筋トレしていると忘れがちな食事を楽しむ”心”や食べる時間のリズム

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このエントリーは僕が実践したことではなく、”お勉強”した内容を備忘録的に書いているだけのメモなので「ふ~ん、あっそう」ぐらいの気持ちで読んでくださいませ。

 

 

トレーニングだけで身体を大きくすることが効率が悪いということは、これだけスポーツ栄養学の普及した現代では至極当然のことです。

 

 

トレーニング後にタンパク質と糖分を補給するのが筋肉を大きくするためには有効であることは最近「ガッテン」でも放送されたら、筋肉を大きくする=タンパク質を摂りまくればいいんじゃないかと思い込んでいる人も居るかもしれません。

 

普段の食生活には、気をつけるべき点がたくさんあります。

 

それは何かというと筋肉を大きくするための食事を間違えると、健康な身体を作って長く健康寿命を保つことができなくなる場合があるということです。

 

例えば極端に脂質をカットしてしまう食生活。

 

脂質をカットすると、皮膚の乾燥、男性ホルモンの低下、空腹感、便秘、脳出血、骨の脆弱、記憶力の低下といった症状が起こりえるそうです。

 

摂取エネルギーが消費エネルギーよりも少なければ身体に蓄積しないので、何をどれだけ摂るのかが重要人になります。

 

脂質に関しては僕にとってはあまり意外な事実ではなかったので、これぐらいにして僕が知らなかった栄養に関する最近の研究を紹介します。

 

食事は「質」や「量」だけでなく「時間」も大切だという話です。

 

食事によって体内時計を調整する

 

やや乱暴に食事の時間がなぜ大切なのかを言ってしまうと、規則正しい食事をすることで体内時計の乱れを調整できるから。

 

体内時計のリセットとして有名なのは朝目が覚めたら太陽の光を浴びることですよね。

 

近年の研究で食事、特に朝食が重要なことがわかってきているそうです。

 

体内時計のリセットがなぜ必要なのか、消化・吸収・代謝の効率をあげ、生活習慣病の予防やコンディショニングに影響するんです。

 

トレーニングを欠かさずしている人は運動をしているだけでなく、必要以上の食事は取らないので、自分の生活に自信をもっているためか、仕事などの影響で食事が不規則になっても気にしない傾向があります。

 

しかし、不規則なタイミングでの食事は想像以上に身体へ負担をかけているそうで、特に脂質の代謝に大きな影響をあたえます。

 

 

注意するべきなのは夕食です。

 

同じ食事内容でも20時に摂るのと、22時に摂るのでは大きな違いがでてきてしまうのです。

 

さらに寝る直前に食事をすることで翌日の朝食に食欲がなくなり、朝食を抜く、軽めにした結果、昼・夜のどか食いへと繋がるという悪循環を産む可能性もあります。

 

それを避けるために。仕事の都合で夕食が遅くなる時は、夕方に主食のエネルギー減を先に摂取します(おにぎりやサンドイッチなど)。

 

帰宅後は糖質の少ない、ささみや肉、白身魚に野菜や根菜類、キノコや海藻などを軽く食べて脂肪の蓄積を抑える。

 

最近トレーニングをしているのにどうも効果が表れないという方は食事の内容だけでなく、「時間」やリズムも考慮してみましょう。

 

 

もう一つ食事に関して重要なことがあります。

 

それは「雰囲気」です。

 

ストレスが消化・吸収に影響する

 

食事にとって大切なのは、何を食べたかも大事ですが、その食べたものをしっかりと消化して栄養素を吸収することが大切です。

 

どんなに栄養価の高い食事をしても、身体が吸収せずに排泄されたら食べた意味はまったくありません。

 

この吸収には交感神経が優位な状態よりも副交感神経が優位な状態のほうが蠕動運動が高まりや消化液がより多く分泌されます。

 

要は「ストレス」のない状況のほうが消化によいということです。

 

食事を楽しむという心の持ちよう次第で食事による体つくりの効率が変わるのですから、奥様の作ってくれた料理を「美味い」と言ってバクバク食べたほうが無言でテレビを見ながら食べるよりも遥かに効率的ということです。

 

 

 

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 なんでバランスが重要なの?

 

あくまでも個人的な意見であると前置きをしたうえで聞いてもらいたい話ですが、食品などの栄養学の話は突き詰めていけばすべて「バランスよく摂取するのがベスト」という回答になります。

 

 

その理由は栄養学は日々進歩するため昨日の常識が今日の非常識になる可能性があるからです。

 

 

例えば、2015年に改定された「日本人の食事摂取基準」で注目されたのは”コレステロール”です。

 

「男性750mg/日未満、女性600mg/日未満」が目標値だったのですが、この目標値がなくなりました。

 

 

タンパク質を摂取することをメインに考える筋トレマンがこの改定によって「卵」を食べまくれるようになったのかというとそういう話でもありません。

 

「コレステロール摂取量は低めに抑えるのが望ましいが、目標量を算定するのに充分な科学的根拠が得られなかったので、目標量の算定は控えた」と記載されているのです。

 

目標量がなくなったんじゃなくて、わからないから算定できなかっただけで、コレステロールを摂取しても問題がないわけじゃないんです。

 

 

◯◯が身体によい、ということが研究で分かったとしても、それはあくまでも現時点での研究ではというエクスキューズがつきます。

 

だからリスクを回避する意味でも”バランス良く”摂取したほうがよいし、複数の栄養素を取り込む相乗効果を期待したほうがよいというのが僕の見解です。

 

