トレーニングメニュー 18/3月以降~

2018年 3月頃からトレーニングメニューを変えました。

 

トレーニングの曜日を月・火、 木・金の2セット、水曜と週末を完全OFFにしました。

 

月木が上半身、火・金が下半身と分けています。

 

気に入ってる点は週末が完全休みなので金曜日のトレーニングが終われば筋トレのことを忘れることができる点。

 

週末は好きな食事(もちろん暴飲暴食はしません)を好きなタイミングで摂っています。

 

お菓子も解禁してます笑。

 

上半身の筋トレメニュー

ダンベルカール 7kg 10回3セット

シュラッグ 6kg 20回セット

トレーニングの名前はわからないのですが、以下の動画のトレーニング

2kg できる回数まで(10往復ぐらいで限界です・・・)

ダンベルベントオーバーローイング 6kg 11回 3セット

もしくは懸垂 10回を3セットと言いたいところですが、2回目は8回、3回目は7回ぐらいで限界。

 

1回のトレーニング時間は30分程度です。

 

ダンベルカールの平均値は男性は15kgらしいですね笑。

 

僕のやっているトレーニングの負荷なんて全然大したことないです。

 

体型の変化は感じますし、何よりダンベルを使っているので回数や重量によってトレーニングの成果を感じられるので、少しずつ鍛えたい部位の異なるトレーニングメニューを取り入れてマンネリ化しないようにしています。

 

下半身のトレーニング

 

 

ブルガリアンスクワット 6kg✕2 10回3セット

相撲スクワット 6kg 10回2~3セット

 

余裕があればダンベルベンチプレス 6kg 10回3セットも行っています。

 

僕は座り仕事なので、気がついたらお尻がぺったんこになってしまいました。

 

そこでスクワットなどの下半身トレもお尻を意識しながら行っています。

 

トレーニングは常に漸進

ダンベルを使ってトレーニングをしていて感じるのは、自重で行っていたときよりもトレーニングの成果を感じやすいこと。

 

最初は筋肉痛になっていたトレーニングメニューをこなせるようになったら、回数を増やす。

 

それもこなせるようになったら重量を増やすことによって、日々のトレーニング成果を実感できます。

 

可変式のダンベルを使えば、ある程度重量の変化を点けられるので、複数ダンベルを容易するスペースや余裕がない場合は、何種類かの重量をセットできるダンベルを使うことをおすすめします。

 

HMBは効果あるのか2種類試した結果【体験談】

HMBを2種類試した見ました。

試したのは

・METAL MUSCLE HMB

・HMB ULTIMATE

 

※METAL MUSCLE HMBはすでに販売停止

 

1ヶ月から2ヶ月かけてどちらも一袋飲みきりました。

 

どちらの商品も30日分入っているのですが、毎日飲んだわけではなく、トレーニングの前に飲んだり飲まなかったりだったので2ヶ月ぐらいで1袋を消費しました。

HMBの効果はあるのか?

 

あくまでも僕の個人的な感想ですがHMBの効果は筋肥大に限定するなら

 

「よくわかりません」

 

HMBの筋肥大に関する宣伝効果を見たことがあるかもしれませんが、僕は筋肥大に関しての効果は体感できませんでした

 

なぜかというと、飲むときと飲まないときを比較することが難しいからです。

 

理由は2つあります。

 

1つ目は比較するための環境を作ることの難しさ

2つ目は筋肉量を測ることが難しい

 

1.関してですが、

 

HMBの効果を検証するために自身の体を使う場合、摂る・摂らない期間を明確に設定し、同じ環境でサプリを摂取するのが望ましいですよね。

 

できる限りまったく同じ食事を同じタイミングで摂取し、できるだけトレーニングの時間も同一にし、同じ負荷で同じトレーニング内容を行う必要があります。

 

その上でHMBの有無によって筋肉量がどの程度増加したかを計測することで検証ができると思うのですが、比較をするためにはある程度の期間(各種研究から推定して6週間から12週間)継続する必要があります。

 

少なくとも6週間を2セット、つまり12週間まったく同じ食事を摂取し続けるのは、かなり困難です。

 

限りなく、食事内容を近づけ暫定的に栄養状態を一定の状態であると仮定したとしても、トレーニングの基本は斬進(順を追ってだんだんに進むこと、負荷をあげていくこと)ですので、同じ内容のトレーニングを数週間続けることに意味があるとは思えないのも、この検証に積極的になれない理由の1つでもあります。

 

サプリの検証などという誰得なことをしなくても、ある程度の期間しっかりとトレーニング内容を漸進させて適切な栄養補給ができていればサプリの有無は関係なく筋肉量は増えるもしくは維持されるはずだからです。

 

毎日同じことをして、同じような栄養バランスの食事を摂った上でサプリを飲んだほうが筋肥大の効果が得られたというのは有用な結果だと思います。

 

しかし、毎日同じトレーニングを続けるよりは、回数や負荷を増やし、トレーニング記録を向上させたほうが達成感を得られるのではないでしょうか。

 

すくなくとも僕はそう思います。

 

2つ目の計測に関しては僕の環境では無理だという話です。

 

僕はジムに通っていないし、家には筋肉量を計測する機器がありません。

 

普段の筋トレの成果は完全に見た目で変化を判断しているので、サプリの効果を検証できる環境ではありません。

 

以上の前提、つまり飲むときと飲まないときの比較ではなくあくまでも継続的にしばらく飲んでみた感想でいえば、サプリの効果はほとんど感じられませんでした。

 

でも、ですよ。

 

だからといってHMBサプリを全否定するつもりはありません。

 

HMBの効果(私見)

 

HMBはありかなしかと問われたら、僕は「あり」と答えます。

 

まったく何の効果も期待できないものではないです。

 

ただし、筋肥大に関しての効果を期待するのではなく、トレーニング前後にしっかりとした高タンパクな食事を摂取できないときの代替食品の候補にはなりえるということです。

 

結局はBCAAと使い方は変わりません。

 

HMBはプロテインよりも手軽に飲める錠剤なので、プロテインを持ち歩きたくないときや、手早く栄養を補給したいときには便利かもしれません。

 

僕も代替食品としてHMBを摂取していました。

 

トレーニング前に十分なタンパク質の摂取ができていないと判断した時、トレーニング前の食事からかなり時間が経過してしまった時に飲んでいたので、毎回のトレーニング前に摂取しなかったということです。

 

十分なたんぱく質を摂れる食事内容であれば、そもそもサプリが肉体に及ぼす影響はごくわずかだと考えるべきだと僕は思います。

 

ただ、その極わずかな効果を期待してサプリを摂取することの意味を否定することはできません。

 

サプリを含む食事の効果に関しては、食事を吸収する腸内環境が人によって異なることや、食事内容がまったく同じ人がいるということがありえないことなど、あまりにも個人差が大きすぎて、万人に効果を発揮する食品はないといっても過言ではありません。

 

ここまで言っておきながらあれなんですが、プロテインなどのサプリを摂取する必要は多くの人にあると僕は思います。

というのも、「除脂肪体重1キロあたりたんぱく質2〜3グラム」を毎日摂取するのは結構難しいからです。

 

おおよその計算ですが、体重65kg、体脂肪率15%の人の除脂肪体重は55.25kgです。
必要なタンパク質は110~165g

 

これを食事で摂取するためには、肉でも魚でも約100gでたんぱく質20gと考えると

 

豚ロース4~5枚が100g、サケの切り身なら約1枚が100gです。

 

牛乳だと3杯、卵3個、納豆3パックが必要です。

 

頑張ってタンパク質を意識して摂取して3食で100gが現実的な数字でしょうか、となると150g以上タンパク質を摂取するためには残りはプロテインなどで補うしかありません。

 

プロテインは大体1食20g前後のタンパク質が摂取できます。

 

HMBの科学的な分析結果

自分で検証するのが難しいサプリは研究による比較実験の結果を参照するしかありません。

 

いくつかの研究結果をもとにHMBの効果を科学的に分析したサイトの結果を参照すると、以下の結論が導き出せます。

 

参照元:HMBはお金の無駄

https://athletebody.jp/2017/12/27/hmb-waste-of-money/#

 

細かい研究の条件、結果の数値などは参照元を是非見てほしいのですが、ここでは結論だけを紹介します。

 

HMBを摂ると劇的に筋肉量が増えるという結果が出た2つの研究結果に基づいてサプリメーカーは宣伝を行っているようだが、他の研究によりつじつまが合わない点が多く指摘されており信憑性がかなり低い研究結果であるという指摘が多数ある。

 

その上で他の研究結果から導き出せるHMBの効果は、筋肥大に関してはトレーニング経験者には効果は期待するのは難しい。

 

トレーニング未経験者にはHMB摂取により筋合成しやすくなる可能性はあるものの、それは他のサプリやプロテインなどによるタンパク質の代替摂取でも同じことがいえるのかもしれないし、サプリだけの効果かどうかの判断は難しい(私見)

 

 

 

筋トレなどの運動を続けるためのコツ

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「人間の頭脳は実質的に洞窟に住んでいたころから変化していないが「大量破壊兵器」のような現代的な問題に直面していて、そもそも根本的にそのような問題に適応しきれいていない。」(ロバート・オーンスタイン)

