最近のトレーニング内容 2016年5月以降~

 

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5月以降にトレーニング内容を見直しました。

 

大きく変更したのは以下の3点です。

 

 

  1. トレーニングをより細かく部位別に分けた
  2. トレーニング時間を短くする
  3. 体脂肪率を少しさげるため食事変更

 

 

1.部位別トレーニング

 

僕の当初の目的は腹筋を割ることでした。

 

だから最初は腹筋ばかりやっていたのが、それでは効率が悪いと知ってからスクワットや体幹に加えて懸垂やバンピージャンプなども取り入れたりしていました。

 

僕は自重トレーニングをしていて、懸垂の鉄棒以外は器具を全く使っていないので、毎日毎日同じことの繰り返しのようで正直飽きてきたので、内容を見なおして効率をあげること、負荷を増やして回数を減らすことで時間を減らすためにYOUTUBEで筋トレ動画を見て勉強することにしました。

 

そこで衝撃的なコメントに出会ったのです。

 

 

多分ボディビルというよりも「ベストボディ・ジャパン」のような一般的なかっこよさを目指していると思われる逆三角形の見事な筋肉を持った方の動画に、

 

 

「腹筋のトレーニングはあまりしない、他のトレーニングで自然と鍛えれるから(もちろん腹筋を鍛えることは重要だけど)」という趣旨の発言があったのです。

 

それを見てから、他の人の動画なども参考にしてトレーニング内容を見なおし、どうやら達人は腕なら腕の日、足なら脚という感じに部位別のトレーニングをしているので、僕もトレーニング内容を3つのグループに分けて週2回、合計週6回は変えず内容を見直しました。

 

 

パターン1.脚と胸

 

これはスクワットをメインにしますが、週2回になったので負荷を強くすることを意識して片足スクワットをフルでしっかりと地面すれすれまやることを目標にしていますが、現在は10回かける2セットが限界です。

 

それに加えてクローズドスクワットもやっています。

 

さらに椅子に脚をのせて行う腕立て伏せもこの日に10回×3セット行います。

 

2.背中+腕

 

 

これは懸垂をメインにしていますが、家の中でもやれることはないかな~とさがしていたら椅子を使ったトレーニングを発見しました。

 

インバーテッドロウという種目らしいのですが、これを10回×2

そとの公園にいって鉄棒で懸垂10回×2

 

さらに公園のベンチをつかってリバースプッシュアップを10回×3

 

3.体幹+腹筋

 

体幹はいつものプランクにダイアゴナルをプラス。

 

サイドブリッジは従来の片足で行い、もう一方の脚を90度に曲げることにくわえて、脚を回転させる運動をプラス。

 

 

腹筋はジャックナイフ(Vの字に曲げる腹筋)に変更。

 

 体脂肪率を少しさげるため食事変更

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僕はダイエット目的でトレーニングをしていないので、食事について意識していることはタイミングと食事の内容のみで特に徹底していることはない。

 

他の記事に書いたことだが、トレーニング後にしっかりと栄養を補給することを意識しているぐらい。

 

プロテインなどは飲んでいないし、サプリも飲んだことがなかったのだが、実はハワイに行った時に少し買ってきた。

 

週末はお昼を食べないので、トレーニング後はゆで卵やヨーグルトなどを食べていたのだが、プロテインバーというチョコバーをハワイで買ってきたので、週末だけ食べている。

 

サプリはビタミンCとフィッシュオイル、グルタミンとマカを飲んでいる。

 

 

筋トレ用として一つだけ買ったのがBCAAというアミノ酸を試しに買ってみた。

 

買った理由は疲労度の軽減とトレーニングへの集中力が変わるらしいことと、アミノ酸なので健康目的のサプリとして服用しても問題ないかなと。

 

 

トレーニングの30分前に飲んでいるんですが、特に味がついていないパウダーのBCAAなので、なんていうか粉っぽくて正直めちゃくちゃまずいので挫けそうです。

 

 

ウォーターメロン味にしておけばよかった・・・。

 

 

サプリの効果はまだ飲み始めて1月ぐらいしかたっていないのであまり感じませんが、もう少し様子をみて継続するのかを決めたいと思います。

 

 

筋トレの動画を見ていて改めて気がついたことがあるのですが、それは「腹筋は痩せれば自然に割れる」という事実です。

 

 

トレーニングをしつつ体脂肪を低く抑えることで腹筋が強調される体型になるということだと理解しているのですが、腹筋のためだけでは無いのですが夜の食事の量をかなり絞りました。

 

 

そのきっかけは「シリコンバレー式ダイエット」の本を読んだからです。

 

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なぜ今更シリコンバレー式ダイエットの本なのかというと、話題になってからすぐに図書館で予約をしたら100件以上の予約がすでに入っていて、先日ようやく僕の順番が回ってきたからです。

 

完全無欠食を推奨する本ですが、完全無欠食って何と人から聞かれたら「プチ断食」と答えます。

 

1日の食事時間を8時間ぐらいに絞り、必要な栄養素以外を徹底的に排除するために身体にとって本当に必要で無理せず美味しく食べることのできる食事を著者が自分の身体で試した本なので非常に説得力があります。

 

 

シリコンバレー式ダイエットのプチ断食は夜から翌日の昼にかけての16~18時間。

 

朝は空腹による集中力の欠如やイライラを解消するために、2種類の栄養素を取り込むために有名な「バターコーヒー」を飲みます。

 

 

バターコーヒーは良質なバターを入れるという単純なものではないので却下。

 

 

僕が取り入れたのは夜の食事を軽くして、翌日朝の食事までをプチ断食時間にする。

 

 

夕飯はオーガーニックのクッキーやシリアルバーとおかずのあまりをほんの少したべるだけ、断食の時間は大体12時間前後になります。

 

 

さらにシリコンバレー式の睡眠法である、早く寝るか遅く寝るなら11時から2時までは寝ないというのを実践し、寝るのは2時過ぎにしました。

 

 

夕飯を食べてから6時間以上は起きていることになりますが、お腹がすいて眠れないこともないですし、食べ足りないと思うこともないですし、翌朝の気分が悪いこともないので、ぼくにとっては朝を少量にするよりは向いていると判断しました。

 

 

こちらも一月ほど実践していて、体重は2kgほど落ちて体脂肪は15%前後です。

 

 

身長は173cmです。

 

 

確かに体脂肪が落ちてくると腹筋の割れ具合はよりくっきりとしてきますね。

 

 

 シリコンバレー式の食事はグラスフェッドで飼育された牛肉などためしてみたいことはたくさんあるので、徐々に実践していきたいと思います。

 

バターコーヒーは、ブレンダーがないとできないのと、朝飲むことに意味があるので、現在の夜を少なくするというパターンが崩壊してしまうので悩んでます。

 

 

カビ毒の少ない豆を探すことも重要になってきますが、毎日飲んでいるコーヒーなのでこだわることは全然問題ないんですけどね。

 

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