家事や日々の活動はどれくらいの運動量?メッツで考える

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国が定める運動時間の目標をご存知ですか?

 

16歳から64歳は1日60分、65歳以上は1日40分毎週60分の運動を行う。

 

これは2013年に策定された「健康づくりのための身体活動基準2013」による新しい指針です。

 

1日60分運動してさらに毎週60分の運動って一体何??と思われたかもしれませんね。

 

 

回りくどい書き方をしてしまいましたが、毎日60分の活動は日常生活で体を動かす量、後者の週60分はスポーツや体力づくりで体を動かす量です。

 

それぞれ国が定義した基準は(以下健康づくりのための身体活動基準2013より引用、※太字は著者による)

 

①身体活動量の基準(日常生活で体を動かす量の考え方) <18~64 歳の身体活動(生活活動・運動)の基準> 強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 行う。具体的には、歩行又 はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。

 

②運動量の基準(スポーツや体力づくり運動で体を動かす量の考え方) <18~64 歳の運動の基準> 強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週行う。具体的には、息が弾み汗 をかく程度の運動を毎週 60 分行う。

 

引用ここまで

 

どちらの身体活動も3メッツ以上という基準があるようなのでメッツに注目して、どのような運動をどれくらいすることを国が推奨しているのか確認しましょう。

 

 

その前に一言。

 

 

なぜメッツという考え方を紹介するのかというと、身体活動(生活活動+運動)が少ない人にとっていきなり基準を超えることを目指すのではなく、1メッツでも身体活動を増やすことが生活機能低下のリスクを0.8%ずつ減少させる事が期待できるので、運動・生活活動において少しでもメッツの高い活動を選ぶことでリスクを低下させることが期待できるからです。

 

 

家事においてこの活動が●●メッツ、運動であればこの運動は●●メッツということが頭に少しでも浮かべば、家事や運動をすることがほんの少し嫌じゃなくなるかもしれないですし、メッツが足りてないからこの運動や家事を+しようと考えられるかもしれません。

 

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現在のトレーニング セット内容(週単位)

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1週間のトレーニングメニュー

 

日:シングルレッグスクワット左6回×2,右5回×2

クローズスタンススクワット10回 2セット

ブルガリアンスクワット左右10回 2セット

 

最後のセットのみプラス1回から2回

 

月: 懸垂 1セット目10回・2セット目8回・3セット目6回が限界なのでこの回数を超えることを意識していますが、3セット目は6回もぎりですのでこの回数から増えるのはちょっと先かも

 

バーディップス 10回程度 3セット

 

気が向いたらハンギングレッグレイズを2セットから3セット。

 

火:ダンベルサイドレイズ ダンベルは家にあったペットボトル2kgで10回程度 3セット

 

バランスボールをつかった体幹トレ 3セット(種目は日によって気分で)

 

足上げ腕立て伏せ:10回程度 3セット

 

水:2ヶ月ほどタバタ式サーキットをやっていましたが、頭が痛くなったりしたので、現在はバランスボールを使ったハムストリングのトレーニングと、階段を上下するのに変更していますが、この日は日曜と同じメニューにするべきか悩み中。

 

 

木:月曜と同じメニュー、ハンギングレッグレイズは気分次第で追加

 

金:火曜と同じメニュー

 

土曜:完全OFF

 

 

トレーニング後に昼食を摂ることが苦にならないので、特にプロテインなどのサプリによる栄養補給はしていない。

 

 

 

たまにBCAAを摂取することはあるが、基本的には白米プラス卵や肉、野菜を自分なりにバランスを考えて摂取。

 

 

最近はお酒もほとんど飲まなくなり、土曜日に缶ビール1本飲む程度で、土曜日にたまにポテトチップスを食べたりしていますが、お菓子もほとんどたべません。

 

間食はたまにブラックチョコと、ドライフルーツやナッツを食べたりします。

 

 

有酸素運動は筋トレ目的とか体力目的というよりは脳を鍛えるためだけにやるべきだと考えているので、早歩きで10分程度を1日3回こなすようにはしていますが、どうしても忘れがち。

 

有酸素運動がどうしてもすきになれないので定期的に、有酸素運動が脳を鍛えることが書かれている本を定期的に読んでモチベーションを取り戻して、なんとか日々こなしている感じですが、どうしても好きになれない・・・。

ただの日記「ミステリーを数冊読んで」

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年末年始にかけてミステリーを5・6冊図書館で借りて一気に読みました。

 

ネットで面白いと評判の本や以前読んで面白かった作者の本を選んで借りたんですが、連続で数冊読むことによってミステリーの楽しみ方がほんの少しだけわかったようなきがします。

 

僕が感じた面白さはどこで著者が読者を引っ掛けるのかを考えながら読むことでした。

 

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