オーンスタインが何をいいたいのかを乱暴に要約すると、現代の人間は「考えること」が多すぎると言っています。

 

人間の頭脳が原始時代から変わっていないかどうかは僕には分かりませんが、オーンスタインの言っていることが正しいとすれば「考えること」、つまり選択肢を減らすことが重要だと言い換えることができます。

 

なぜ選択肢が多いと問題なのでしょう。

 

運動を続けるコツは悩まない?こと

 

それは

 

脳のリソースには限りがあって、何かを選択するたびにリソースが減っていく

 

からです。

 

重要な決断が一日の最後に来てしまったとしましょう。

 

もしあなたの脳がすでにリソース不足に陥るほどたくさんの選択や思考を重要な決断の前にしている場合、重要な選択にもかかわらず正しい選択が出来ないということになります。

 

だから大事な決断は午前中にしましょう(筋トレは午前にしましょうとか)!!ということが言いたいのではなく、そもそもリソースに限りがあるなら、リソースを消費しないようにしましょうということです。

 

例えば、ジョブスやマーク・ザッカーバーグはいつも同じ服を着ていることで有名です。

 

ザッカーバーグはグレーのTシャツをいつも着る理由をこう語っています。

多くの心理学的な理論によると、小さな決断でもエネルギーを消費する。だから社会への貢献に関係しない決断をできるだけ減らすようにしている

参照

vimeo.com

では筋トレや運動に関する判断はどのようにしたらいいのでしょうか?

 

最も大事なことは「やる」か「やらないか」の判断をしない

 

常に自動的にやるを選択するライフスタイルにすることです。

 

判断するのは「何を」「どのくらい」するのかを判断するようにします。

 

ジムに通っているなら、ジムに行くか行かないかを考えだしたら、大抵は行かなくなります。

 

ジムに行くために考えるべき事柄多すぎるからです。

 

例えば、ジムは何時までだから、仕事を何時に終える必要があって、あれをやって、これを終わらせて、何時に会社を出て、ジムには何時に着いて・・・なんて考えていたら無理です。

 

 

トレーニングをする日が週に3日なら必ず3回はする。

 

考えるべきことはその週3回に何をするのかに絞るということです。

 

やる気が起きない日なら軽くでもいいからとにかく体を少しでも動かせばOKぐらいの気持ちで、なんとか決められた「運動の日」にトレーニングを無理矢理でもする。

 

時間がないのが悩みなら、最もやるべきこととして運動を最優先にして1日・1週間・一月のタスクを組んでしまう。

 

なんで運動が最優先なんだよ!仕事とか家庭の事情とか大人には色々あんだよ!!という声が聞こえてきそうですね。

 

でも、運動はメリットしかありません。

 

もちろん怪我をするような無茶な運動や過剰な負荷をかければリスクはありますが、適切な運動をしている限りデメリットはほぼありません。

 

それに年齢・性別・環境・などの個人差に関わらずやれば必ず成果がでます。

 

運動をすることが当たり前になれば、やらないことのストレスのほうがやるストレスを上回るので、続けることはさほど苦にならなくなるはずです。

脳のリソースを余らせる具体例

 

でも、続けられないのが運動ですよね。

 

僕もどうしてもトレーニングをしたくないときがあります。

 

そんなときはいつものメニューではなく、1回でもいいから頑張る・いつもより軽い負荷・軽いメニューでいいから始めるという気持ちでがんばります。

「やる」「やらない」の判断から「何をやるか」に判断を変更している。

 

ここまではこれまで長々と説明してきたことの繰り返し。

 

身体を動かしてみると、あれだけやりたくなかったのに結局いつもと同じメニューをこなぜてしまったということはよくあります。

 

 

どうしてもやりたくない時は、「やる」べきか、「やらない」べきかを考えるまえに、「何」だったらやってもいいかを考えるようにしましょう。

 

で、ここからは数人でどうやったら運動をすることを習慣化できるかアイデアを出してもらった時に、でてきたアイデアの1つです。

 

「先に報酬をあげてしまう」

 

という方法。

 

といっても運動の前にご褒美として甘い物食べてOKとかじゃないです。

 

運動をした後にカレンダーに印をつけることによって運動した日を可視化することでモチベを保つ方法ありますよね。

 

あの印を運動後ではなく運動前につけてしまうというアイデアです。

 

今日はやるぞという意思表明みたいな感じで。

 

あくまでもアイデアとして面白いなと思っただけなのでうまくいくかどうかは分かりません、、

 

もし皆さんが試してうまくいっている習慣化するための方法があったら是非おしえてください。

 

インスタやツイッターなどフォロワーさんが応援してくれるSNSはいい動機付けになるとおもいます。

 

記録していけば振り返りやすいですしね。

 

※以下17/11/16 追記

運動をする・しないも1つの判断であり、何の運動をするのかも1つの判断であるとするならば、結局はエネルギーを消耗しているじゃないかと思われるかもしれません。

この場合、判断をするためのエネルギーを消費したにもかかわらず運動をしないという決断をすることが最悪の判断であると僕は考えています。

「何の運動をするのか」という判断コストを使ったとしても、少しでも運動できたのであれば、それは「良い判断」をしたと考えるべきなのではないかと思います。

この良い判断を下すためには脳が判断をする数が多すぎると、この判断にたどり着けないのではないか?という仮説が今回の記事の主旨です。

 

”運動をする”という判断をするよりも「何の運動をする」を考えるほうが判断材料がすくないのではないかというのが結論です。

 

本文中にも書きましたが僕の場合どうしても筋トレしたい気分になれない時は、いつものメニューのウエイトを軽くするか、回数を減らして様子を見ます。

結局いつもの回数をいつもの負荷でこなすことが多いですが、どうしても気分が乗らずいつもより軽い負荷・回数で終わってしまうこともあります。

しかし、大切なことは自分で決めた日に身体を動かすことなので、僕は次回に負荷や回数をもちこしたりせず、その日のトレーニングは打ち切ります。

鶏ハム を「簡単 すぐ」レシピで作ったらサラダチキンが出来た

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鶏ハムを自分で作って見ました。

 

作ってみて感じたのは、鶏胸肉に塩を擦り込んでラップで巻いて水が入らないように密封して、沸騰したら火を消したお湯に3時間以上漬けておくだけなのでまず失敗することがなく料理ができない男子でも問題なく作れます。

 

柔らかく美味しい胸肉が食べられること、火を消した鍋にいれておくだけなので寝てる間に作れるのが最大のメリット。

 

 

鶏ハムをどう評価するのかについては、タンパク質の補給目的なのか、一品料理としてなのかによって評価が別れるところ。

 

 

前者の場合、マッチョ御用達のコンビニチキンサラダとどっちがお得なのか?という比較に尽きると思うので、この比較を中心に作ってみて僕なりに感じたことを紹介します。

 

結論からいえば鶏ハムの作り方とはいえ、短時間で作ればサラダチキンのような鶏ハムが出来、塩や砂糖を擦り込んで冷蔵庫で寝かせるレシピで作れば味が更によくなり食感もハムに近い「鶏ハム」が作れます。

 

 

追記:味を求めて熟成させる「鶏ハム」を作りました。 

 

コンビニ「サラダチキン」と鶏ハムの比較

 

何を比較するのかというと、コストとどちらが求めているものを得やすいのかです。

 

味は比較しません、というよりもできません。

 

味に関しては主観がものを言う世界なので、いくら僕がどっちが美味しいと主張しても、食べる人によって意見が異なるでしょう。

 

その上であえて味に触れるとすると、味自体はサラダチキンのほうが美味しいです。

 

ただし、鶏ハムは後述しますが、自分で好きな味付けにすることができることがメリットの1つであり重要です。

 

とにかく作るのが簡単なので、塩を変えてみたり、胡椒をいれたり、カレー粉をまぶしたり、クレイジーソルトのようなハーブが入った塩を使うとか、ちょっとした思いつきをすぐに実行することができ、かつ味が変化するのが面白い。

 

 

今回はシンプルに塩だけを使った鶏ハムと、別の作り方で2つの鶏ハムを作りましたが、塩だけで作った鶏ハムでさえ十二分に美味しい。

 

ただ、コンビニなどで売られているサラダチキンのほうが商品として万人受けする味なので、そちらのほうが美味しいと僕は書きました。

 

 

ではコストを比較してみましょう。

 

 

サラダチキンはとりあえずセブンイレブンのプレーンと比較します。

 

サラダチキン プレーン セブンイレブン
価格:213円
内容量:115g
エネルギー:112.7kcal
たんぱく質:21.7g
脂質:0.8g
炭水化物:1.15g
食塩相当量:1.1g

 

僕が今回鶏肉はイトーヨーカドーで買いましたが

 

鶏胸肉2枚660g 387円です。

 

100g58円でした。

 

他の材料は水と塩小さじ2、砂糖大さじ1弱なのでざっくり計算しても10円程度でしょう。

 

材料費は100g当たり68円。

 

鶏ハム2つ作るのにかかった時間は初めてだったのでやや手間取ったので20分から25分ほどかかりましたが、慣れれば10分から15分ほどで作れるはず。

 

