トレーニングメニュー 18/3月以降~

2018年 3月頃からトレーニングメニューを変えました。

 

トレーニングの曜日を月・火、 木・金の2セット、水曜と週末を完全OFFにしました。

 

月木が上半身、火・金が下半身と分けています。

 

気に入ってる点は週末が完全休みなので金曜日のトレーニングが終われば筋トレのことを忘れることができる点。

 

週末は好きな食事(もちろん暴飲暴食はしません)を好きなタイミングで摂っています。

 

お菓子も解禁してますし笑。

 

上半身の筋トレメニュー

ダンベルカール 7kg 10回3セット

シュラッグ 6kg 20回セット

トレーニングの名前はわからないのですが、以下の動画のトレーニング

2kg できる回数まで(10往復ぐらいで限界です・・・)

ダンベルベントオーバーローイング 6kg 11回 3セット

もしくは懸垂 10回を3セットと言いたいところですが、2回目は8回、3回目は7回ぐらいで限界。

 

1回のトレーニング時間は30分程度です。

 

ダンベルカールの平均値は男性は15kgらしいですね笑。

 

僕のやっているトレーニングの負荷なんて全然大したことないです。

 

それでも体型の変化は感じます。

 

その理由は過去にも何度も書いてきましたが、自重トレからダンベルを使ったトレに変えているから。

 

筋トレの基本は斬新性です。

 

負荷を日々増えしていくこと。

 

ダンベルを使うことのメリットは回数や増やす、重量を増やすことで確実に負荷を増やすことができます。

 

それとこれはダンベルとは関係ないですが、自分の体を鏡でみて理想の体型から考えてどこが貧相かを自分なりに考え、鍛えたい部位を特定し、ピンポイントでその部位を鍛える。

 

その際にある程度の期間が経ったら異なるトレーニングメニューを取り入れて、毎回のトレーニングがマンネリ化しないようにしています。

 

これは松本人志さんが言っていたことですが、トレーニングをしていると無意識的にさぼってしまうことがある。

 

前回よりもトレーニングが楽にできたな~と感じるときは、体が勝手に負荷を分散させて楽をしてしまう動きをすることがあるそうです。

 

フォームを徹底しろ!!ということなんだと思いますが、自重だと”無意識のさぼり”が出やすいと僕は感じているので、ダンベルなどの器具を使ったほうが負荷を逃さず効率よくトレーニングできると考えています。

下半身のトレーニング

 

 

ブルガリアンスクワット 6kg✕2 10回3セット

相撲スクワット 6kg 10回2~3セット

 

余裕があればダンベルベンチプレス 6kg 10回3セットも行っています。

 

僕は座り仕事なので、気がついたらお尻がぺったんこになってしまいました。

 

そこでスクワットなどの下半身トレもお尻を意識しながら行っています。

 

具体的にはこの動画を参考にしました。

 

けっして女性のお尻ばっかり見てはだめですよ笑

 

 

ヒップアップに関しては女性のトレーナーさんの動画が参考になります。

トレーニングは常に漸進

先程もかきましたが、大事なことなのでまとめとして最後にもう一度。

 

トレーニングは日々負荷を増やす、伸ばすことが大事です。

 

ダンベルを使ってトレーニングをしていて感じるのは、自重で行っていたときよりもトレーニングの成果を感じやすいこと。

 

最初は筋肉痛になっていたトレーニングメニューをこなせるようになったら、回数を増やす。

 

それもこなせるようになったら重量を増やすことによって、日々のトレーニング成果を実感できます。

 

可変式のダンベルを使えば、ある程度重量の変化を点けられるので、複数ダンベルを容易するスペースや余裕がない場合は、何種類かの重量をセットできるダンベルを使うことをおすすめします。

 

HMBは効果あるのか2種類試した結果【体験談】

HMBを2種類試した見ました。

試したのは

・METAL MUSCLE HMB

・HMB ULTIMATE

 

※METAL MUSCLE HMBはすでに販売停止

 

1ヶ月から2ヶ月かけてどちらも一袋飲みきりました。

 

どちらの商品も30日分入っているのですが、毎日飲んだわけではなく、トレーニングの前に飲んだり飲まなかったりだったので2ヶ月ぐらいで1袋を消費しました。

HMBの効果はあるのか?

