って下っ腹に力を入れる感じで僕は練習しています。

 

 

腹圧のかけ方や腹圧をかける意味についてはこの動画が分かりやすかったです。

 


『封印されてきた技術?!』腹圧‐2 by ペダリングコーチフランキーたけ

 

動画はサイクリングの専門家の方の解説ですが、自転車は前傾姿勢でハンドルを握る運動なので腰を痛める方が多いそうです。

 

 

この動画ではないんですが、腹圧をかけて自転車に乗るとなぜ腰を痛めにくいのか、実際に腹圧をかけた状態とかけていない状態の姿勢の変化を実演してくれる動画がこの方の動画にあるので見るとわかりやすいです。

 

 

腹圧はただ単にお腹を前にふくらませるのではなく、お腹にボールが入っているかのようにふくらませるので、脇や背中にも空気が入るのでお腹全体がまるく膨らみます。

 

 

 腹圧をかけてオープンブック

 

腹圧をかけることに慣れてきたら、ようやく胸椎の回旋性をたかめる「オープンブック」を実践できます。

 

 

僕は左肩の動きがわるいんですが、最初にオープンブックをやったときは右腕はぎりぎり腕が地面と水平になるかな~というぐらいには開きましたが、左は全然回旋できませんでした。

 

 

左腕は110度ぐらいしか開きませんでした、、、。

 

 

これはやばい・・・。

 

 

ここまで固いとは思っていなかったので衝撃をうけたのですが、回数をこなすうちに160度から170度ぐらいは開くようになってきました。

 

 

注意点としては腰椎を回さず胸椎のみを回すこと。

 

 

そのためにしっかりと腹圧をかけて、足が地面もしくはストレッチポールから離れないようにする。

 

 

腹圧をかけずに回すと、足が地面から離れるか、腰をひねって身体全体を地面に倒すような感じになってしまいます。

 

 

ポールなどを使わずに地面に膝を付けている場合は、膝を浮かさないようにするために膝の位置が左右にずれます。

 

 

イメージとして肩を地面につけるように。

 

 

回旋のストレッチをするにつれて、腕をあげたときに肩の関節が鳴らなくなり、違和感というか重い感じはかなりなくなってきました。

 

肩のトレーニングなどでダンベルを持ち上げる動作をするとよりはっきりと効果を感じるのですが、胸椎が固くなっていた影響で肩周りの筋肉が硬くなり腕がうまく上がらず、無理やり腕をあげようとして代償動作で本来動かすべき筋肉以外で腕を挙げようとしていたようです。

 

 

その結果が首や背中に痛みを発生させていた。

 

 

身体本来の動きを取り戻すためのストレッチをすることで、筋トレで怪我をするのを防ぐことができる可能性があります。

 

 

高負荷、高重量のトレーニングをすればするほど代償動作による影響は大きくなるでしょうから、筋トレをしていると怪我をしてしまう人は、フォームを改善するための1つの方法としてしっかりと「腹圧をかける」ことを意識すると良いかもしれません。

 

 

腹圧をかけられるようになると、まっすぐにしゃがめるようになるのでスクワットの効率があがりますし、デッドリフトなどのトレーニングでの腰痛防止に役立ちます。

 

また歩く前に腹圧をかけて姿勢をただすことで歩き方も変わった気がしていて、以前よりも歩くことの疲労度が減ったような気がします。

 

腹圧をかけると自然と上体が起き上がり、背筋が伸びて姿勢がよくなりますので、回旋性をたかめるとか筋トレの姿勢維持のためだけでなく、腹圧を高めることが日常的になるまで練習する意味はあると考えています。

 

 

この記事のまとめ

 

・筋膜リリースは痛みや違和感のある箇所だけでなく、全身行うことを目標にする

 

・ある程度筋膜リリースができたら、腹圧を高める呼吸トレーニングをする

 

・腹圧を高めた状態を維持することで姿勢が維持される(体幹を鍛える)

 

 

・姿勢が維持できると、

 

筋トレ:鍛えたい箇所にしっかりと負荷をかけられる(デッドリフトなどで腰を痛めなくなる)