サラダチキンの100gあたりの金額は185円、差額は117円。

 

仮に仕事中にこの作業をしたとすると、日本の平均サラリーマンの時給は2400円なので、1つ作るのに800円。

 

100g当たりにすると120円程度なので、作っても買っても金額はあまり変わらないという計算ができるかもしれません。(個人的には時給換算して材料費に人件費をプラスするのは私生活においては意味がないと考えます)

 

賞味期限に関しては完全にサラダチキンのほうが長い。

 

自作の鶏ハムは冷蔵庫で2~3日が目安とされています(個人的には4、5日いける)が、サラダチキンはメーカーに寄って異なりますが2週間前後は賞味期限があるようです。

 

まとめ買いをしてある程度間隔をあけつつ、好きな時に食べたいならサラダチキン。

 

毎日食べるなら鶏ハムのほうが向いていると個人的には感じます。

 

ライフスタイルに合わせて自作できる鶏ハム

 

セブンイレブンのサラダチキンには

 

炭水化物:1.15g
食塩相当量:1.1g

 

が含まれていますが、自分で作れば食塩量や糖質はコントロールしやすい。

 

鶏胸肉は皮なしを選べば数字上は糖質は0となっています。

 

 

タンパク質を考えても自分で必要な分だけ食べやすいのは鶏ハムのほうかなと思います。

 

砂糖を使ったほうがしっとりとしてよりハムらしい食感と味にすることができるのですが、糖質をかなり制限されている方の場合、1g程度の糖質でもカットできるのが鶏ハムの良いところ。

 

 

自分好みの味付け、必要な調味料を厳選できるのも鶏ハムを作る楽しみだと思います。

 

 

鶏ハムの作り方

 

さていままで鶏ハム鶏ハムと書いてきましたが、僕は今回2つの作り方で鶏ハムを作りました。

 

 

多分、1つは鶏ハムというよりは自作のサラダチキンの作り方に近いです。

 

 

作り方は簡単。

 

 

  1. 鶏肉の皮を剥がす
  2. 気になる脂肪や筋などを切る
  3. 鶏肉の厚みが均等になるよに包丁を入れて身を開く※
  4. 塩を裏表にすりこむ
  5. ラップで巻いてしっかりと両端を止めるか2重にラップを巻きジップロックに入れる
  6. 鍋に水をたっぷり入れ沸騰したら火を止め肉をいれて蓋をする
  7. 3時間以上入れる

 

※鶏肉の厚みを均等にしたほうが巻いた時に形がきれいになるからなので、面倒なら飛ばしましょう。

 

レシピはこの動画を参考にしました。


鶏ハムの簡単な作り方!低カロリーだからダイエット中でも安心

 

なんとなく撮ってみたサラダチキンの断面アップ。

 

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食べ物を撮るセンスが皆無すぎて写真を撮っていて泣きそうになりました。

 

よりハム感が欲しければ熟成させる

 

もう一つのハムは砂糖を使って冷蔵庫で寝かせてから鍋に入れる方法です。

 

僕は今回は雑誌に出ていた有名な料理研究家のレシピだったのですが、作り方は簡単です。

 

皮を剥がす工程はさっきと同じですが、

 

  1. 砂糖、塩の順番で鶏肉にすり込む
  2. 密封容器に入れて冷蔵庫で寝かせる(3時間以上)
  3. 取り出したら水気を拭く(寝かせる時間が長い場合は塩抜き30分程度)
  4. ラップで巻いて密封して鍋に3時間以上いれる

 

僕は冷蔵庫で3時間、鍋に3時間入れてみました。

 

食べ比べてみると、砂糖を塗り込んだ鶏ハムのほうがしっとりとしていてハム感がありますが、そこまで大差がないように感じました。

 

これもなんとなく撮ってみた断面アップ。

 

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実は鶏ハムは我が家では定番の料理なんですが、僕は初めて自分で作ってみて、食べ慣れている味よりもハムっぽくなくてサラダチキンに近いなと思っていました。

 

 

 

普段作り慣れている家族に確認すると1日以上冷蔵庫で寝かせているそうなので、よりハムに近い食感でしっかりとした味付けを求める方はしっかりと冷蔵庫で熟成させてください。

 

実際に自分で作ってみて、食べてみて、僕の中で熟成させず短時間で作るのをサラダチキン、サラダチキンと同じ作り方ながら冷蔵庫で熟成させて時間をかけて作るのが鶏ハムと定義することにしました。

 

 

僕はローカロリーでタンパク質をしっかりと摂取することが目的なので、塩をふって短時間で作るサラダチキンで十分だと感じました。

 

 

肉がぱさつくこともなく、柔らかく味もしっかりと鶏の旨味を味わえるので短時間にちゃちゃっと作ってバクバク食べるのには適しているかなと思います。

 

追記:熟成させて「鶏ハム」を作る

 

胸肉1枚(約250g程度)に大さじ1の砂糖、小さじ1程度の塩を擦り込み、冷蔵庫で1日から2日寝かせて作る、熟成タイプの「鶏ハム」を作りました。

 

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塩抜きも30分程度流水にさらして行っています。

 

味に関していえば、もう段違いに熟成タイプのほうが美味しいです。

 

寝かせると塩がしっかりと肉に浸透するからなのか、かなり塩味が強くなるので、塩抜きは必須だと思いましたが、どのくらい味の濃さを求めるかは個人差があるのでまずは30分程度の塩抜きをお勧めします。

 

 

味・食感は塩を擦り込んですぐにお湯に漬け込む鶏ハムとは別物といっても過言ではないと思いますが、サラダチキンタイプの鶏ハムも味が淡白ではありますが決してまずいわけではなく(むしろ上手いです。あくまでも熟成と比較すると熟成のほうが美味しいと僕は思いました)、手軽に高タンパク低カロリーで美味しい鶏胸肉の調理法としてとても優れいているので、うまく使い分けて作ってみてください。

 

 

熟成タイプの鶏ハムは水曜日に仕込んで、週末にお酒のつまみとして食べるのに最高だと思いました。

筋膜リリース進捗2「腹圧」と身体操作の関係

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テニスボールとゴルフボールを使って筋膜リリースを相変わらずやっています。

 

と同時に、少しづつではすが身体動作を向上させるための簡単な運動を行っています。

 

一言でいえばストレッチなのですが、従来のストレッチのように筋を伸ばすことを目的とするのではなく、動くための準備となるようなストレッチを行っています。

 

 

筋膜リリース進捗 

 

 

大体お風呂あがりに30分から45分程度行っていますが、まだまだ痛みが強い箇所があるのが現状です。

 

 

特に臀部。

 

 

理由はおそらく座って仕事をしている時間が長いにもかかわらず、座っているときの姿勢が悪いので臀部に負担がかかっているのではないかと推測しています。

 

 

それともうひとつ気になるのが、肩のトレーニングやダンベルプレスなど腕を上げる運動をすると左腕の動きが悪く、腕をあげると肩が痛みはしないもののゴリっと音がする感覚があります。

 

首のひねりも左側がわるく、振り返るときに首がつまるような感じがあり、時には軽い痛みがでることもあります。 

 

 

以前、旅行に行く前に肩と首を痛めたことを記事にも書きましたが、

 

www.easyworkout.jp

 

その時は肩のトレーニングでは本来負担をかけるべき箇所ではない僧帽筋を使うようなトレーニングフォームの間違いを疑っていたのですが、今は胸椎の可動性が悪いからではないかと考えています。

 

筋膜リリースの目的を改めて考える

 

筋膜リリースをなぜ僕が行っているのかというと、

 

「筋膜が剥がれた!やったー!!!」という筋膜リリース自体が目的なわけではありません。

 

あくまでも身体本来の動きとは異なる動作を繰り返し行ってきたことにより、筋肉に余計な負担がかかり、結果として癒着してしまった筋肉同士を剥がしてフラットな状態に身体を戻すために行っています。

 

 

筋膜リリースをして身体が本来の動きを取り戻すための準備を整えた上で、正しい身体操作を思い出すためのストレッチやエクササイズなどをするという段階を踏むんですが、筋膜リリースが完了したからとっていきなりエクササイズやストレッチはできません。

 

なぜかというと、腹圧を高めた状態を維持できないと、正しい姿勢でストレッチやエクササイズが行えないからです。

 

 

言葉を変えるとストレッチやエクササイズは腹圧を高めて体幹を安定させて行うものとうことになります。

 

僕が現在行っている胸椎のストレッチは腹圧(呼吸の練習とも言える)を高める練習をした後に行っています。

 

●胸椎の場所

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胸椎は現代人のライフスタイルにおいて、最も硬くなりやすい部位の1つです。

 

 

PCやスマホをいじっているときの姿勢など大半の時間を猫背で過ごしているので、背中が丸り、胸椎が過剰に丸まることでどんどんと硬くなってしまっています。

 

 

胸椎が固くなると起こり得ることは、胸椎自体が痛んだり、凝ったり固まったりするよりも、頚椎や腰椎などの胸椎の上下と、胸椎の左右にある神経や筋肉(肩周りなど)のコリや痛みがでることが多いそうです。

 

 

