肩から背中に痛みが出たのでダンベルの良し悪しを振り返る

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現在筋トレを2週間ほど休んでいます。

 

 

理由は首の付根、肩、肩甲骨の裏側辺りに痛みが出たからです。

 

 

ハワイに行く数日前から痛みが出始めたので、出発2日前から筋トレを完全オフにして様子をみましたが、痛みは多少の引きましたが動かすと痛みがでる状態で旅行へ。

 

生きの飛行機ちょっときつかった。

 

起き上がるときに首や肩に痛みがでる状態だったのですが、旅行中に痛みが収まってきたので、軽く腕立てをしたところ翌日からまた痛みがぶり返したので、上半身の筋トレは完全OFFにし、痛みの様子を探りながら徐々に下半身のトレーニングを開始。

 

今回の旅行ではジムとか利用しようと思っていたのですが、部屋の中で軽くスクワットする程度にしておきました。

 

帰国してかは起き上がるときの首・背中の痛みがなくなった段階で軽く上半身のトレを開始。

 

翌日痛みがぶり返すことはなかったので、明日以降本格的にトレーニングを再開する予定です。

 

痛みが出た原因については完全休養したことによって回復したこと、痛みが少し残った状態で筋トレをした結果悪化したことなどから、ダンベルによるトレーニングが原因なのではないかなと考えています。

 

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思い当たるメニューが1つあるんですよね。

 

 

ダンベルのメリットは重量を変える事ができるという点。

 

 

僕は最近購入した3段階に重量を変えられるダンベルの重量を2番めに重量がある重さに変えました。

 

 

本来はメニューに合わせて重量を変えるのが理想だし、そうするべきなんでしょうが、重りを付け替えるのが面倒だったので、一段回重量を上げたダンベルでプログラムのすべてのメニューを実践しました。

 

メニューのうち一つだけ、変えた重量では重すぎるかな~というメニューがあります。

 

そのメニューが肩を鍛えるメニューなんですが、まだまだダンベルに不慣れでフォームを確定させることに注力する段階なのに重量を上げた結果、フォームがずれてしまい、肩ではなく僧帽筋に負荷がかかって痛みを発生させてしまったのではないかなと推測しています。

 

筋トレ以外にも痛みが出た原因について思いつくことがひとつだけあって、それは強烈な痛みを伴う「寝違え」をしていること。

 

正確な日時は覚えていませんが、肩周りに痛みがでる2週間程度前だったと思います。

 

歩いたり首に力が入ると首に刺すような痛みが走って、数秒間はその痛みが続くというかなりきつい状態でした。

 

 

これほど痛みを伴う寝違えを経験したのは初です。

 

 

その時はネットで探した対処法のうち、脇の下を押し込むマッサージで痛みがかなり緩和して3日程度で回復したのですが、そのときの影響が残っていたのかもしれません。

 

いずれにせよ、今回痛みがでてトレーニングを休むという自重トレーニングのときには経験しなかったことを体験したので改めてダンベルを使ってトレーニングをして感じたメリット・デメリットを考えてみました。

 

 

ダンベルを使うメリット

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・探せば安いダンベルがあるので費用は安い

・(他の器具に比べて)使うスペース・保管場所が小さい

・自重よりも負荷をコントロールしやすい

・全身を鍛えるプログラムが豊富にある

・自重よりも鍛えやすい

 

僕はずっと自重トレーニングだけで筋トレをしてきました。

 

自重だけでも全身を鍛えることは可能です。

 

可能なんですが、自重トレーニングはちょっとしたフォームのズレによって負荷が変わってしまうため、筋トレの基本である徐々に負荷を増やしていくことが僕には難しかった。

 

正しいフォームで行うことはダンベルだろうがバーベルであろうが、どんなトレーニングにおいても大事なことですが、ダンベルやバーベルのように重量×回数によって負荷をコントロールする種目は一度フォームを確定できれば後は同じフォームで回数か重量を増やすだけで負荷をあげることができます。

 