ストレッチ・エクササイズ:代償動作の入らない身体本来の動きを取り戻すための運動ができるようになる

 

筋膜リリース進捗報告 その1

たぶん、続くであろうからタイトルはその1にしました。

 

 

まずは結論から。

 

 

フォームローラーだけでは筋膜リリースできませんでした。

 

 

なぜそう言えるのかというと、ローラーでは痛みをあまり感じなくなってきた箇所をテニスボールやゴルフボールで押すと猛烈に痛いから。

 

特に、臀部や骨盤周囲。

 

フォームローラーでは圧が分散してしまうのでボールのほうがピンポイントで圧をかけられるということなんだと思います。

 

 

フォームローラーが悪いというよりは、箇所によって器具を使い分ける必要があるということだと思っています。

 

 

僕は近所のスポーツ用品店でバラ売りされていたテニスボールが安かったので使っていますが、やはり耐久性に問題がありそうなので筋膜リリース用のボールを使ったほうがよさそう。

 

 

筋膜リリースに関しては僕は6名のグループで同じ時期に筋膜リリースを開始し、進捗や器具などの情報交換をしているのですが、臀部や足裏は耐久性と転がして痛みを感じる”スポット”を探すという点はテニスボールなどよりは専門の器具のほうが使いやすいそうです。

 

 

他の方もまだ筋膜リリースが終わった感触が全くないと言っていました。

 

 

片足に全体重を乗せてゴルフボールを足裏で踏める日が僕にも来るのだろうか・・・。

 

 

現在はテニスボールを使っていますが、「ノットアウト/KnotOut」というボールが2つくっついた形状のハードタイプが良いと紹介してもらったので買ってみようと思います(まだ買っていないので画像がありませんが、気になる方は楽天アマゾンで検索してみてください。結構高い・・・。)

 

テニスボールを使った筋膜リリースのやり方

 

 


テニスボールを使ったお尻周りの筋膜リリース

 

動画ではポイントを探して20秒となっていますが、僕は90秒以上圧をかけ続けるやり方です。

 

それと実践していて大事だなと思ったのは”呼吸”をすること。

 

 

痛みが強いと顔をしかめて、歯を食いしばるようにしてしまいますが、できるだけ身体をこわばらせずにしっかりと呼吸をしながら圧をかけること。

 

 

多分、顔をしかめて力むと身体が強張ってしまい、筋膜リリースをしている意味がなくなってしまうのではないかなと個人的に感じました。

 

痛みをこらえるために身体に力をいれる身体と思いますが、翌日腹筋が筋肉痛になった人もいます笑。

 

ゴルフボールで足底筋膜をリリース

 

ゴルフボールを使った足裏の筋膜リリースのやり方は足底筋膜をリリースします。

 

足つぼマッサージのようにゴルフボールで足の裏をグリグリするだけなんですが、下の図の場所を意識して痛みが出る場所を探してリリースをしています。

 

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僕は痛みが出る場所をとにかく押す方法でリリースをしていますが、美脚になるための本にもゴルフボールを使った足裏のマッサージ方法が紹介されていました。

 

やりかたは上の図のようにカカトから親指の付け根、中指、小指の方向にゴルフボールを動かす(必ずカカトから足先の一方通行。往復しない)という方法が紹介されていました。

 

疲労物質を指先に流すという表現で説明していましたが、足底腱膜は踵から指先に向かって伸びる放射上の筋膜なので、この矢印の通りにゴルフボールを動かせば足底腱膜に沿って動かすことになるのでやっていることは同じだと思います。

 

ただ、どちらの方法もめちゃくちゃ痛いです。

 

かかとから指先に流す方法でやると、ゴリゴリというだけでなくブチブチという音がしているような感覚にすらなります。

 

 

一箇所を押すより流したほうが痛みはすくないですが、流す方法は1回3分程度を推奨していますので、それなりの回数カカトから指先に向けてボールを動かしてください。

 

終わると足裏が指先までかなり温まるので、オフィスで足先が冷たくなったらボールを指先まで流してあげれば、冷え性対策+筋膜リリースができてお得かも。

 