胸椎が固まることにより身体の軸が固くなると、身体を動かす際に本来の動きとは違った動作(代償動作)によって動かさなければならなくなります。

 

 

僕はほとんどPCを使って仕事をしているので、姿勢が悪く肩が丸まり前に出ていることが自覚できるほど姿勢が崩れています。

 

 

気をつけの姿勢を力を抜いて行うと、手が腿の横につかずに少し前にでてしまう。

 

 

これが臀部の筋膜リリースが終わらない原因と、左肩を中心とした腕の動きが悪い原因かなと。

 

 

ということで胸椎の可動性を高めるストレッチと、肩周りの可動性を高めるための胸や脇の筋膜リリース、臀部とふくらはぎ、股関節などの筋膜リリースをフォームローラーとゴルフボール、テニスボールを使って行っています。

 

 

肩周りの筋膜リリースをするのには肩甲骨の近辺だけでなく、胸や脇のリリースをするのかというと、肩が内側に入って丸まっているので胸の筋肉が収縮していると考えられるから。

 

 

 

胸や広背筋をリリースするために脇から背中にかけても筋膜リリースをします。

 

 

「痛みの原因は痛む場所以外にある」ことが人間の身体には起こえるので、肩コリとか首が痛いからといって痛む箇所をケアしても効果がない場合があります。

 

 

腰痛や膝の痛みがその代表ですが、椎間板ヘルニアのように明らかな腰の異常がなくても腰が痛いことは非常に多く、、腰が悪いから腰痛であるケースは全体の10%以下程度というのは有名な話ですよね。

 

 

スポーツ選手などが痛めやすい肩も原因は股関節にある場合が多いそうです。

 

オープンブックで胸椎の可動性を上げる 

 

ここからは筋膜リリースの話ではなく、胸椎の可動性をあげることについて書いていきます。

 

胸椎の可動性を高める上で最も重視しているのが腹圧です。

 

 

腹圧とはわかりやすくいえば複式呼吸のことなんですが、お腹に空気をためて圧をかけることによってお腹にボールが入っているかのように膨らまて圧をかけ、息をはいてもお腹の圧ができるだけ抜けないように維持します。

 

 

 

まずは筋膜リリースによって凝り固まった筋肉の癒着を剥がしてから、胸椎の可動性を高めるための運動をするという順に実践していったので、今やっていることは第二段階という感じです。

 

 

最初は筋膜リリースのみを数週間行い、現在は筋膜リリース→腹圧維持のための呼吸練習→ストレッチをしています。

 

 

いきなり胸椎の運動をするのではなく、まずは筋膜リリースを行って身体を動かすための下地を整備してから実際に動かさないと正しい動作をしようとしてもできない可能性があると考えています。

 

 

僕が胸椎の運動として行っているのは「オープンブック」と呼ばれる運動です。

 

 

名前だけ聞くと「なにそれ??」となりますが、多分やったこと見たことのある運動だと思います。

 

 


PRP動画セッション:オープンブック

 

これ一見すると、とっても簡単な動きに見えますよね!!横向きに寝て身体をひねるだけの動作に見えます。

 

 

ですが、この運動は正しく行わないと意味がない動作で結構難しいです。

 

 

この運動の目的は胸椎を回旋させることによって固くなった胸椎の可動性を高めるために行いますが、あることをしないと胸椎ではなく腰椎が回ってしまいます。

 

 

胸椎を動かし、腰椎を固定するために必要なのが「腹圧を高める」ことなんです。

 

 

脊柱の回旋動作は腰椎ではなく胸椎で回旋するということは、胸椎について書いている理学療法士さんなんかのサイトには必ず書かれています。

 

 

「人体の構造上腰椎は回らない」からです。

 

 

腰椎に比べて胸椎は回旋させることができる箇所なので、本来人間が身体をひねる回旋の動作をするときは胸椎を回すのが自然な動作だと考えられます。

 

 

でも僕たちは普段の姿勢など長年にわたってしみついた動作のくせによって、胸椎が固くなって回らないから腰椎を使って身体を(無理やり)回します。

 

 

腰椎は本来回らないのに”身体を回旋させるために無理やり回す”これが腰を痛める原因になるんだと思います。

 

 

動画でストレッチポールに足を置くのは強制的に腰があまり回らないようにするためですが、自分で腹圧を高めておこなうのと腹圧をかけずに回旋を行うので試すと、ポールに足を置いていても、腹圧がかかっていない状態だと腰椎が回ってしまいます。

 

 

その結果、肩が地面に向かって開きやすくなるので、身体の回旋性があがったと勘違いし満足してしまいますが、それは腰椎を回しているので回旋性があがるどころか身体に負担をかけるだけの無駄な動作になってしまいます(僕はすぐに腰が痛くなりました)。

 

 

では、腹圧を高めて腰椎ではなく胸椎を動かすための具体的な方法について僕なりのやり方を紹介します。

 

 

まず最初に、腰椎ではなく胸椎を回すとはどのようなことかのイメージがしにくい方のために、腰椎を回さずに身体をひねるとはどういうことかを説明します。

 

 

ゴルフをやったことのある方は、イメージしやすいと思いますが、ゴルフのスイングの動画でプロがアマチュアを指導しているような動画がイメージしやすいと個人的に思いました。

 

 


【ゴルフレッスン】上田桃子伝授! 力が正しく伝わる下半身の使い方

 

腰の動きだけに注目してみてみると、上田桃子プロが言っているように、足を最後までひきつけることによって腰が回らないですよね(足を先に回す場合とくらべて)。

 

 

ゴルフのスイングをするときのように足のつま先を正面に向けたまま、いつもの通り自然に足は正面に向けたまま身体を左右に開いてみてください。

 

 

その後動画で上田桃子プロが説明しているように、足を回さないことを意識して腰をひねらずに胸だけ回して身体を右か左にひねってみてください。

 

 

違いがわかりましたか?

 

 

腰に手を当てて身体を開いてみるとわかりやすいですが、まず腰から回していませんか?

 

先程書いた腰椎の回旋に関してのことを思い出してください。

 

 

腰椎はほとんど回旋できません

 

 

ゴルフのスイングで腰を痛める人が多いのは回らない腰を無理やり回すからです。

 

 

とここまで偉そうに書いてきましたが僕はゴルフをまったくやったことがありません。

 

すいません。

 

ゴルフのスイングではなく、単純に身体を左右に捻る動作をして自分がどうやって身体を回旋させているかを確認してもらえれば良いです。

 

 

身体をひねろうとするとほとんどの人は腰→胸の順にひねっているのではないかなと思います。

 

 

 腹圧をかけるための腹式呼吸

 では胸椎の可動域をたかめるための運動である「オープンブック」を腰を回さずに胸椎をしっかりと回すために何をするのかというと、腹式呼吸を行って「腹圧」をしっかりと入れた状態で胸椎を回すということです。

 

 

腹式呼吸とは下のイラストのように息を吸う時にお腹がふくらんで、息を吐く時にお腹を引き込む呼吸法と説明されることがあるかもしれません。

 

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しかし、僕が目指している腹圧を高めた状態とは息をはいたときもお腹が膨らんだ状態です。

 

「腹圧を高めろ」と言われると、お腹にパンチをされたときの防御の姿勢のようにお腹に力をいれて身体を丸める姿勢をイメージするかもしれませんが、これはお腹に力をいれて腹筋をギュッと硬くする動作です。

 

 

 

腹圧は、腹筋ではなく、呼吸によって高める。

 

 

 

防御するときに取るギュッと身体を丸める姿勢は呼吸を止めて筋肉をギュッと固めて行う動作ですよね。 

 

 

僕は身体の本来の動きについて指導してもらった先生から、人間の動きとは呼吸をしながら行う動きでないと身体は認識できないと教えられました。

 

 

筋トレの重い重量をあげるトレーニングなどで呼吸を止めて身体をガッチガチに固めるやり方がありますが、あれは筋力をあげるという特殊な目的のためにおこなっていることです。

 

僕達が日常的に行っている動作において呼吸を止めて行う動作はありません。

 

胸椎の可動性を高める運動を行う際に呼吸を止めずに行うのは、この動きが自分の本来の動きだということを身体に(脳に?)認識させるために必要なんだと思います。

 

だから、呼吸をしながらでも腹圧を高めることができなければ胸椎の可動性を高められないという風に僕は理解しています。

 

 

腹式呼吸のやり方

 

複式呼吸のやり方は床に仰向けになり、椅子に足をのせて膝を90度に曲げた姿勢でお腹に手をおいて、鼻から息を吸ってお腹をふくらませる。(胸が膨らんでしまう場合は胸式呼吸になっています)

 

 

おへそを天井にむかってくっつけるイメージとか、お腹の上に石けんぐらいの大きさの何かをのせて、それをお腹を膨らませて持ち上げるイメージを持つとやりやすいと思います。

 

僕は膝をまげて足裏を地面につけて仰向けになる姿勢で腹圧の練習をしています。

 

この姿勢になると背中が全部床に着かず、腰骨と胸のましたの背骨が地面についているような感覚になります。

 

脇腹というか腰が少し浮いているような感じがするのですが、腹圧を高めるとその隙間(のように感じる)が埋まって、背中が全部床に着くようになり、足がすこし浮いているような、足が軽くなるような感覚になります。(実際には足は床についている)

