トレーニングメニュー 18/3月以降~

2018年 3月頃からトレーニングメニューを変えました。

 

トレーニングの曜日を月・火、 木・金の2セット、水曜と週末を完全OFFにしました。

 

月木が上半身、火・金が下半身と分けています。

 

気に入ってる点は週末が完全休みなので金曜日のトレーニングが終われば筋トレのことを忘れることができる点。

 

週末は好きな食事(もちろん暴飲暴食はしません)を好きなタイミングで摂っています。

 

お菓子も解禁してますし笑。

 

上半身の筋トレメニュー

ダンベルカール 7kg 10回3セット

シュラッグ 6kg 20回セット

トレーニングの名前はわからないのですが、以下の動画のトレーニング

2kg できる回数まで(10往復ぐらいで限界です・・・)

ダンベルベントオーバーローイング 6kg 11回 3セット

もしくは懸垂 10回を3セットと言いたいところですが、2回目は8回、3回目は7回ぐらいで限界。

 

1回のトレーニング時間は30分程度です。

 

ダンベルカールの平均値は男性は15kgらしいですね笑。

 

僕のやっているトレーニングの負荷なんて全然大したことないです。

 

それでも体型の変化は感じます。

 

その理由は過去にも何度も書いてきましたが、自重トレからダンベルを使ったトレに変えているから。

 

筋トレの基本は斬新性です。

 

負荷を日々増えしていくこと。

 

ダンベルを使うことのメリットは回数や増やす、重量を増やすことで確実に負荷を増やすことができます。

 

それとこれはダンベルとは関係ないですが、自分の体を鏡でみて理想の体型から考えてどこが貧相かを自分なりに考え、鍛えたい部位を特定し、ピンポイントでその部位を鍛える。

 

その際にある程度の期間が経ったら異なるトレーニングメニューを取り入れて、毎回のトレーニングがマンネリ化しないようにしています。

 

これは松本人志さんが言っていたことですが、トレーニングをしていると無意識的にさぼってしまうことがある。

 

前回よりもトレーニングが楽にできたな~と感じるときは、体が勝手に負荷を分散させて楽をしてしまう動きをすることがあるそうです。

 

フォームを徹底しろ!!ということなんだと思いますが、自重だと”無意識のさぼり”が出やすいと僕は感じているので、ダンベルなどの器具を使ったほうが負荷を逃さず効率よくトレーニングできると考えています。

下半身のトレーニング

 

 

ブルガリアンスクワット 6kg✕2 10回3セット

相撲スクワット 6kg 10回2~3セット

 

余裕があればダンベルベンチプレス 6kg 10回3セットも行っています。

 

僕は座り仕事なので、気がついたらお尻がぺったんこになってしまいました。

 

そこでスクワットなどの下半身トレもお尻を意識しながら行っています。

 

具体的にはこの動画を参考にしました。

 

けっして女性のお尻ばっかり見てはだめですよ笑

 

 

ヒップアップに関しては女性のトレーナーさんの動画が参考になります。

トレーニングは常に漸進

先程もかきましたが、大事なことなのでまとめとして最後にもう一度。

 

トレーニングは日々負荷を増やす、伸ばすことが大事です。

 

ダンベルを使ってトレーニングをしていて感じるのは、自重で行っていたときよりもトレーニングの成果を感じやすいこと。

 

最初は筋肉痛になっていたトレーニングメニューをこなせるようになったら、回数を増やす。

 

それもこなせるようになったら重量を増やすことによって、日々のトレーニング成果を実感できます。

 

可変式のダンベルを使えば、ある程度重量の変化を点けられるので、複数ダンベルを容易するスペースや余裕がない場合は、何種類かの重量をセットできるダンベルを使うことをおすすめします。

 

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