ただし、痛すぎて顔が歪むこと必至なので、同僚や上司にバレずにやるのは多分無理です笑

 

 

フォームローラーは効果がないのか?筋膜リリースに挑戦

フォームローラーの効果は筋膜リリースのみでは出ない

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フォームローラーによる筋膜リリースを毎日30分から1時間程度、日によってはそれ以上の時間をかけて10日ほどやってみました。

 

 

その効果はというと、

 

 

座って長時間作業をしていても骨盤周りに常時発生していた鈍痛はかなり軽減されましたが、体感できるほど身体が軽くなったとか、首や背中にあるゴリゴリした筋が消えたたりはしていません。

 

ただ、初日に比べると痛みはあきらかに小さくなりました。(筋膜リリースの効果に関しては追記に詳細を書きました。)

 

 

 

 

といってもまだ10日ほど手探りであれこれ試しながら筋膜リリースをしようとしているので体感できるほど効果がでるはずもないんですが、一応痛みがでなくなったら自分の中では多少なりとも筋膜リリースができたと判断することにしています。

 

 

 

で、実はここからが本題でもあり、皆さんにも考えてほしいことなんですが、筋膜リリースを何のためにやるのかということです。

 

 

僕は筋膜リリースを筋膜の癒着を剥がすことだけを目的としてはいません。

 

 

筋膜リリースはあくまでも次のステップに進むための準備です。

 

 

マッサージ的な効果や、筋肉痛の軽減などの対処療法的な効果よりは、日々の動作を『正しく行う』ことができる身体にするために行っています。

 

  

 

多分、みなさんもそうだと思いますが、筋膜リリースなどのセルフコンディショニングをする目的は、日常生活における動作を効率よく行いたいということだと思います。

 

 

例えば、腰痛や頭痛、肩こりやらが慢性的にあると何をするにしても痛みや不快感によるストレスを感じて過ごさなければならず、悪化すれば動くことすらしないようになってしまうこともありますよね。

 

 

この場合、痛みやストレスなく身体を動かせれば、それだけで日常のパフォーマンスは劇的に改善したといえるでしょう。

 

 

これはあくまでも僕の見解ですが、いままで不自然な動作を繰り返してきた結果、筋肉に不自然な負担がかかり腰痛や肩こり、頭痛、膝の痛みなどの反応がでている場合、筋膜リリースをしてうまく筋膜が剥がれたからといってすぐに解消するわけではない。

 

 

筋膜リリースは身体を適切な状態に戻して、本来の動きを取り戻す土台作りです。

 

 

筋膜を剥がした後に身体を適切に動かすためのエクササイズをすることによって不自然な動作の影響による身体の不具合が解消すると考えています。

 

 

 

筋膜リリースが運動を正しく行うための土台というのはコレクティブエクササイズ という「身体を正しく動かす」エクササイズの考え方を取り入れています。

 

 

このエクササイズにはフェーズがあります。

 

 

  1. 抑制(←ここが筋膜リリース)
  2. 筋肉や組織を拡張
  3. 活性化
  4. 統合

 

どのようなトレーニングを行うとしても、コレクティブエクササイズのコンセプトにある1と2のフェースを取り入れることは重要だと思います。

 

「トレーニングによって身体の出力はあがったけど、怪我もした」ではトレーニングの意味があるとはいえないからです。

 

身体のバランスが崩れている人が、健康のためにいくらウォーキングしても「膝や腰などを痛めるだけ」と整体に通っているとき、整体師さんが言っていたことが今更理解できた気がします。

 

僕は筋膜リリースをもう少し実践して痛みが出る箇所がなくなってきたら、ファンクショナルトレーニングやコアパフォーマンストレーニングなどを実践する予定です。

 

もちろんダンベルや自重を使った筋トレも止めるつもりはありません。

 

 

 

 

 

長くなってしまいましたが、これから僕が買ったフォームローラーや、どのように筋膜リリースを行っているのかを紹介します。

 

筋膜リリース フォームローラーでのやり方

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筋膜リリースをするために、購入したのは「Trigger Point THE GRID Foam Roller」を選びました。