 

 

腹式呼吸の感覚がつかめたら、次は腹圧を維持する練習です。

 

 

腹式呼吸をしてお腹が膨らんだ時にお腹を押すと、お腹にボールが入っているかのようにお腹に弾力がありつつも、お腹が固くなります。

 

 

息を吐くとお腹の弾力もなくなってしまうと思いますが、息をはいてもその弾力を維持しつつ、どんどんとお腹に息をためてボールを膨らまし続けて、カッチカチのお腹を作ります。

 

 

コツとしては息を吐く時にお腹を背中側から押し出すようなイメージや、横隔膜を下にさげるイメージを持って下っ腹に力を入れる感じで僕は練習しています。

 

 

腹圧のかけ方や腹圧をかける意味についてはこの動画が分かりやすかったです。

 


『封印されてきた技術?!』腹圧‐2 by ペダリングコーチフランキーたけ

 

動画はサイクリングの専門家の方の解説ですが、自転車は前傾姿勢でハンドルを握る運動なので腰を痛める方が多いそうです。

 

 

この動画ではないんですが、腹圧をかけて自転車に乗るとなぜ腰を痛めにくいのか、実際に腹圧をかけた状態とかけていない状態の姿勢の変化を実演してくれる動画がこの方の動画にあるので見るとわかりやすいです。

 

 

腹圧はただ単にお腹を前にふくらませるのではなく、お腹にボールが入っているかのようにふくらませるので、脇や背中にも空気が入るのでお腹全体がまるく膨らみます。

 

 

 腹圧をかけてオープンブック

 

腹圧をかけることに慣れてきたら、ようやく胸椎の回旋性をたかめる「オープンブック」を実践できます。

 

 

僕は左肩の動きがわるいんですが、最初にオープンブックをやったときは右腕はぎりぎり腕が地面と水平になるかな~というぐらいには開きましたが、左は全然回旋できませんでした。

 

 

左腕は110度ぐらいしか開きませんでした、、、。

 

 

これはやばい・・・。

 

 

ここまで固いとは思っていなかったので衝撃をうけたのですが、回数をこなすうちに160度から170度ぐらいは開くようになってきました。

 

 

注意点としては腰椎を回さず胸椎のみを回すこと。

 

 

そのためにしっかりと腹圧をかけて、足が地面もしくはストレッチポールから離れないようにする。

 

 

腹圧をかけずに回すと、足が地面から離れるか、腰をひねって身体全体を地面に倒すような感じになってしまいます。

 

 

ポールなどを使わずに地面に膝を付けている場合は、膝を浮かさないようにするために膝の位置が左右にずれます。

 

 

イメージとして肩を地面につけるように。

 

 

回旋のストレッチをするにつれて、腕をあげたときに肩の関節が鳴らなくなり、違和感というか重い感じはかなりなくなってきました。

 

肩のトレーニングなどでダンベルを持ち上げる動作をするとよりはっきりと効果を感じるのですが、胸椎が固くなっていた影響で肩周りの筋肉が硬くなり腕がうまく上がらず、無理やり腕をあげようとして代償動作で本来動かすべき筋肉以外で腕を挙げようとしていたようです。

 

 

その結果が首や背中に痛みを発生させていた。

 

 

身体本来の動きを取り戻すためのストレッチをすることで、筋トレで怪我をするのを防ぐことができる可能性があります。

 

 

高負荷、高重量のトレーニングをすればするほど代償動作による影響は大きくなるでしょうから、筋トレをしていると怪我をしてしまう人は、フォームを改善するための1つの方法としてしっかりと「腹圧をかける」ことを意識すると良いかもしれません。

 

 

腹圧をかけられるようになると、まっすぐにしゃがめるようになるのでスクワットの効率があがりますし、デッドリフトなどのトレーニングでの腰痛防止に役立ちます。

 

また歩く前に腹圧をかけて姿勢をただすことで歩き方も変わった気がしていて、以前よりも歩くことの疲労度が減ったような気がします。

 

腹圧をかけると自然と上体が起き上がり、背筋が伸びて姿勢がよくなりますので、回旋性をたかめるとか筋トレの姿勢維持のためだけでなく、腹圧を高めることが日常的になるまで練習する意味はあると考えています。

 

 

この記事のまとめ

 

・筋膜リリースは痛みや違和感のある箇所だけでなく、全身行うことを目標にする

 

・ある程度筋膜リリースができたら、腹圧を高める呼吸トレーニングをする

 

・腹圧を高めた状態を維持することで姿勢が維持される(体幹を鍛える)

 

 

・姿勢が維持できると、

 

筋トレ:鍛えたい箇所にしっかりと負荷をかけられる(デッドリフトなどで腰を痛めなくなる)

ストレッチ・エクササイズ:代償動作の入らない身体本来の動きを取り戻すための運動ができるようになる

 

筋膜リリース進捗報告 その1

たぶん、続くであろうからタイトルはその1にしました。

 

 

まずは結論から。

 

 

フォームローラーだけでは筋膜リリースできませんでした。

 

 

なぜそう言えるのかというと、ローラーでは痛みをあまり感じなくなってきた箇所をテニスボールやゴルフボールで押すと猛烈に痛いから。

 

特に、臀部や骨盤周囲。

 

フォームローラーでは圧が分散してしまうのでボールのほうがピンポイントで圧をかけられるということなんだと思います。

 

 

フォームローラーが悪いというよりは、箇所によって器具を使い分ける必要があるということだと思っています。

 

 

僕は近所のスポーツ用品店でバラ売りされていたテニスボールが安かったので使っていますが、やはり耐久性に問題がありそうなので筋膜リリース用のボールを使ったほうがよさそう。

 

 

筋膜リリースに関しては僕は6名のグループで同じ時期に筋膜リリースを開始し、進捗や器具などの情報交換をしているのですが、臀部や足裏は耐久性と転がして痛みを感じる”スポット”を探すという点はテニスボールなどよりは専門の器具のほうが使いやすいそうです。

 

 

他の方もまだ筋膜リリースが終わった感触が全くないと言っていました。

 

 

片足に全体重を乗せてゴルフボールを足裏で踏める日が僕にも来るのだろうか・・・。

 

 

現在はテニスボールを使っていますが、「ノットアウト/KnotOut」というボールが2つくっついた形状のハードタイプが良いと紹介してもらったので買ってみようと思います(まだ買っていないので画像がありませんが、気になる方は楽天アマゾンで検索してみてください。結構高い・・・。)

 

テニスボールを使った筋膜リリースのやり方

 

 


テニスボールを使ったお尻周りの筋膜リリース

 

動画ではポイントを探して20秒となっていますが、僕は90秒以上圧をかけ続けるやり方です。

 

それと実践していて大事だなと思ったのは”呼吸”をすること。

 

 

痛みが強いと顔をしかめて、歯を食いしばるようにしてしまいますが、できるだけ身体をこわばらせずにしっかりと呼吸をしながら圧をかけること。

 

 

多分、顔をしかめて力むと身体が強張ってしまい、筋膜リリースをしている意味がなくなってしまうのではないかなと個人的に感じました。

 

痛みをこらえるために身体に力をいれる身体と思いますが、翌日腹筋が筋肉痛になった人もいます笑。

 

ゴルフボールで足底筋膜をリリース

 

ゴルフボールを使った足裏の筋膜リリースのやり方は足底筋膜をリリースします。

 

足つぼマッサージのようにゴルフボールで足の裏をグリグリするだけなんですが、下の図の場所を意識して痛みが出る場所を探してリリースをしています。

 

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僕は痛みが出る場所をとにかく押す方法でリリースをしていますが、美脚になるための本にもゴルフボールを使った足裏のマッサージ方法が紹介されていました。

 

やりかたは上の図のようにカカトから親指の付け根、中指、小指の方向にゴルフボールを動かす(必ずカカトから足先の一方通行。往復しない)という方法が紹介されていました。

 

疲労物質を指先に流すという表現で説明していましたが、足底腱膜は踵から指先に向かって伸びる放射上の筋膜なので、この矢印の通りにゴルフボールを動かせば足底腱膜に沿って動かすことになるのでやっていることは同じだと思います。

 

ただ、どちらの方法もめちゃくちゃ痛いです。

 

かかとから指先に流す方法でやると、ゴリゴリというだけでなくブチブチという音がしているような感覚にすらなります。

 

 

一箇所を押すより流したほうが痛みはすくないですが、流す方法は1回3分程度を推奨していますので、それなりの回数カカトから指先に向けてボールを動かしてください。

 

終わると足裏が指先までかなり温まるので、オフィスで足先が冷たくなったらボールを指先まで流してあげれば、冷え性対策+筋膜リリースができてお得かも。

 

ただし、痛すぎて顔が歪むこと必至なので、同僚や上司にバレずにやるのは多分無理です笑

 

 

腸内環境を整えるために即効性を求めてサプリを試す

トレーニングでかっこいいカラダを作るために栄養の摂取は重要ですよね。

 

またダイエットを頑張っている人は摂取カロリーを減らすので、より効率よく少ない摂取カロリーの中から必要な栄養を摂取しなければいけないので何をどれだけ食べるのかは重要です。