自重の場合、負荷を上げる場合挙動そのもののが変わってしまう場合があり、また一からフォームを作る手間がかかります。

 

この点はダンベルなどの器具で負荷をコントロールする点のほうが圧倒的にやりやすいと僕は感じました。

 

 

 ぼくはたまたま家の近くに鉄棒があったので懸垂などの

 

だからといっていきなりダンベルなどの器具を購入するべきかどうかは個人の判断によります。

 

 

自重は自分の身体ひとつで始めることができる手軽さが売りの1つですし、まずは自重から始めることを僕はオススメします(理由は後述します)

 

ダンベルのデメリット

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・怪我のリスク(負荷が増えれば増えるほどリスクも増えるかなと個人的に思う)

・費用がかかる

・ダンベルを置く場所がいる

・フォームを固める必要がある

 

重量や挙上回数によって負荷をコントロールするためにフォームを固定する必要があるので、一人で行う場合は怪我をしないためにも正しいフォームを意識する必要がありますが、これは自重であろうとランニングであろうとすべての運動に共通することなのでデメリットといってよいかどうかは微妙です。

 

 

怪我のリスクをダンベルのデメリットの中にいれましたし、肩を鍛えるメニューの重量が自分に見合っていなかった可能性についても書きましたが、怪我の危険性に関してはダンベルなどの器具を使う事自体に問題があるのではなく、あくまでも使う側の問題だと思っています。

 

 

怪我をするリスクのある行動には

 

  • 重量があっていない
  • フォームが適切ではない
  • 疲労
  • ウォームアップ
  • トレーニング量

これらの要因を自分の体調を考慮した上で常に様子を見る必要があります。

 

振り返って考えてみると、重量が重いと感じるメニューがあったことだけでなく、フォームの問題も関係しているだろうし、なによりトレーニング量が多すぎたと思っています。

 

自重のときは負担が小さかったので足の日、胸と背中、肩周りや腕などの日と部位ごとに分けて3日×2の週6でトレーニングをしていましたが、そのままダンベルでの種目を取り入れてしまったので、トレーニング量が多すぎたんでしょう。

 

現在は全身をバランス良く鍛えられる2パターンのプログラムを組んで1日おきに交互に繰り返し、週3回 45分程度のトレーニングをしています。

 

 

トレーニング1回あたりの時間が少し増え、きつさも増えましたが、休みが増えたので気分的にはかなり楽になりました。

 

毎日トレーニングがあるといくら慣れているとはいえ「ああ、今日も筋トレか」と思うこともしばしばあったので・・・。

 

 

とはいえ肝心なのは結果です。

 

 

しかし、続けられるペースを見つけることも大事なので、いまはこのペースでどのような変化がおきるか様子をみてみましょう。

 

初心者はダンベルを買うべきか

 

僕は買うべきではないと思っています。

 

運動を始める目的は人によって様々でしょうが、ここ数年まったく運動をしていないという運動初心者にとって最も大切なことは”運動をする”という習慣自体を作ること。

 

その運動は筋トレだけが正解なわけでは決してありません。

 

ウォーキングやランニングが合う人もいますし、水泳やエアロビ、ジムにあるバイクがあなたにとって続けやすい運動かもしれません。

 

 

水泳はエアロビやバイクはジムに通う必要がありますが、公共スポーツ施設なら1回数百円で利用できるところもありますし、ウォーキングやラン、自重トレは身ひとつですぐに始められます。

 

初期投資はならべく少ないほうが止める決断もしやすいはず。

 

何かを始めるにあたってまずは投資をすることで、投資した分だけでも回収しようというモチベーションを高めるためだけにダンベルを買うのはやめましょう。

 

ダンベルを買ってから、やっぱり自分には合っていないと気がついた場合、処分するまで置き場所にこまるし、自治体によっては処分するのが面倒な場合もあります。

 

筋トレが自分に合うかどうかを試すなら自重で充分です。

 

どうしても投資がしたい場合は、ランニングや他の運動などにも使えるウェアなどを買うのはいかがでしょう。

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