 

この商品を選んだ理由は

 

・硬そう(へたらなそう)

・ 33cmでコンパクト

 

以上の2点。

 

ストレッチポールではなく、こちらの商品にした理由はとにかく”硬そう”であるという点につきます。

 

※追記:The Grid Foam Roller Xという僕が買った商品の2倍硬い製品があるので、硬い製品を選ぶ場合は”X”。

 

 

というのも、僕がやる筋膜リリースはローラーの上で身体をコロコロ、グリグリするのではなく、とにかく「圧をかける」というやり方なので、ストレッチポールではすぐにへたると聞いていたので硬い(と思われる商品)を選びました。

 

 

この方法は僕が信頼しているトレーニングの専門家に薦められた方法ですが、筋膜リリースに期待する効果は最初にも書きましたが

 

・神経や筋の過緊張をなくし

・身体が持っている本来の動きを取り戻すための準備

 

であり、

 

・筋肉痛の軽減

・筋膜リリースのみで可動域を広げる

 

というような筋トレのパフォーマンスを向上させることを目的としてはいません

 

では何を目指しているのかというと、日常のあらゆる動きを正しく行うための身体の土台づくりです。

 

 

実際に僕が行っている筋膜リリース方法は、あくまでも僕が正しいと思って実践している方法であり、すべての人に効果があるかどうかはやってみない分かりません。

 

 

僕が実践しているのは、

 

強く圧を長い時間かける筋膜リリースをあえておこなっています。

 

 

筋膜リリースといえば、トリガーポイントなどに代表される筋肉が張っている箇所をフォームローラーを押し当ててゆっくりと転がすのが一般的だと思います。

 

 

ある程度圧はかけますが、いわゆる「痛気持ちいい」範囲で留めるのが一般的な方法ですが、僕は痛みで床をばんばん叩き、歯を食いしばって耐えるぐらい圧をかけます。

 

 

筋膜リリースは科学的にまだまだ効果が完全に実証されている方法とはいえず、僕がやっている方法が必ずしも正しいとはいえないと思います。

 

 

というのも

 

 

・強く圧をかけても筋膜ははがれない

・圧力をかけた場合でもかける時間は研究によりまちまち(20秒から2分以上という研究まで様々)

・皮膚、皮下脂肪、血管、神経などの組織に圧をかけるので損傷の可能性がある

 

 

などの研究や専門家の意見があります。

 

 

ウォームアップやクールダウンなどを目的とする場合「痛気持ちいい」ぐらいの強さを限度として軽くコロコロする程度に活用するのがセルフコンディショニングとして多くの人が効果を感じられる使い方である可能性が高いです。

 

 

ですが、まずは強く圧をかけて急激に身体に変化を与えてみて、その効果を検証しています。

 

  

僕がトレーナーさんから聞いた話しでは、筋膜がしっかりとリリースされると圧をかけてもまったくどこも痛みがでなくなるそうですが、10日ほどの実践では痛みが出る箇所はまだまだ圧をかければ痛いので筋膜がリリースされたという実感はありません。

 

ではまったく効果を実感できないかというとそうでもなくて

 

 

僕は座って仕事をする時間が長いので、以前から左側の坐骨が痛くなるという自覚症状がありました。

 

整体に通っていたときもその部分を重点的にほぐしてもらっていました。

 

フォームローラーで全身の筋肉をほぐしていくべきなんですが、どうしても自覚症状があるためか骨盤付近に時間をかけてしまっているのは反省点なんですが、まだお尻や腰をフォームローラーに乗って圧をかければ痛みはあるものの、座っているときの不快感や重さ、長時間作業をした後の鈍痛などが軽減されたように感じます。

 

 

初めてフォームローラーを使った翌日は、背中に赤い線が複数残っていました。

 

圧のかけ方に慣れていなかったことも理由の1つだと思いますが、強い圧をかけたことによる内出血のような感じがしましたが、痛みや不快感はありませんでした。

 

 

現在は背中に圧をかけても赤い線はでないので慣れの問題だったのかもしれません。

 