 

 

 

食べるという行為には栄養の吸収・排泄という行為もセットです。

 

 

たとえどれだけサプリや食事から必要な栄養を摂取したとしても身体が吸収してくれず排泄してしまっては意味がありませんよね。

 

 

身体が栄養を吸収する上で考えなければならないのは「腸内環境」の整備です。

 

 

腸内環境の整備=菌の摂取

 

 

僕は専門家ではないのであくまでもざっくりとした理解の上で腸内環境を整備するために自己判断でサプリを使っています。

 

 

腸内環境の整備とは「善玉でも悪玉でもない日和見菌を善玉化させるために菌を与えること」と考えています。

 

もう一つ大切なこととして菌の餌となるものを摂取していくかも大事なんですが、サプリにはオリゴ糖など餌となる成分も含まれていることが多いので菌を与えることをメインに考えます。

 

「菌を増やす」といっても腸内細菌群はあまりにも数が多く、何がどのくらいいるのかは人によって異なるそうなので、菌を与えるといっても自分にとって何がよいかは試してみないとわからない

 

 

菌には相性もあるようなので、組み合わせ次第で良い影響がでるか悪い影響がでるのかも試してみないとわからない。

 

1この種類を大量に摂っても意味があるかどうかはわからないので、自分にいまできる範囲で大量に多様な菌を摂取することを目指します。

 

 

目安となる菌の量はサプリのサイトなどを読むと書かれていることがありますが、腸内細菌層が大体100兆個いると言われており、効果を出すための目安はそのうちの1%である1兆個を1日に摂取すると良いそうです。

 

ヨーグルトは多くて200mlの1カップで100億から200億程度だそうですので、1日100個食べなくてはならない量なので、サプリを飲まないとこの量の菌を摂取することは不可能です。

 

サプリに関しては飲んでみないと効果はわからないので、ちょっと探せばすぐに1兆個、2兆個の乳酸菌が入っているサプリは見つかります。

 

そのサプリで菌の数を稼ぐのは良いかもしれませんが、理想的には1000億×10で1兆の方が効果がある可能性が高いそうです。

 

 

ただし、これはあくまでもコストとの兼ね合いになったしまうので、できる範囲でやってみたら良いと言われたので僕にできる範囲で試して見ることにしました。

 

 

僕は自分の身体でたくさんの乳酸菌を試した人から教えてもらったサプリのうち、近所の薬局でも簡単に手に入るものからとりあえず試してみます。

 

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強力わかもとです。

 

 

 

この後ろのサプリも一応乳酸菌系のサプリで、もう一つ大量に(兆単位です)乳酸菌が摂取できるサプリを通販で頼んでいるので、とりあえず3種類の乳酸菌サプリ+ヨーグルトで腸内環境の整備を開始します。

 

追記:プロテサンRも購入

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アマゾンで注文したんですが、いま話題になっているデリバリプロバイダーが配送してくれたんですが、いつもより発送までに時間がかかりました。

 

このサプリは1包で菌1兆個を摂取できます。

 

粉末で無味無臭、45包入で一日1~3包を飲むので半月から1ヶ月弱分の容量です。

 

飲みやすくはないけど、水で普通に流し込めるのでまったく問題はなし。

 

まだのみはじめて3日ほどしか経っていいないので体感できる効果はありませんが、1週間後とか2週間後にまた経過をレポートします。

 

サプリというと副作用が気になるけど

サプリを大量に飲むと聞くと気になるのが副作用ですよね。

 

乳酸菌とはいえ大量に飲んだらなんらかの悪い反応が身体に起きるのではないか?この疑問は僕も当然感じました。

 

 

僕の聞いた範囲の話しでは、特定のサプリを飲むと毎回胃が痛くなったりすることがあるそうですが、サプリは医薬品ではないので飲むのを止めれば悪い反応も無くなるそうです。

 

 

腸内環境が良くなるとどんな効果があるのか

当然体感する効果は人のよるのですが、僕が聞いた効果や試してみた仲間の話では便通は確実に良くなる(色や匂いも変わる)。

 

疲れにくくなり、消化もよくなる。

 

例えば夜肉を食うと必ず持たれる人の場合、腸内環境が整っていればもたれなくなる。

 

自分が苦手な食材をあえて食べることによって効果を体感することができるかもしれない。

 

 

というわけで今後は腸内環境を整備して摂取した栄養素のエネルギーをしっかりと身体に吸収させ、排泄するときに無駄なエネルギーのロスを減らし、免疫を高めて毒素を身体から抜くということを目標に実験的にサプリを試していきます。

 

フォームローラーは効果がないのか?筋膜リリースに挑戦

フォームローラーの効果は筋膜リリースのみでは出ない

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フォームローラーによる筋膜リリースを毎日30分から1時間程度、日によってはそれ以上の時間をかけて10日ほどやってみました。

 

 

その効果はというと、

 

 

座って長時間作業をしていても骨盤周りに常時発生していた鈍痛はかなり軽減されましたが、体感できるほど身体が軽くなったとか、首や背中にあるゴリゴリした筋が消えたたりはしていません。

 

ただ、初日に比べると痛みはあきらかに小さくなりました。(筋膜リリースの効果に関しては追記に詳細を書きました。)

 

 

 

 

といってもまだ10日ほど手探りであれこれ試しながら筋膜リリースをしようとしているので体感できるほど効果がでるはずもないんですが、一応痛みがでなくなったら自分の中では多少なりとも筋膜リリースができたと判断することにしています。

 

 

 

で、実はここからが本題でもあり、皆さんにも考えてほしいことなんですが、筋膜リリースを何のためにやるのかということです。

 

 

僕は筋膜リリースを筋膜の癒着を剥がすことだけを目的としてはいません。

 

 

筋膜リリースはあくまでも次のステップに進むための準備です。

 

 

マッサージ的な効果や、筋肉痛の軽減などの対処療法的な効果よりは、日々の動作を『正しく行う』ことができる身体にするために行っています。

 

  

 

多分、みなさんもそうだと思いますが、筋膜リリースなどのセルフコンディショニングをする目的は、日常生活における動作を効率よく行いたいということだと思います。

 

 

例えば、腰痛や頭痛、肩こりやらが慢性的にあると何をするにしても痛みや不快感によるストレスを感じて過ごさなければならず、悪化すれば動くことすらしないようになってしまうこともありますよね。

 

 

この場合、痛みやストレスなく身体を動かせれば、それだけで日常のパフォーマンスは劇的に改善したといえるでしょう。

 

 

これはあくまでも僕の見解ですが、いままで不自然な動作を繰り返してきた結果、筋肉に不自然な負担がかかり腰痛や肩こり、頭痛、膝の痛みなどの反応がでている場合、筋膜リリースをしてうまく筋膜が剥がれたからといってすぐに解消するわけではない。

 

 

筋膜リリースは身体を適切な状態に戻して、本来の動きを取り戻す土台作りです。

 

 

筋膜を剥がした後に身体を適切に動かすためのエクササイズをすることによって不自然な動作の影響による身体の不具合が解消すると考えています。

 

 

 

筋膜リリースが運動を正しく行うための土台というのはコレクティブエクササイズ という「身体を正しく動かす」エクササイズの考え方を取り入れています。

 

 

このエクササイズにはフェーズがあります。

 

 

  1. 抑制(←ここが筋膜リリース)
  2. 筋肉や組織を拡張
  3. 活性化
  4. 統合

 

どのようなトレーニングを行うとしても、コレクティブエクササイズのコンセプトにある1と2のフェースを取り入れることは重要だと思います。

 

「トレーニングによって身体の出力はあがったけど、怪我もした」ではトレーニングの意味があるとはいえないからです。

 

身体のバランスが崩れている人が、健康のためにいくらウォーキングしても「膝や腰などを痛めるだけ」と整体に通っているとき、整体師さんが言っていたことが今更理解できた気がします。

 

僕は筋膜リリースをもう少し実践して痛みが出る箇所がなくなってきたら、ファンクショナルトレーニングやコアパフォーマンストレーニングなどを実践する予定です。

 

もちろんダンベルや自重を使った筋トレも止めるつもりはありません。

 

 

 

 

 

長くなってしまいましたが、これから僕が買ったフォームローラーや、どのように筋膜リリースを行っているのかを紹介します。

 

筋膜リリース フォームローラーでのやり方

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筋膜リリースをするために、購入したのは「Trigger Point THE GRID Foam Roller」を選びました。

 

この商品を選んだ理由は

 

・硬そう(へたらなそう)

・ 33cmでコンパクト

 

以上の2点。

 

ストレッチポールではなく、こちらの商品にした理由はとにかく”硬そう”であるという点につきます。

 

※追記:The Grid Foam Roller Xという僕が買った商品の2倍硬い製品があるので、硬い製品を選ぶ場合は”X”。

 

 

というのも、僕がやる筋膜リリースはローラーの上で身体をコロコロ、グリグリするのではなく、とにかく「圧をかける」というやり方なので、ストレッチポールではすぐにへたると聞いていたので硬い(と思われる商品)を選びました。

 

 