 

 

 

走ることは誰にとっても最初は苦しい

走ることは誰にとっても最初は苦しい、このタイトルには2つの意味がある。

 

ランニングを始めたばかりの頃はとにかく走るとすぐに苦しくなる、もう辞めたい、もうちょっと頑張ろうの繰り返しで、単純に走ること自体が苦しい。

 

もう一つの苦しさとはどんなにトレーニングを重ねたランナーでも走り始めは苦しい

 

このあたり前の事実を僕は全く知らなかった。

 

 

デッドポイントを超えろ

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僕は今のところレースなどに出ることを目標にしているわけではないので、長く走ることに興味がなく、インターバル走を基本としている。

 

インターバル走とは6分走って6分歩くを1セットとして週に10セットこなすやり方。

 

僕は有酸素運動によって脳を鍛えることを目標にしているので、走ること自体に抵抗はないのだが、走り始めてから1ヶ月たったぐらいから、いつまでたっても走るとすぐに呼吸が荒くなり、楽に走れないことが不思議だった。

 

経験者のヒトからすれば他愛のない疑問だろうが、僕のイメージでは走れば走るほど心肺機能が高くなって、どんどん楽に走れる距離が長くなって、あまり苦しまずに走れるようになると本気で思っていた。

 

だから、走り始めてすぐ息苦しくなるのは走り方に問題があるのかもしれない?と当たりをつけて、とりあえずランニングに関する書籍を読んでみた。

 

 

するとその本にしっかり書いてあるじゃない”デッドポイント”についてが。

 

 

デッドポイントとは運動に対する酸素の需要と供給のバランスが整うまでの状態のことで、この状態は誰でも苦しいそうです。

 

 

その後、セカンドウインド 走り始めてから10=15分 酸素供給のバランスが整い苦しさが解消する。

 

ステディポイント 快感を感じるいわゆるランナーズ・ハイ。

 

参考文献:ランニングコアメソッド:青山剛、前波卓也

 

競技者はウォーミングアップをすることでデッドポイントをクリアしセカンドウインドの状態で競技をスタートすれば最初から良い状態で走り始めることができるということなんだろうと理解したのだが

 

デッドポイントを超えた経験が次への一歩につながる

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確かに、思い返してみると今日は結構走れたな~という日はインターバル走の6分に囚われずに苦しいけど、なんどなく立ち止まらずに走った日だった。

 

 

書籍を読んで、デッドポイントなるものがあり誰でも走れば最初は苦しいということを知識として知ったこと、体験ベースでデッドポイントを超えると苦しさが消えて次のデッドポイントまで結構楽に走れることが分かっているので、更にランニングに対しての抵抗が消えた。

 

 

ランニングを始めたばかりの人はこのデッドポイントを超えるのが難しいのだと思う。

 

理論上はデッドポイントは10分ほど走ると越えられるらしいので、まずはデッドポイントを超えて呼吸が楽になり走るのがほんの少しだけ楽になる感覚を目標にするといいのかも。

 

ただ、僕のようにインターバル走をしているとなかなかデッドポイントを越えられない可能性がある。

 

絶対に6分で走るのを辞めるのではなく、なんとなく気分で6分以上走れそうだったら走っちゃう。

 

そして、毎日昨日よりも本の少し長く走る。

 

たとえ1秒でもいいから、昨日よりも長く走ることを短期の目標にし、その先はデッドポイントを超えることをまずは基本の目的とする。

 

デッドポイントを超えれば走れる距離は伸びるが、僕のようにあくまでもインターバルを基本としてランにはそこまで時間をかけないという選択もありだと思う。

 

誰でも走ると最初は苦しい、この当たり前の事実を知った時僕はとても気持ちが楽になった。

 

これを読んだ人も同じような感想を持ってくれたら良いなあ。

 

それでも苦しいから走りたくない

 

まあね、その気持はわかりますよ。

 

僕もそうです、走りたくなんかないです。

 

走り始めてから3ヶ月以上経ちましたが、今だに「走るのって楽しいな」と思ったこともないし、”爽快感”を感じたこともないです。

 

 

それでも僕は走ることを勧めるのは、走ったり筋トレしたりすることの目的の一つにダイエットや体型の維持があると思うんですが、ゆっくりとでよいので走る(もしくは歩く)ことで脂肪を燃焼しやすい身体になります。

 

 

さらに僕は脳の活性化と、メンタルの切り替え、ストレス耐性があがる効果があるから有酸素運動を取り入れたほうがいいと、走らないのはリスクがなくリターンしかないものだと考えています。

 

話を脂肪が燃焼しやすい身体になることに戻します。

 

 

運動をすると体内の脂質は分解されて筋肉にエネルギーとして運ばれますが、これには酸素が必要です。

 

運動が激しくなると、燃焼に時間のかかる脂肪では間に合わないので糖分が消費されます。

 

ゆっくり走れば糖と脂質は均等に消費され、ハアハアl息切れするような無酸素運動になると脂質はほとんどエネルギーとして使われないので脂肪が燃焼しません。

 

無理をセずに自分のできる範囲の強度で運動を始めて、2週間から3週間経ったら少しずつ強度をあげましょう。

 

 

運動を始めた時はモチベーションが高いので、いきなり強度の高い運動に取り組みがちですが、身体が運動に取り組む準備ができていないのに、強度の高い運動を始めても効果を感じる前に挫折します。