ふくらはぎやふともも、脇や股関節などのリンパに強い圧をかけたときは激痛でしたが、翌日に筋肉が硬直したり痛みがでたり身体が重いとか、不快感があるなどの反応は起きていません。

 

体感できるほどの効果はまだあまりありませんが、問題に感じる反応も起きていなので引き続き圧をかけるやり方を継続します。

 

フォームローラーによる筋膜リリースのやり方 【動画】

 

僕は圧をかけるやり方をしていますが、下記の最初の動画のように圧をかけすぎずローラーの上で身体の各部位をゆっくりと大きく動か使い方をすると多少の痛みはありますが非常に気持ちがいいです。

 

 

 

では具体的に僕がどのようにフォームローラーを使っているかを説明します。

 

 

圧をかける時間は90秒ぐらい(もっと長くてもOKらしい)。

 

 

圧をかける場所はトリガーポイントと呼ばれるしこりや押すと痛みがでる場所をコロコロと大きく動かすやり方ではなく、フォームローラーの上で様々な筋肉の部位をゆっくりすこしづつ動かしなら痛みが出るポイントを探して、見つけ次第そのポイントに圧をかけて90秒ひたすら耐える。

 

 

このようなやり方が一般的なフォームローラーの使い方だと思われます。

 


トリガーポイント 紹介ビデオ TRIGGERPOINT Movie PT2

 

僕が実践している方法はこの動画のように痛みを探して押す方法。


Rectus Femoris Active Release a.k.a. Pin and Stretch (Self-administered)

 

 

追記:筋膜リリースの効果に関して

 

実際にフォームローラーをつかって上記の動画のように痛みが最もでるポイントを探して60秒から90秒ほど強く強く圧をかけてみました。

 

まずは僕が痛みを感じた大まかな場所に赤丸をつけてみると

 

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上記図の赤丸がついている場所からフォームローラーを使って最も痛みを感じる場所を探して圧をかける方法で筋膜リリースを試みました。

 

図の丸の位置をみると左右対称に痛い箇所があるように感じるかもしれませんが、全体的に左のほうが痛みが強い傾向にありました。

 

 

 

現在も丸がついている箇所はローラーで押せば多少の痛みがありますが、僕が驚いたのは青丸をつけた左の太ももの裏の場所。

 

 

この部分は明確に左だけ痛みがあり、右の同じ箇所は痛みがまったくありませんでした。

 

左の腿裏に関しては痛みという点においては最も痛みが強かった場所の1つでしたが、ココに関しては我慢して90秒間かなり強く圧を3日ほどかけてみました。

 

圧をかけた初日の翌日は筋肉痛のような痛みが残り、歩いたり触ったりしても痛かったのですが、その翌日は痛みが消えたので再度圧をかけました。

 

2回めの圧をかけた翌日は痛みは残りませんでした。

 

その翌日も更に圧をかけました。

 

合計3回、90秒ほど圧をかけたのですが、毎回同じぐらい痛みがありましたが、さきほど痛みが出た場所をローラーに乗せても全く痛みがでなくなりました。

 

痛みが出ていた箇所あたりをゆっくり前後に動かしても痛みはでませんが、横に動かすと多少ごりごりとした箇所があり、その部分は多少の痛みはありますが、あれだけ痛みを感じていた箇所がなくなったのでかなり驚きました。

 

 

同じタイミングで筋膜リリースを実践してもらっている仲間がいるのですが、彼らと情報交換を先週末行い、圧を強くかけた結果どのようになったのかを聞きました。

 

どの程度圧をかけたのかは個人差があるでしょうが、多くの仲間がかなり圧をかけてみた結果、体感できるレベルの良い方向への変化があったそうです。

 

強い圧をかけてことによる身体への損傷など体感レベルでの不調には誰も言及しませんでした。

 

またこの報告会で仲間に口腔内の筋膜リリースを教えてもらって実践してみましたが、これをやると鼻の通りがめちゃくちゃよくなります。

 