この方法は僕が信頼しているトレーニングの専門家に薦められた方法ですが、筋膜リリースに期待する効果は最初にも書きましたが

 

・神経や筋の過緊張をなくし

・身体が持っている本来の動きを取り戻すための準備

 

であり、

 

・筋肉痛の軽減

・筋膜リリースのみで可動域を広げる

 

というような筋トレのパフォーマンスを向上させることを目的としてはいません

 

では何を目指しているのかというと、日常のあらゆる動きを正しく行うための身体の土台づくりです。

 

 

実際に僕が行っている筋膜リリース方法は、あくまでも僕が正しいと思って実践している方法であり、すべての人に効果があるかどうかはやってみない分かりません。

 

 

僕が実践しているのは、

 

強く圧を長い時間かける筋膜リリースをあえておこなっています。

 

 

筋膜リリースといえば、トリガーポイントなどに代表される筋肉が張っている箇所をフォームローラーを押し当ててゆっくりと転がすのが一般的だと思います。

 

 

ある程度圧はかけますが、いわゆる「痛気持ちいい」範囲で留めるのが一般的な方法ですが、僕は痛みで床をばんばん叩き、歯を食いしばって耐えるぐらい圧をかけます。

 

 

筋膜リリースは科学的にまだまだ効果が完全に実証されている方法とはいえず、僕がやっている方法が必ずしも正しいとはいえないと思います。

 

 

というのも

 

 

・強く圧をかけても筋膜ははがれない

・圧力をかけた場合でもかける時間は研究によりまちまち(20秒から2分以上という研究まで様々)

・皮膚、皮下脂肪、血管、神経などの組織に圧をかけるので損傷の可能性がある

 

 

などの研究や専門家の意見があります。

 

 

ウォームアップやクールダウンなどを目的とする場合「痛気持ちいい」ぐらいの強さを限度として軽くコロコロする程度に活用するのがセルフコンディショニングとして多くの人が効果を感じられる使い方である可能性が高いです。

 

 

ですが、まずは強く圧をかけて急激に身体に変化を与えてみて、その効果を検証しています。

 

  

僕がトレーナーさんから聞いた話しでは、筋膜がしっかりとリリースされると圧をかけてもまったくどこも痛みがでなくなるそうですが、10日ほどの実践では痛みが出る箇所はまだまだ圧をかければ痛いので筋膜がリリースされたという実感はありません。

 

ではまったく効果を実感できないかというとそうでもなくて

 

 

僕は座って仕事をする時間が長いので、以前から左側の坐骨が痛くなるという自覚症状がありました。

 

整体に通っていたときもその部分を重点的にほぐしてもらっていました。

 

フォームローラーで全身の筋肉をほぐしていくべきなんですが、どうしても自覚症状があるためか骨盤付近に時間をかけてしまっているのは反省点なんですが、まだお尻や腰をフォームローラーに乗って圧をかければ痛みはあるものの、座っているときの不快感や重さ、長時間作業をした後の鈍痛などが軽減されたように感じます。

 

 

初めてフォームローラーを使った翌日は、背中に赤い線が複数残っていました。

 

圧のかけ方に慣れていなかったことも理由の1つだと思いますが、強い圧をかけたことによる内出血のような感じがしましたが、痛みや不快感はありませんでした。

 

 

現在は背中に圧をかけても赤い線はでないので慣れの問題だったのかもしれません。

 

ふくらはぎやふともも、脇や股関節などのリンパに強い圧をかけたときは激痛でしたが、翌日に筋肉が硬直したり痛みがでたり身体が重いとか、不快感があるなどの反応は起きていません。

 

体感できるほどの効果はまだあまりありませんが、問題に感じる反応も起きていなので引き続き圧をかけるやり方を継続します。

 

フォームローラーによる筋膜リリースのやり方 【動画】

 

僕は圧をかけるやり方をしていますが、下記の最初の動画のように圧をかけすぎずローラーの上で身体の各部位をゆっくりと大きく動か使い方をすると多少の痛みはありますが非常に気持ちがいいです。

 

 

 

では具体的に僕がどのようにフォームローラーを使っているかを説明します。

 

 

圧をかける時間は90秒ぐらい(もっと長くてもOKらしい)。

 

 

圧をかける場所はトリガーポイントと呼ばれるしこりや押すと痛みがでる場所をコロコロと大きく動かすやり方ではなく、フォームローラーの上で様々な筋肉の部位をゆっくりすこしづつ動かしなら痛みが出るポイントを探して、見つけ次第そのポイントに圧をかけて90秒ひたすら耐える。

 

 

このようなやり方が一般的なフォームローラーの使い方だと思われます。

 


トリガーポイント 紹介ビデオ TRIGGERPOINT Movie PT2

 

僕が実践している方法はこの動画のように痛みを探して押す方法。


Rectus Femoris Active Release a.k.a. Pin and Stretch (Self-administered)

 

 

追記:筋膜リリースの効果に関して

 

実際にフォームローラーをつかって上記の動画のように痛みが最もでるポイントを探して60秒から90秒ほど強く強く圧をかけてみました。

 

まずは僕が痛みを感じた大まかな場所に赤丸をつけてみると

 

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上記図の赤丸がついている場所からフォームローラーを使って最も痛みを感じる場所を探して圧をかける方法で筋膜リリースを試みました。

 

図の丸の位置をみると左右対称に痛い箇所があるように感じるかもしれませんが、全体的に左のほうが痛みが強い傾向にありました。

 

 

 

現在も丸がついている箇所はローラーで押せば多少の痛みがありますが、僕が驚いたのは青丸をつけた左の太ももの裏の場所。

 

 

この部分は明確に左だけ痛みがあり、右の同じ箇所は痛みがまったくありませんでした。

 

左の腿裏に関しては痛みという点においては最も痛みが強かった場所の1つでしたが、ココに関しては我慢して90秒間かなり強く圧を3日ほどかけてみました。

 

圧をかけた初日の翌日は筋肉痛のような痛みが残り、歩いたり触ったりしても痛かったのですが、その翌日は痛みが消えたので再度圧をかけました。

 

2回めの圧をかけた翌日は痛みは残りませんでした。

 

その翌日も更に圧をかけました。

 

合計3回、90秒ほど圧をかけたのですが、毎回同じぐらい痛みがありましたが、さきほど痛みが出た場所をローラーに乗せても全く痛みがでなくなりました。

 

痛みが出ていた箇所あたりをゆっくり前後に動かしても痛みはでませんが、横に動かすと多少ごりごりとした箇所があり、その部分は多少の痛みはありますが、あれだけ痛みを感じていた箇所がなくなったのでかなり驚きました。

 

 

同じタイミングで筋膜リリースを実践してもらっている仲間がいるのですが、彼らと情報交換を先週末行い、圧を強くかけた結果どのようになったのかを聞きました。

 

どの程度圧をかけたのかは個人差があるでしょうが、多くの仲間がかなり圧をかけてみた結果、体感できるレベルの良い方向への変化があったそうです。

 

強い圧をかけてことによる身体への損傷など体感レベルでの不調には誰も言及しませんでした。

 

またこの報告会で仲間に口腔内の筋膜リリースを教えてもらって実践してみましたが、これをやると鼻の通りがめちゃくちゃよくなります。

 

ただ、これめちゃくちゃ痛いですし、口腔内を指で押すという方法なので自己流でやるのはちょっと怖いかな~という感じです(この方法を教えてくれた仲間は整体師さんです)。

 

ちょっとしつこですが、僕達は筋膜リリースを終えてから身体を正しく行うためのエクササイズなりフォーム矯正なりをすることを目的としているので、筋膜リリースはあくまでもそのための準備に過ぎません。

 

筋膜リリースを行った結果について仲間内でも様々な効果が体感できたことを報告してくれましたが、これはあくまでも一時的なものであり、筋膜がほぐれても身体がちゃんとした動きをしない限りはまた筋膜の癒着が起きてしまうので、トレーニングを頑張りましょうと励ましあって仲間とはお別れしました。

 

また今月末に筋膜リリースやトレーニングに関しての報告会があるので、シェアできることがあれば紹介します。

 

※脇など皮膚が柔らかい場所は強く圧をかけた翌日は赤い筋が残ることがあったので、脇はあまり強くおすべきではないのかもしれません。

 

筋膜リリースに期待する効果

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身体を無理なく、無駄なく動かすことによって無駄なエネルギーを消費しない、筋肉に無駄な負荷をかけない動作を日々することにより、日常生活レベルにおけるパフォーマンスを向上させることによって、将来的な怪我の予防を含めてエネルギーを必要な箇所に集中して効率よく使えるようにできたらいいな~、というのが筋膜リリースを始めた理由です。

 

コレクティブエクササイズにおける最初のフェースである「 Inhibitory phase(抑制)」を自己流でやってみようじゃないかというチャレンジですね。

 

「日常の動きを正しく行う」とはどんなことかというと、子供と一緒に遊んだことがある人はわかると思うんですが、子供ってめっちゃ元気ですよね。

 

一緒に走り回ったりすると親のほうが先に疲れてしまう。

 

でも、子供の方が身体が小さく筋力も少なくて体力もないはずなのに彼らは僕達よりも長時間動き回ることができる。

  

ということは子供の方が大人よりも身体を効率的に使っているといえるのではないでしょうか。

 

赤ちゃんにいたっては徐々に身体が出来上がっていくので、その時その時の筋肉の発達によって自分に可能な動作を最小の筋力で行っています。

 

寝返り→ハイハイ→しゃがむ→立つ→歩くと順番にできるようになっていきますが、これらの動きは筋力の発達に伴い、段階的に可能となる動きであり、その動作には無駄が一切ない(はず)。

 

試しに赤ん坊が立ち上がって初めて歩いたときの動画を探して見て、まったく同じ動作を試してみてください。

 

 

僕達が普段やっている立ち上がり方、歩き方とはまったく違う方法で立ち上がり、歩いていませんか?