 

あくまでも僕の個人的な感想ですがHMBの効果は筋肥大に限定するなら

 

「よくわかりません」

 

HMBの筋肥大に関する宣伝効果を見たことがあるかもしれませんが、僕は筋肥大に関しての効果は体感できませんでした

 

なぜかというと、飲むときと飲まないときを比較することが難しいからです。

 

理由は2つあります。

 

1つ目は比較するための環境を作ることの難しさ

2つ目は筋肉量を測ることが難しい

 

1.関してですが、

 

HMBの効果を検証するために自身の体を使う場合、摂る・摂らない期間を明確に設定し、同じ環境でサプリを摂取するのが望ましいですよね。

 

できる限りまったく同じ食事を同じタイミングで摂取し、できるだけトレーニングの時間も同一にし、同じ負荷で同じトレーニング内容を行う必要があります。

 

その上でHMBの有無によって筋肉量がどの程度増加したかを計測することで検証ができると思うのですが、比較をするためにはある程度の期間(各種研究から推定して6週間から12週間)継続する必要があります。

 

少なくとも6週間を2セット、つまり12週間まったく同じ食事を摂取し続けるのは、かなり困難です。

 

限りなく、食事内容を近づけ暫定的に栄養状態を一定の状態であると仮定したとしても、トレーニングの基本は斬進(順を追ってだんだんに進むこと、負荷をあげていくこと)ですので、同じ内容のトレーニングを数週間続けることに意味があるとは思えないのも、この検証に積極的になれない理由の1つでもあります。

 

サプリの検証などという誰得なことをしなくても、ある程度の期間しっかりとトレーニング内容を漸進させて適切な栄養補給ができていればサプリの有無は関係なく筋肉量は増えるもしくは維持されるはずだからです。

 

毎日同じことをして、同じような栄養バランスの食事を摂った上でサプリを飲んだほうが筋肥大の効果が得られたというのは有用な結果だと思います。

 

しかし、毎日同じトレーニングを続けるよりは、回数や負荷を増やし、トレーニング記録を向上させたほうが達成感を得られるのではないでしょうか。

 

すくなくとも僕はそう思います。

 

2つ目の計測に関しては僕の環境では無理だという話です。

 

僕はジムに通っていないし、家には筋肉量を計測する機器がありません。

 

普段の筋トレの成果は完全に見た目で変化を判断しているので、サプリの効果を検証できる環境ではありません。

 

以上の前提、つまり飲むときと飲まないときの比較ではなくあくまでも継続的にしばらく飲んでみた感想でいえば、サプリの効果はほとんど感じられませんでした。

 

でも、ですよ。

 

だからといってHMBサプリを全否定するつもりはありません。

 

HMBの効果(私見)

 

HMBはありかなしかと問われたら、僕は「あり」と答えます。

 

まったく何の効果も期待できないものではないです。

 

ただし、筋肥大に関しての効果を期待するのではなく、トレーニング前後にしっかりとした高タンパクな食事を摂取できないときの代替食品の候補にはなりえるということです。

 

結局はBCAAと使い方は変わりません。

 

HMBはプロテインよりも手軽に飲める錠剤なので、プロテインを持ち歩きたくないときや、手早く栄養を補給したいときには便利かもしれません。

 

僕も代替食品としてHMBを摂取していました。

 

トレーニング前に十分なタンパク質の摂取ができていないと判断した時、トレーニング前の食事からかなり時間が経過してしまった時に飲んでいたので、毎回のトレーニング前に摂取しなかったということです。

 

十分なたんぱく質を摂れる食事内容であれば、そもそもサプリが肉体に及ぼす影響はごくわずかだと考えるべきだと僕は思います。

 

ただ、その極わずかな効果を期待してサプリを摂取することの意味を否定することはできません。

 

サプリを含む食事の効果に関しては、食事を吸収する腸内環境が人によって異なることや、食事内容がまったく同じ人がいるということがありえないことなど、あまりにも個人差が大きすぎて、万人に効果を発揮する食品はないといっても過言ではありません。

 

ここまで言っておきながらあれなんですが、プロテインなどのサプリを摂取する必要は多くの人にあると僕は思います。

というのも、「除脂肪体重1キロあたりたんぱく質2〜3グラム」を毎日摂取するのは結構難しいからです。

 

おおよその計算ですが、体重65kg、体脂肪率15%の人の除脂肪体重は55.25kgです。
必要なタンパク質は110~165g

 

これを食事で摂取するためには、肉でも魚でも約100gでたんぱく質20gと考えると

 

豚ロース4~5枚が100g、サケの切り身なら約1枚が100gです。

 

牛乳だと3杯、卵3個、納豆3パックが必要です。

 

