トレーニングメニュー 18/3月以降~

2018年 3月頃からトレーニングメニューを変えました。

 

トレーニングの曜日を月・火、 木・金の2セット、水曜と週末を完全OFFにしました。

 

月木が上半身、火・金が下半身と分けています。

 

気に入ってる点は週末が完全休みなので金曜日のトレーニングが終われば筋トレのことを忘れることができる点。

 

週末は好きな食事(もちろん暴飲暴食はしません)を好きなタイミングで摂っています。

 

お菓子も解禁してます笑。

 

上半身の筋トレメニュー

ダンベルカール 7kg 10回3セット

シュラッグ 6kg 20回セット

トレーニングの名前はわからないのですが、以下の動画のトレーニング

2kg できる回数まで(10往復ぐらいで限界です・・・)

ダンベルベントオーバーローイング 6kg 11回 3セット

もしくは懸垂 10回を3セットと言いたいところですが、2回目は8回、3回目は7回ぐらいで限界。

 

1回のトレーニング時間は30分程度です。

 

ダンベルカールの平均値は男性は15kgらしいですね笑。

 

僕のやっているトレーニングの負荷なんて全然大したことないです。

 

体型の変化は感じますし、何よりダンベルを使っているので回数や重量によってトレーニングの成果を感じられるので、少しずつ鍛えたい部位の異なるトレーニングメニューを取り入れてマンネリ化しないようにしています。

 

下半身のトレーニング

 

 

ブルガリアンスクワット 6kg✕2 10回3セット

相撲スクワット 6kg 10回2~3セット

 

余裕があればダンベルベンチプレス 6kg 10回3セットも行っています。

 

僕は座り仕事なので、気がついたらお尻がぺったんこになってしまいました。

 

そこでスクワットなどの下半身トレもお尻を意識しながら行っています。

 

トレーニングは常に漸進

ダンベルを使ってトレーニングをしていて感じるのは、自重で行っていたときよりもトレーニングの成果を感じやすいこと。

 

最初は筋肉痛になっていたトレーニングメニューをこなせるようになったら、回数を増やす。

 

それもこなせるようになったら重量を増やすことによって、日々のトレーニング成果を実感できます。

 

可変式のダンベルを使えば、ある程度重量の変化を点けられるので、複数ダンベルを容易するスペースや余裕がない場合は、何種類かの重量をセットできるダンベルを使うことをおすすめします。

 

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