 

 

同じ動きを僕たちは瞬間的に真似できないと思います。

 

 

僕は立ち上がることすらできませんでした。

 

 

赤ん坊はその動きをできるぎりぎりの筋力しかないため、身体を効率よく使って運動をしています。

 

その動きと比べると僕達が普段いかに筋肉や関節を不自然に使って身体を動かしているのかがわかると思います。

 

 

本来使うべき場所を使わずに別の筋肉などをつかって動作を行うことを「代償動作」といいます。

 

 

極端にいえば右足に問題を抱えている人が本来両足で行うはずの動作を左足を中心に行うなどの動作のことです。

 

 

長年の身体の使い方のクセですので、普通に生活していると代償動作に気が付かないことのほうが多いでしょう。

 

 

 

歩くという動作においても、膝や腰に負担がかかる不自然なフォームでしか歩けない人が、健康のためにウォーキングを始めればいつか腰や膝を壊しかねない。

 

 

まずは長年の行動のくせによる代償動作の結果としての凝り固まった筋肉をほぐして、身体本来の動きができるような神経や筋肉をほぐす必要があるのではないかという発想で筋膜リリースによる身体の矯正を行おうと考えました。

 

 

しかし、何度もいいますが筋膜リリースによってそれが達成できるかどうかは分かりませんが、試してみる価値はあるかなと思っています。

 

 以上が僕が筋膜リリースを始めて理由と期待する効果です。

 

トレーニング結果を左右する睡眠不足とストレス

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トレーニングにおいて運動・栄養・回復は1セットとよく言われますが、この中であまり考慮されていないのではないかと個人的に思うのが「回復」です。

 

睡眠の量(もしくは質)、ストレスの有無がトレーニング結果に影響を与える可能性があります。

 

睡眠をしっかりと摂って回復した状態であり、トレーニング前にストレスを感じていないほうがトレーニング結果が良くなる可能性が高いです。

 

 

 

運動を日課とするためには日週月単位で運動をする時間を確保し予定を組む必要がありますが、仕事や家事、育児などで多忙でストレスフルな人が睡眠時間を削って運動やダイエットをすることは、睡眠時間をきっちりと確保し、ストレスが少ない(もしくはストレスを感じな)人にくらべて結果に差がでる可能性があります。

 

 

 ダイエットで脂肪減らしたい人、トレーニングによって筋肉をつけてかっこいい身体を目指している人にとって、ストレスを軽減し、適切に身体を修復、成長させるためには適切な睡眠を取る必要があり、運動をしたら睡眠もしっかりと取るということを念頭において運動に取り組みましょう。

 

 

最適な睡眠時間は人によりますし、その人の身体のコンデションによってはいくら寝ても適切に回復しないこともあるそうですが、この記事では睡眠時間よりも睡眠の質を高める方法を紹介します。

 

時間に関しては、自分ですこしづつ時間を伸ばしたり減らしたりして何時間の睡眠が”今の自分”にベストなのかを把握し調整するしかありません。

 

睡眠不足は回復を妨げる!?

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ダイエットやトレーニングの結果において睡眠不足やストレスが負の影響を与える研究についての詳細はアスリートボディさんを参考にさせていただきました。

 

ここではダイエットと睡眠の関係について書かれた記事のリンクを貼っておきますので詳細が知りたい方はリンク先をお読みください。

 

athletebody.jp

 

回復とは筋トレをしている人ならば一度は聞いた事があるであろう”超回復”が有名です。

 

この理論が正しいかどうかはおいておいて、ざっくりとこの理論を説明するとトレーニング後48〜72時間ほどで筋肉は修復されてより強くなるという理論です。

 

 

トレーニング初心者や慣れない運動をすると筋肉痛になるので、2~3日休むべきというこの理論は体感として受け入れやすい理論だと思います。

 

 

トレーニングの期間という点で回復にあてるために1日もしくは2日おきにトレーニングをするというのは僕も実践していましたが、この記事で取り上げたいのは日々の睡眠による回復です。

 

 

トレーニングに関して言えば、トレーニングをした日はいつもより多く睡眠を取る。

 

これが基本となります。

 

睡眠の基本は「時間」だけど・・・

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自分にとって最適な睡眠時間というのは、中々わかりません。

 

だから、どれくらい寝ればよいかわからないときは好きなだけ寝る。

 

これが最もはずれる可能性が低い睡眠時間だと僕は考えます。

 

とはいえ、毎日好きなだけ寝るなんてことは殆どの人はできませんよね。

 

日々の生活の中で、どのように睡眠時間を確保するのか?睡眠時間を確保するには、睡眠時間からスケジュールを確定するしかありません。

 

しかし、睡眠の難しい点はとにかく時間さえ確保すれば良いというものではないこと。

 

 

8時間きっちりと睡眠を摂っても疲れが取れず「朝起きてもぐったりとしている」なんてこともありえます。

 

 

睡眠には時間だけでなく””も関係しています。

 

 

もしかすると、時間が確保できない場合は徹底的に”質”にこだわれば時間が短くても十分に睡眠として機能するのかもしれません。

 

 

睡眠の質を高める方法を細かく説明するとあまりに多くのポイントがあるので、要点を箇条書きで紹介します。

 

箇条書きでもある程度ポイントはわかると思います。

 

 

ポイントは交感神経を優位にさせること。

 

 

つまり身体が興奮する作用を極限まですくなくすることが睡眠の質につながる。

 

睡眠の質を高めるためにやるべきこと

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・腸内環境を整える

・朝起きてから可能なかぎり太陽の光を浴びる(30分以上)

・寝る90分前にスマホPCをやめる

・カフェインは寝る8時間前まで

・睡眠に最適な寝室の温度は15度から20度

・90分単位で睡眠時間を取る(個人差ありなので90より長い人もいるので調整要)

・真っ暗にして眠る(理想を言えば一切の光を遮断する)

・夜は蛍光灯よりも電球色や間接照明に切り替える

・運動は質のよい睡眠には必須だが運動もストレス要因なので、午前中から昼過ぎがベスト

・肥満は睡眠の質を落とす

・深い呼吸をする

・タイトな下着をさける

・直接地面に触れる(裸足で土・草・ビーチの砂や海などの水に触れる、アーシング製品を使うことでも代用できる)

 

補足 

 

●寝だめはできないが睡眠不足による身体への影響は溜まっていく(睡眠負債と呼ばれている)ため週末に足りない睡眠時間を補うことは不可能で、毎日同じ時間眠るサイクルのほうが良いという研究がある。

 

●夜寝る前や遅い時間に食事をすることが問題なのではない。

 

問題なのは

太り過ぎの人は食後にコルチゾールの分泌が大幅に増える

 

引用:P186 SLEEP(ショーン・スティーブンソン) ダイヤモンド社

 

コルチゾールはストレスを感じたときに分泌されるホルモンで、睡眠を阻害する大きな原因の1つと考えられている。

 

このホルモンが正常な体重の人の10倍太りすぎ・肥満の人は多く分泌される。

 

 

●睡眠の質を下げる行為とは交感神経を刺激する行為

 

運動、熱いお湯に入る、強い光などは交感神経を活発にさせる行動であるが、睡眠の質を高めるためには副交感神経を優位な状況にしなければならない。

 

深い呼吸によって副交感神経を優位にするスイッチを入れることができる。

 

 

 僕はセルフ筋膜リリースと呼吸によるコンデショニングを実験的に行っているので、結果が出次第記事にしていきたい。

【メモ】一週間のトレーニングメニュー 5/25~

前回の記事でも書いたことだが、1週間の筋トレメニューを完全に見直した。

 

先週から実践しているのは、特定の部位に絞って日によって内容を変えるというよりは、全身をまんべんなく鍛えるメニューでプログラムを組むこと。

 

そして、回数を減らして週3回から4回にして、睡眠を含めたた休養をしっかりと取ること。

 

ワークアウト1

チンアップ 8回×3

ダンベルプレス 10回×3

ゴブレットスクワット 10回×3

ブルガリアンスクワット 8回×3

 

ワークアウト2

 

 スティフレッグドデッドリフト10回×3

ダンベルカール10回×3

ダンベルオーバーヘッドプレス10回×3

フレンチプレス8回×3

ホローボディホールド 30秒×2 ※気が向いたら

 

ワークアウト1月金、ワークアウト2水曜、翌週はワークアウト2を月金、ワークアウト1を水曜、と実践する予定。

 

プログラム内容を忘れないためにメモとして記事にしました。