頑張ってタンパク質を意識して摂取して3食で100gが現実的な数字でしょうか、となると150g以上タンパク質を摂取するためには残りはプロテインなどで補うしかありません。

 

プロテインは大体1食20g前後のタンパク質が摂取できます。

 

HMBの科学的な分析結果

自分で検証するのが難しいサプリは研究による比較実験の結果を参照するしかありません。

 

いくつかの研究結果をもとにHMBの効果を科学的に分析したサイトの結果を参照すると、以下の結論が導き出せます。

 

参照元:HMBはお金の無駄

https://athletebody.jp/2017/12/27/hmb-waste-of-money/#

 

細かい研究の条件、結果の数値などは参照元を是非見てほしいのですが、ここでは結論だけを紹介します。

 

HMBを摂ると劇的に筋肉量が増えるという結果が出た2つの研究結果に基づいてサプリメーカーは宣伝を行っているようだが、他の研究によりつじつまが合わない点が多く指摘されており信憑性がかなり低い研究結果であるという指摘が多数ある。

 

その上で他の研究結果から導き出せるHMBの効果は、筋肥大に関してはトレーニング経験者には効果は期待するのは難しい。

 

トレーニング未経験者にはHMB摂取により筋合成しやすくなる可能性はあるものの、それは他のサプリやプロテインなどによるタンパク質の代替摂取でも同じことがいえるのかもしれないし、サプリだけの効果かどうかの判断は難しい(私見)

 

HMBは国が推奨しているのか?

 

ネットの記事やHMBの宣伝において「HMBは国が推奨している」という感じの内容を目にしたことがあるかもしれません。

 

僕がこの手の記事を読んだ時に、「国が~」の根拠とされてたのはこのPDFでした。

 

http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042643.pdf

 

確かに厚生労働省のPDFにHMBに関する言及があります。

 

3-3-5「たんぱく質並びにアミノ酸の介入研究 」PDF8枚目からが該当箇所だと思われます。

 

で、国はHMBを推奨しているのでしょうか?

 

 

ぼくがこのPDFから受ける印象としては”推奨しているとはいえない”です。

 

ただし、限定的ながら効果はあったとは書いてあります。

 

 

詳細はPDFを読んでいただくとして、僕が気になった箇所をあげていくと

 

 

まず、限定的な効果とはなにかというと

 

 

このPDFにかかれていることはサルコペニア予防及び改善の観点であり、「HMBを摂ると筋肉量を劇的に増やせる」とは書いていないこと。

 

サルコペニアの改善について書かれているので研究の対象者が60歳以上(国内の研究においては「75 歳以上の155 人の高齢女性を対象」)の高齢者を対象にしていること。

 

つまり、身体機能の低下した高齢男女を対象にした研究なので、この結果を全ての人に当てはめて考えるのは無理があります。

 

ただし研究結果に関しては、注目すべき点はあります。

 

あくまでも施設入所高齢者など身体機能が低下している可能性の高い被験者からの結果ですが、ロイシンの補充(HMBのことと考えていいと思います)が食後の筋肉たんぱく質合成の割合を増加させることを示唆しています。

 

飲むだけで効果がある可能性があるものの、ロイシンの効果に関する基礎的なメカニズムを解明することが必要であると書かれている点からも、今後の研究がさらに進むのを待つべきなのかもしれません。

 

この記事を読んでいる方であれば、運動はまったくしたくないから飲むだけで筋肉がつくかどうかに興味があるということは無いと思います。

 

HMBを飲んで筋トレすれば劇的な効果があるのかどうかを知りたいと思いますので、それについても簡単に触れておきます。

 

PDFに掲載されている国内における75歳以上の女性を対象としたロイシン高配合(42%)のサプリメントとレジスタンス運動を組み合わせた介入試験によれば

 

「高齢女性の筋量、歩行速度、筋力が有意に改善することを明らかにした。」と書かれているので、効果はあると思います。

 

さらに、「若年者、高齢者共に運動中にたんぱく質を補給することは筋肉量と筋力の増大を促進すると結論づけた」とも書かれているので、すべての人に運動プラス適切な栄養補給は効果があると考えて良いと思います。

 

 

ですが、HMBを飲めば効果があるとは書かれていません。

 

あくまでもPDFで紹介されているのはサルコペニアの高齢者にHMBを摂取してもらった結果です。

 

以上のことから僕は国がHMBを推奨したというのは、かなり限定的にこのPDFの結果を解釈した結果であり、拡大解釈なのではないかな~と思います。