ただ、これめちゃくちゃ痛いですし、口腔内を指で押すという方法なので自己流でやるのはちょっと怖いかな~という感じです(この方法を教えてくれた仲間は整体師さんです)。

 

ちょっとしつこですが、僕達は筋膜リリースを終えてから身体を正しく行うためのエクササイズなりフォーム矯正なりをすることを目的としているので、筋膜リリースはあくまでもそのための準備に過ぎません。

 

筋膜リリースを行った結果について仲間内でも様々な効果が体感できたことを報告してくれましたが、これはあくまでも一時的なものであり、筋膜がほぐれても身体がちゃんとした動きをしない限りはまた筋膜の癒着が起きてしまうので、トレーニングを頑張りましょうと励ましあって仲間とはお別れしました。

 

また今月末に筋膜リリースやトレーニングに関しての報告会があるので、シェアできることがあれば紹介します。

 

※脇など皮膚が柔らかい場所は強く圧をかけた翌日は赤い筋が残ることがあったので、脇はあまり強くおすべきではないのかもしれません。

 

筋膜リリースに期待する効果

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身体を無理なく、無駄なく動かすことによって無駄なエネルギーを消費しない、筋肉に無駄な負荷をかけない動作を日々することにより、日常生活レベルにおけるパフォーマンスを向上させることによって、将来的な怪我の予防を含めてエネルギーを必要な箇所に集中して効率よく使えるようにできたらいいな~、というのが筋膜リリースを始めた理由です。

 

コレクティブエクササイズにおける最初のフェースである「 Inhibitory phase(抑制)」を自己流でやってみようじゃないかというチャレンジですね。

 

「日常の動きを正しく行う」とはどんなことかというと、子供と一緒に遊んだことがある人はわかると思うんですが、子供ってめっちゃ元気ですよね。

 

一緒に走り回ったりすると親のほうが先に疲れてしまう。

 

でも、子供の方が身体が小さく筋力も少なくて体力もないはずなのに彼らは僕達よりも長時間動き回ることができる。

  

ということは子供の方が大人よりも身体を効率的に使っているといえるのではないでしょうか。

 

赤ちゃんにいたっては徐々に身体が出来上がっていくので、その時その時の筋肉の発達によって自分に可能な動作を最小の筋力で行っています。

 

寝返り→ハイハイ→しゃがむ→立つ→歩くと順番にできるようになっていきますが、これらの動きは筋力の発達に伴い、段階的に可能となる動きであり、その動作には無駄が一切ない(はず)。

 

試しに赤ん坊が立ち上がって初めて歩いたときの動画を探して見て、まったく同じ動作を試してみてください。

 

 

僕達が普段やっている立ち上がり方、歩き方とはまったく違う方法で立ち上がり、歩いていませんか?

 

 

同じ動きを僕たちは瞬間的に真似できないと思います。

 

 

僕は立ち上がることすらできませんでした。

 

 

赤ん坊はその動きをできるぎりぎりの筋力しかないため、身体を効率よく使って運動をしています。

 

その動きと比べると僕達が普段いかに筋肉や関節を不自然に使って身体を動かしているのかがわかると思います。

 

 

本来使うべき場所を使わずに別の筋肉などをつかって動作を行うことを「代償動作」といいます。

 

 

極端にいえば右足に問題を抱えている人が本来両足で行うはずの動作を左足を中心に行うなどの動作のことです。

 

 

長年の身体の使い方のクセですので、普通に生活していると代償動作に気が付かないことのほうが多いでしょう。

 

 

 

歩くという動作においても、膝や腰に負担がかかる不自然なフォームでしか歩けない人が、健康のためにウォーキングを始めればいつか腰や膝を壊しかねない。

 

 

まずは長年の行動のくせによる代償動作の結果としての凝り固まった筋肉をほぐして、身体本来の動きができるような神経や筋肉をほぐす必要があるのではないかという発想で筋膜リリースによる身体の矯正を行おうと考えました。

 

 

しかし、何度もいいますが筋膜リリースによってそれが達成できるかどうかは分かりませんが、試してみる価値はあるかなと思っています。

 

 以上が僕が筋膜リリースを始めて理由と期待する効果です。